Susipažinkite su 3 savo kūno energijos sistemomis, kad taptumėte stipresne, greitesne bėgiku

Norėdami maksimaliai padidinti savo energijos sistemas, sunkiai treniruokitės. Atsigauti sunkiau.

Sunkiai treniruotis, atsigauti sunkiau. Kai treniruojatės. Kai tik baigsite treniruotis, ypač kai naktį įeinate į REM miegą, jūsų kūnas natūraliai taiso šias raumenų skaidulas ir dėl to sukuria naujus, stipresnius raumenis.

Iš to išplaukia, kad jei nesuteikiate savo kūno tinkamo laiko, kurį reikia atsigauti, negalėsite išsaugoti jūsų įdėto darbo-būtent taip pasiekiate didžiausią našumą! Štai kodėl bėgikai smunka prieš maratoną ir kodėl kultūristai skirtingomis dienomis dirba skirtingomis raumenų grupėmis. Taigi imkitės tų poilsio dienų po greičio darbo, kietojo svorio treniruotės ar po ilgų ištvermės bėgimų.

Tipiškas savaitinis tvarkaraštis galėtų atrodyti ištvermės sportininkui

Pirmadienis: „Hill Sprints“ arba „Regular Sprints“ ir „Core Work“

Jei turite prieigą prie bėgimo takelio, išbandykite šią „Sprinter“ treniruotę

Antradienis: poilsio diena

Poilsio dienos yra pagrindinės. Jei norite sustiprėti, turite pasiimti bent vieną ar dvi poilsio dienas kiekvieną savaitę. Šiomis poilsiu.

Trečiadienis: ištvermės bėgimas (nuo 4 iki 10 mylių)

Prieš bėgdami, nustokite statinį tempimą (aš pakartoju: prieš bėgdami sustabdykite statinį tempimą). Dinaminis tempimas, naudojant greitus, greitąjį judesius, tokius kaip vienos kojos apyniai, šuolių pritūpimai ir aukštai keliai, prieš bėgant padeda paruošti savo kūną bėgimo poveikiui efektyviau nei statinis tempimas.

Statinis tempimas iš tikrųjų pailgina jūsų raumenis, sumažindamas bendrą raumenų elastingumą (arba jų sugebėjimą susitraukti ir sudeginti). Pagalvokite apie raumenų elastingumą smūgio fazėje jūsų žingsnio cikle: Kai jūsų koja atsitrenkia į žemę, nenorite. Vietoj to, jūs norite sugebėti išstumti arba „pavasarį“, nuo žemės, naudodamiesi raumenų elastingumu ir galia.

Norint paruošti kaulus ir sąnarius tokio tipo smūgiui, prieš pradėdami dinaminius judesius, svarbu sudeginti savo slydimus, pakaušį ir keturračius per dinaminius judesius. Tai darydamas, jūsų kūnas veiks efektyviau. Kai tu esi padaryta Dėl savo ištvermės esate pasirengęs tam statiškam tempimui.

Išbandykite šį dinaminį apšilimą prieš kitą bėgimą:

Ketvirtadienis: jėgos treniruotės

Pakartokite paskui mane: kėlimo svoriai jūsų neslopina. Jei bėgimas yra vienintelis judesių modelis, kurį naudojate treniruotėse, negalėsite efektyviai optimizuoti savo žingsnio stiprumo, klubo vientisumo ir bendro efektyvumo, taip pat efektyviai, kaip galėtumėte, jei taip pat būtų įtrauktas šoninis, vertikalus, vertikalus, ir izoliuoti judėjimo modeliai su jėgos treniruotėmis.

Pridėję svorio treniruotes prie savaitinio režimo. Pagalvokite: virdulio srautai, kūno svorio šerdies judesiai ir sudėtiniai judesiai su hanteliais, tokiais.

Išbandykite mano šešių minučių pagrindinę treniruotę, kad greitai atliktumėte jėgos treniruotes:

Penktadienis: Aktyvus atsigavimo važiavimas (nuo 30 iki 40 minučių)

Jei norite greitai bėgti, turite paleisti lėtai. Lėta, lengvi bėgimai vadinami „aerobiniais“ bėgimais, o atstumo bėgikai turėtų būti bent vienas nuo 40 iki 60 minučių kiekvieną savaitę. Taikant tokio tipo bėgimą, tikslas yra išlaikyti jūsų tempą apie 20–30 sekundžių lėtesnį nei jūsų vidutinis tempas, o širdies ritmas mažesnis nei 170 bpm.

Bėgimas lėtai ne visada yra „linksmas“, o kartais net galite jaustis nusivylę, kad nesiruošiate „sunkiai“ ir „išnaudojate visas savo treniruotes“, tačiau bėgate žemo širdies ritmo zonoje, pastoviai su pastoviu Būtina pasiekti „Pokalbio tempą“, norint pasiekti didžiausią našumą kaip ištvermės sportininkas. Tai yra jūsų aerobinis pagrindas, kuris yra visų širdies ir kraujagyslių mokymo pagrindas, taip pat turi ir kitų privalumų, pavyzdžiui, mažinti jūsų ramybės ritmą. Pažvelkite į aerobinį bėgimą kaip priemonę gaminti ATP savo kūnui, kad galėtumėte gerai atlikti savo didelio intensyvumo dienas.

Šeštadienis: poilsio diena

Sekmadienis: Aktyvus atsigavimo bėgimas (nuo 40 iki 60 minučių)

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.