Štai kaip iš tikrųjų atrodo sveika plokštelė, kai darai „Whole30“

Tikėkitės, kad didžiąją dalį angliavandenių taip pat gausite iš daržovių. „Kadangi jūs negalite valgyti grūdų, pupelių ar ankštinių augalų per visą 30 dietos, pagrindiniai angliavandeniai bus iš daržovių“, - sako Rizzo. Taip pat galite mėgautis šviežiais vaisiais, tokiais kaip uogos, bananai ir obuoliai, saikingai.

Įsitikinkite, kad maždaug trečdalis jūsų plokštelės yra liesos baltymo

„Maždaug trečdalis jūsų plokštelės arba 30–35 procentų turėtų būti iš baltymų. Paprastai tai yra tik ketvirtadalis plokštelės, tačiau kadangi šiame valgymo plane nėra krakmolo, aš padidinčiau baltymus “, - sako Rizzo. Tai yra maždaug nuo 120 iki 135 gramų baltymų per dieną 1800 kalorijų dietoje arba 40 gramų kiekvieno valgio metu. „Whole30“ baltymų parinktys apima mėsą, pavyzdžiui, jautieną ir vištieną, žuvį ir kiaušinius.

Kalbėdami apie baltymus, patikrinkite šį RD galutinį geriausių augalų baltymų šaltinių sąrašą:

Suapvalinkite likusią plokštelę su įdaru, sveikais riebalais

Jie gali būti apibarstyti visoje plokštelėje ir taip pat naudoti kaip pagrindinės kabės. „Paskutiniai 20 procentų [jūsų plokštelės] turėtų gauti iš riebalų, tokių kaip riešutai, sėklos, avokadas ir aliejai“, - sako Rizzo. Pavyzdžiui, naudokite avokadų padažą arba pridėkite migdolų vištienos ar žuvies plutai. Jie prideda prie pagrindinio patiekalo, kad padidintų sotumą. Tiesiog atminkite, kad „Whole30“ turi tam tikrus apribojimus, kokius aliejus gali būti naudojamas, todėl atitinkamai suplanuokite pirkdami.

Šis modelis gali būti naudojamas kiekvienam patiekalui, sako Rizzo. „Aš rekomenduoju tai išlaikyti nuoseklią visą dieną, nes žmonėms lengva atsiminti ir įgyvendinti. Be to, jūs norite, kad visą dieną būtų pastovus energijos lygis, todėl valgant tą patį kiekviename patiekale užtikrinama, kad tai įvyks “, - sako ji.

Taigi taip, valgymas „Whole30“ gali būti šiek tiek sudėtingas. Bet su šiuo vadovu, tikiuosi, visada turėsite idėjų, kaip išlaikyti daiktus užpildytus ir įdomius.

Įdomios naujienos: „Whole30“ išbando naują pristatymo paslaugą Čikagoje. Ir čia yra keletas momentinių puodų receptų, kad būtų šiek tiek lengviau atlikti iššūkį.