Štai kaip atlikti HIIT treniruotę su elipsine mašina

Pagrindinis elipsinių treniruočių akcentas yra tas. „Elipstikai dirba pradedantiesiems, kurie tiesiog nori šokinėti ir pradėti judėti, taip pat labiau pažengusiųjų mankštininkų, kurie naudojasi pasipriešinimu ir greičiu HIIT ir ištvermės treniruotėms“, - sako „Schemper“, sako „Schemper“.

Kitas akcentas? Galite lengvai atlikti užduotis dirbdami elipsės formos, net jei išeinate iš visų. Nesvarbu.

Kaip atlikti HIIT treniruotę su elipsės formos

Tiesiog šokinėję elipsės formos ir mossi. Norėdami žymiai padidinti savo širdies ritmą, „Schemper“ sako, kad reikia pritaikyti pasipriešinimą ir atsiminti savo žingsnių dydį ir kur dedate rankas.

„Jūsų pasipriešinimas lems daugybę veiksnių: jūsų individualus kūno rengybos lygis, kiek laiko būsite elipsės formos ir kokie yra jūsų treniruotės tikslai“, - sako ji. „Gera idėja pradėti greitą kelių minučių apšilimą, esant mažam pasipriešinimui, tarp vienos iki trijų minučių, tada iki pasipriešinimo progreso, kuris daro jį šiek tiek sudėtingesniu per didžiąją treniruotės dalį. Jei dirbate intervalais, galite padidinti savo intensyvumą ar greitį per trumpą 20–30 sekundžių sprogimą, tada atsigaukite mažesniu pasipriešinimu 30–90 sekundžių.“

Kalbant apie didėjantį intensyvumą, norite dirbti 70–90 procentų maksimalaus širdies ritmo per darbo intervalus. Taigi, atsižvelgiant į suvokiamo krūvio (RPE) skalę, tai yra nuo septynių iki devynių iš 10.

Svarbi jūsų žingsnių dydis yra ta, kad „Stride“ vaidina tiesioginį vaidmenį, kaip greitai galėsite judėti. „Jūsų žingsnio ilgis elipsinėje medžiagoje turėtų būti panašus į jūsų pačių vaikščiojimo ar bėgimo tempą, todėl svarbu patogiai judėti“, - sako „Schemper“. „Atliekant mažesnius žingsnius galite padidinti greitį, tačiau sumažinti pasipriešinimą, dažnai intensyviau dirbdami veršelių raumenis; Didesni žingsniai padidina jūsų pasipriešinimą, dirbdami visus apatinės kūno dalies raumenis ir pagerindamas judesio diapazoną.“

Galiausiai, tavo rankos. Pasak „Schemper“, laikykite ant rankenų. Skirtingai nuo laikymo ant bėgimo takelio vidurio, rankos ant elipsės spalvos neapgaudinėja jūsų raumenų. Veikiau tai daro jus stabilesnį, leidžiantį saugiau sportuoti.

„Rankenos užtikrina saugumą ir formą ir gali padidinti raumenų įsitraukimą į jūsų treniruotes, kad išlaikytų tinkamą laikyseną, palaikydama jūsų krūtinę, pečius nugarą ir šerdį“,-sako ji, pažymėdama, kad taip gerai pasilenkti į priekį taip ilgai, taip ilgai, taip ilgai į priekį Kaip galite išlaikyti tiesų stuburą. „Rankenos taip pat yra sujungtos su elipsės formos pasipriešinimu, leidžiančiomis stumti ir traukti viršutine kūno dalimi. Tai suteikia jums galimybę įtraukti rankas, pečius, nugarą ir šerdį, tuo pačiu nuimant dalį krovinio nuo kojų.“

HIIT elipsės treniruotės bandyti

Dabar, kai žinote pasipriešinimo, žingsnio ir rankos rankos svarbą, laikas kalbėti sekas. Pasak „Schemper“, geriausia tai išlaikyti paprastą. „Po dviejų iki trijų minučių apšilimo padidinkite savo pasipriešinimą, greitį ar polinkį 30 sekundžių, tada sumažės 60 sekundžių atsigavimui“,-ji nurodo ji nurodo. Atsigavimo metu pagalvokite apie RPE skalės nuo dviejų iki penkių dalykų rinkimą, priklausomai nuo to, kaip sunkiai dirbate.

Kitas variantas? Išlaikykite savo intensyvumą visą savo treniruotę, tačiau pakeiskite pasipriešinimą. Norėdami tai padaryti, laikykitės „Schemper“ gairių, žemiau.

10 minučių HIIT: (Užpildykite 2-3 minučių apšilimą mažu intensyvumu.)

• 1 minutė: 1 pasipriešinimas
• 2 minutė: 3 pasipriešinimas
• 3 minutė: 2 pasipriešinimas
• 4 minutė: 5 pasipriešinimas
• 5 minutė: 4 pasipriešinimas
• 6 minutė: 7 pasipriešinimas
• 7 minutė: 6 pasipriešinimas
• 8 minutė: 9 pasipriešinimas
• 9 minutė: 8 pasipriešinimas
• 10 minutė: Atšalimas: pasipriešinimas 2-3

Galiausiai „Schemper“ siūlo piramidės HIIT treniruotę. Po dviejų ar trijų minučių apšilimo esant mažam pasipriešinimui, ji sako, kad vieną minutę padidina pasipriešinimą vienai minutei. Kai 60 sekundžių bus baigta, ilsėkitės 60 sekundžių, tada padidinkite pasipriešinimą kitam lygiui (taigi 2 lygis). Kai paspausite piramidės viršūnę, pailsėkite 60 sekundžių, tada dirbk savo kelią žemyn taip pat.

Galų gale, jūsų piramidės treniruotės ilgis priklausys nuo to, kiek laiko turite, tačiau paprastai „HIIT“ treniruotės taisyklė turėtų būti ne ilgiau kaip 30 minučių, tai tikrai išeinate iš tikrųjų.