Tempimas ne tik nelaikys jūsų krūtinės ir viršutinio liemens liekno, bet ir gali kovoti. „Kai krūtinės ir pečių raumenys ilgą laiką sėdi ar stovi, su prasta laikysena arba nuo intensyvios treniruotės sesijos, šie raumenys atsipalaiduos į„ sutrumpintą “padėtį, tai reiškia Pareiga “, - sako Topelis, todėl krūtinė trunka idealiai tinka tiek biuro darbuotojams, tiek asmenims, kurie nuolat stovi ant kojų.
Viskas, kas yra pasakyti: ar norite palengvinti krūtinės raumenų sandarumą, ar norite to visiškai išvengti, verta išbandyti krūtinės tempimą. Tiesiog atminkite, kad kai tik pradedate nuo krūtinės tempimo rutinos, topelis siūlo praleisti bet kokį svertinį žingsnį, nes jūsų sužalojimo rizika smarkiai padidėja, kai bandote ištempti raumenis, kuriuose naudojama svertinė įtampa.
Pasidėkos protingos judėjimo praktikos, tokios kaip „Pilates“ ar jogos srauto rutina, yra dar vienas būdas palengvinti krūtinės raumenų sandarumą, nes jie sutelkia dėmesį į stiprinimą ir tempimą. „Proto ir kūno praktika leidžia judėti, kurių paprastai nedarote per savo dieną“,-sako Lamb, todėl galite atkreipti dėmesį į kūno sritis, kurios dažnai gali būti apleistos. Be to, ši praktika leidžia įsijausti į savo kūną, kai judate, todėl protingas šios praktikos aspektas. „Dauguma žmonių, turinčių šią kasdienę praktiką. Aš turėčiau ką nors padaryti “ir suteikti šiek tiek meilės ar praleisti daugiau laiko toje srityje“, - sako ji.
Norėdami padėti išlaikyti jūsų krūtinės liekną, topelį ir ėrieną, taip pat asmeninį trenerį Kelsey Deckerį, NSCA-CPT ir fizinės terapijos gydytojus Heather Jeffcoat, DPT ir Shawn Kato, DPT dalijasi mėgstamomis krūtinės tempimais. Šie septyni judesiai be svorio siūlo bet kokio lygio krūtinės ląstos neštuvus.
Šis ruožas yra „geras mažinant į priekį traukimą ant kaklo ir pečių ir leidžiant laikytis vertikalesnę laikyseną“, - sako DR. „Jeffcoat“, taip pat pateikiama ėriuko ir kato rekomendacija. Jis ištempia daugybę raumenų, įskaitant jūsų krūtines, serratus priekinę, subscapularis, tiesiosios žarnos abdominis raumenis ir priekinę kūno ir rankų fascinę liniją.
Ko reikia: Durų rėmas
Raumenys nukreipti: Krūtinė, nugara, kaklas, pečiai, rankos
Galite atlikti šį pratimą, sėdintį arba stovėdami, kad ir kas jums būtų patogiau. Jis ištempia ir krūtinę, ir jūsų lates. „Latai yra jūsų kūno pusėje, tačiau besiplečiančios zonos aplink jūsų krūtinę gali padėti išlaisvinti jūsų krūtinės tempimą ir pagerinti bendrą laikyseną“, - sako Deckeris. Jūs galite tai padaryti per dieną, jei reikia.
Ko reikia: Nė vienas
Raumenys nukreipti: Krūtinė, lats
Jei norite atpalaiduojančio ruožo, patikrinkite šį, kurį rekomenduoja tiek ėriena, tiek „Decker“. „Dalyvauja minimalus darbas, todėl jis skatinamas giliai įkvėpti, kad padėtų išlaisvinti įtampą ir padidinti bendrą kraujo tėkmę ir deguonį raumenims“, - sako Deckeris.
Ko reikia: Putų ritinėlis
Raumenys nukreipti: Krūtinė, nugara, kaklas, pečiai
Norėdami pridėti šiek tiek spaudimo į krūtinės tempimus, kurie padeda naudojant miofascialinį išleidimą-viskas, ko jums reikia, yra teniso kamuolys.
Ko reikia: Teniso kamuoliukas
Raumenys nukreipti: Krūtinė, nugara, kaklas, pečiai
Grindų ar sienų angelai
Apsvarstykite tai suaugusią sniego angelų versiją, kurią darėte kaip vaikas, kuriai reikia tik grindų ar sienos.
Ko reikia: siena ar grindys
Raumenys nukreipti: Krūtinė, nugara, pečiai, rankos
Rankos už nugaros
Ši padėtis ne tik sumažina tą pečių traukimą į priekį, bet ir leidžia neribotai pasiekti už jūsų kūno (ir ištempti pečių raumenis), sako DR, sako DR. Jeffcoat. Tai taip pat puikus pasirinkimas, kai jūsų krūtinei reikia šiek tiek pasiimti po to.
Ko reikia: Rankšluostis (neprivaloma)
Raumenys nukreipti: Krūtinė, nugara, pečiai
Pasiskolinkite šį jogos ruožą, kad reguliariai atidarytumėte krūtinę.
Ko reikia: Kilimėlis
Raumenys nukreipti: Krūtinė, pečiai, pilvas, klubai, keturgalvis
Kaip norite užtikrinti, kad reguliariai tempiate, taip pat norite sustiprinti viršutinį liemenį. Vienas iš būdų tai padaryti yra atlikti krūtinės pratimus. „Visus raumenis, esančius liemens krūmyno, nugaros, pilvo, yra svarbus norint sukurti ir išlaikyti puikią laikyseną, sumažinti kaklo ir nugaros traumų tikimybę ir padėti pagerinti kvėpavimą“,-sako Kara Hiller, „Flex Studios“ „Pilates“ direktorė, Taigi daugelis dalykų gali kilti dėl įtemptų krūtinės raumenų. (Atlikdami krūtinės pratimus, tiesiog nepamirškite ištempti prieš ir po treniruotės.)
Jei norite sustiprinti savo krūtinę ir viršutinę liemenį ir pagerinti savo laikyseną, Hiller, Cassey Ho iš „Blogilates“ ir Lanae Rhodes, SLT kūno rengybos instruktorius, pasidalykite keletu krūtinės pratimų, kuriuos galite išbandyti žemiau.
Paprastas ir paprastas, Rodas mėgsta paspaudimus, nes jūs galite tiesiogine prasme juos padaryti bet kur. Ir jei jūs negalite padaryti visiško paspaudimo, galite naudoti „Pilates“ stebuklingą ratą, kad palengvintumėte juos lengviau. Premija: Kadangi paspaudimas yra tik judanti lenta, Rhodesas priduria, kad jis yra kaip pagrindinė treniruotė.
Ko reikia: Kilimėlis, „Pilates“ žiedas (neprivaloma)
Raumenys nukreipti: Krūtinė, pečiai, rankos, šerdis
Šis pratimas yra klasikinės „Cobra“ pozos jogoje derinys ir paspaudimas, leidžiantis ne tik pailginti krūtinės raumenis, bet ir sustiprinti juos ir juos.
Ko reikia: Kilimėlis
Raumenys nukreipti: Krūtinė, pečiai, rankos, šerdis
Galite atlikti šį pratimą, atsiklaupdamas ant kilimėlio, ir panašiai, kaip reiškia jo pavadinimas.
Ko reikia: Kilimėlis, svoriai
Raumenys nukreipti: Krūtinė, nugara, pečiai, rankos, šerdis
Šis pratimas yra rekomenduojamas HO, ir tam reikia nieko daugiau, kaip tik kilimėlį.
Ko reikia: Kilimėlis
Raumenys nukreipti: Krūtinė, nugara, pečiai
Šis judėjimas yra panašus į ankstesnį.
Ko reikia: Kilimėlis
Raumenys nukreipti: Krūtinė, pečiai
Nors vardas gali sukelti kažkokį švelnų pobūdį, jis gali būti sudėtingesnis su svoriais, jei tai jums prieinama.
Ko reikia: Kilimėlis, svoriai (neprivaloma)
Raumenys nukreipti: Krūtinė, pečiai, rankos, šerdis
Pagalvokite apie tai kaip jūsų klasikinis „Push-Up“ judėjimas, išskyrus skaičiavimą, kad į pratimą pridėtumėte šiek tiek daugiau prieskonių.
Ko reikia: Kilimėlis
Raumenys nukreipti: Krūtinė, pečiai, rankos, šerdis
Šis „Burpee“ variantas apžvelgs visus judėjimo judesius, tačiau pašalins šuolį, kad jis būtų tinkamas tiems, kurie siekia mažo poveikio alternatyvos mankštai.
Ko reikia: Kilimėlis
Raumenys nukreipti: Krūtinė, pečiai, rankos, šerdis
Šis žingsnis gali atrodyti paprastas, tačiau jis iš tikrųjų gali padėti sustiprinti kelias jūsų viršutinio liemens sritis, įskaitant jūsų krūtinės raumenis, pečius ir bicepsus.
Ko reikia: Kilimėlis
Raumenys nukreipti: Krūtinė, pečiai, bicepsas
Atliekant bet kokį naują ruožą ar mankštą, svarbu tai padaryti saugiai, atsižvelgiant į jūsų skausmą ir ligos istoriją. „Jei jaučiate bet kokį sąnarių skausmą, galite per daug stumti į ruožą“, - sako DR. „Jeffcoat“, pridurdamas: „Jei turite priekinės pečių dislokacijos istoriją, prieš konsultuodamiesi su gydytoju ar kineziterapeutu, nedarykite šių pratimų.“
Deckeris taip pat priduria, kad labai svarbu, kad krūtinė būtų skiriama skaudant skausmą ir diskomfortą. „Kai iš treniruotės patiriame raumenų sandarumą, paprastai jis gali jaustis mėšlungis ar skaudėti liesti ar judėti“, - sako ji. „Kai mes stengiamės judėti, jūsų raumenys gali jaustis stangūs ar standūs ir galite patirti blogą laikyseną.„Tačiau jei jūsų skausmas yra aštrus ar laipsniškai blogėja, sako ji, turėtumėte pasikalbėti su medicinos specialistu.
„Jei tai yra naujas krūtinės skausmo atsiradimas, visada žiūrėkite į tai rimtai ir pasitarkite su gydytoju“, - sako DR. Jeffcoat. Ji pažymi dvi problemas, kurių negalima išspręsti dėl tempimo-širdies priepuolio, kuris dažnai gali kilti su tokiais simptomais kaip rėmuo, kuris neišsprendžia; dusulys; Prakaitavimas; spinduliuojantis skausmas kairiajam pečiui, žandikauliui ar nugarai ir nerimą su nerimu krūtinėje, kuris gali apimti skausmą ar sunkumą.
„Wellness Intel“ jums nereikia B.