Štai kodėl senoji „Kelk savo krūtinė“ taisyklė yra pasenusi ir gali sukelti sužalojimą

Pasodinkite kojas. Įsitraukite į savo branduolį. Žiūrėk tiesiai. Išleisk užpakalį. Laikyk savo krūtinę.

Tai tik keli iš labiausiai paplitusių pritūpimų užuominų, kurias bandžiau atsiminti kaip naujokų keltuvas, ir vis dėlto, nepaisant to. Nors aš galėjau koją paspausti 450 svarų, nesulaužydamas prakaito, aš vos galėjau savarankiškai pritūpti štangos. Mano apatinė nugaros dalis padidėtų po vieno repo, o mano klubai skaudės pakilimą.

Tik tada, kai pradėjau dirbti su kėlimo treneriu ir pradėjau filmuoti savo treniruotes, atradau savo pritūpimų bėdų šaknį: aš laikiau krūtinę į viršų per daug. Tai teisinga, kad mano pastangos turėti „tobulą“ pritūpimą, aš iš tikrųjų buvau padidėjęs savo stuburo srityje, sukeldamas tai, kas kėlimo bendruomenėje vadinama „užpakaliu“, arba dubens lašas mano pritūpimo apačioje.

• Joe Milleris, Joe Milleris yra USAPL jėgos kilnojimo konkurentas, kėlimo treneris ir Šiaurės Dalaso stiprumo bendrasavininkas Šiaurės Teksase.

Kaip paaiškėja, tinkama forma iš tikrųjų labai skiriasi kiekvienam asmeniui, ir, pasak JAV galios kilnojančio konkurento, jėgos kilnojimo trenerio ir „North Dallas Strength“ sporto salės bendražygio Joe Miller, tokios užuominos kaip „Keep Your Chash Up“ nėra tiksliai auksinės taisyklės pakelti. Štai kodėl.

Kodėl pritūpimo „Laikyk savo krūtinę“ užuomina netinka kiekvienam kūnui

Kai nusileidę pritūpime, per daug pakilome krūtinę, mes linkę išlyginti nugarą ir sukuriant „C“ formą savo stuburuose, kad kompensuotume nenatūraliai vertikalią laikyseną. Tai daro didžiulį spaudimą apatinėje nugaros dalyje, perkeldamas svorio apkrovą nuo mūsų kojų į mūsų juosmens sritį.

@ericrobertsfitness viskas, kas tau buvo pasakyta

Anot Millerio, ši pertvarka iš tikrųjų sukelia štangos už Mūsų svorio centras ir gali sukelti minėtą baimę „užpakalis Wink“ ant nusileidimo ir galiausiai gali sukelti nemalonią apatinės nugaros dalies traumą.

„Aš iš tikrųjų galvoju dažniau nei ne, tai yra neproduktyvu“,-sako Milleris apie krūtinės ląstos tašką.„Aš manau,. Daugybę jūsų problemų būtų galima išspręsti tiesiog galvojant apie tai mažiau ir padedant savo kūnui į tokią padėtį, kurioje jis natūraliai norės būti, kad būtų subalansuotas.“

Kaip mūsų kūno rengybos tikslai yra visiškai išskirtiniai, taip yra ir mūsų anatomijos. Nors kai kuriems žmonėms yra patogu pritūpimas kojomis į priekį, kai kurie iš mūsų turi pastatyti kojas į išorinį kampą, kad „atidarytų“ klubus, atsižvelgiant į tai, kaip mūsų šlaunikauliai jungiasi mūsų klubo lizduose.

„Jei jūsų šlaunikaulio kaulai yra orientuoti į jūsų klubų išorę, štai kur yra jūsų klubo lizdo galvutė, ir jūs nesiruošiate patogiai pritūpti kojomis tiesiai į priekį peties pločio padėtyje-ir čia nėra nieko blogo, - priduria Milleris. (PSST: Jei jums reikia pagalbos, išsiaiškinti, kuris pėdų įdėjimas jums yra geriausias, išbandykite šį paprastą fizinę atranką).

Užuot sutelkę dėmesį į krūtinę aukštyn pritūpimų metu, išbandykite šiuos patarimus žemiau.

4 pritūpimo taisyklės, kurias reikia išbandyti, užuot „Laikyk savo krūtinę“

1. Atlikite kūno pritūpimą, kad surastumėte savo poziciją

Prieš įkeldami savo štampą su svoriais, atlikite keletą kūno pritūpimų priešais veidrodį, sako Milleris. Įdėkite kojas grubiai pločio tarpus. Sureguliuokite savo poziciją atlikdami pritūpimus, kol galėsite patogiai pasiekti tašką, kuriame jūsų šlaunys yra bent lygiagrečiai su grindimis.

„Jūsų kūnas labiau linkęs patekti. „Praktikuokite kūno svorio pritūpimus ir pažiūrėkite, kas jaučiasi gerai. Jei kūno svorio pritūpimo metu galite pasiekti paralelę be nieko beprotiško, tai paprastai yra geras atspirties taškas.“

2. Laikykite galvą aukštyn, o ne į krūtinę

Laikydami galvą aukštyn ir nukreipdami žvilgsnį tiesiai priešais jus. Jei pritūpiate priešais veidrodį, venkite stebėkite savo kūną atlikdami pritūpimą. Laikykite akes užrakintas į priekį ir užfiksuokite savo abs, atgal ir kojas, kai atliksite pritūpimą.

Tie, kuriems yra ilgesnis torsos ir trumpesnis šlaunikaulis.

„Tai yra jūsų kaulų struktūros klausimas“, - sako Milleris. „Skirtingi žmonės turi pritūpėti skirtingai.“

3. Įsivaizduokite, kad štanga gali keliauti tik tiesiu vertikaliu keliu

Užuot apsikabinęs savo laikyseną, kad jūsų liemens būtų tiesiai į viršų ir žemyn, įsivaizduokite, kad štanga gali keliauti tik vertikaliu keliu, kuris statmenas grindims yra statmenas. Prireikus sureguliuokite pėdos plotį, kampą ir liemenį.

@DelTabolic: X: Nustokite pritūpimą su įstrižaine/išlenktu strypo keliu! Tai gali padidinti jūsų apatinės nugaros traumos riziką ir sumažinti pritūpimo jėgą. : White_Check_mark: pritūpkite vertikaliai tiesiu keliu, skirtu pilnai mokymo programai su patarimais ir maitinimo planu, apsilankykite nuorodoje mano biografijoje! #squat #squats #Squatps #Squattutorial #Squatform #workOutTips ♬ Babel - Gustavo bravetti

4. Stumti per grindis

Užuot sutelkę dėmesį į krūtinės pakilimą pakilimo metu. Tai padės jums išlaikyti įtampą, nukreiptą į jūsų keturračius, pakaušį ir slydimus, o ne krūtinę ir nugarą.

Jei vis dar kovojate su svorio perkėlimu per pritūpimus, apsvarstykite galimybę paprašyti profesionalaus trenerio ar kėlimo trenerio, kad stebėtumėte jus kaip jūsų pritūpimą. Atminkite: tinkama forma gali skirtis kiekvienam asmeniui, ir jei jaučiate per daug spaudimo apatinei nugaros dalims, gali tekti pakoreguoti savo poziciją, kad būtų nukreipta svorio apkrova atgal ant kojų.