Ar daugiau pakartojimų visada prilygsta geresnei treniruotei?

Kai treniruotės metu einate sunkiai, dažnai atrodo, kad rezultatai yra sinonimai, gerai, daugiau: Daugiau greičio, daugiau laiko laikant tą lentą, daugiau prakaito. Taigi logiška, kad darytina iš to, kad pakartojimų pridėjimas pateks į kitą lygį, per dešinę, per dešinę?

Aš ėmiausi šio klausimo į kūno rengybos trenerį Emily Skye („Reebok“ ambasadoriaus treniruotės yra tokios veiksmingos, kad ji surinko daugiau nei du milijonus „Instagram“ sekėjų). Pasirodo, atsakymas nėra toks paprastas.

„Jūsų kūnas nuolat bando prisitaikyti, taigi, jei tą patį pratimą atliksite tuo pačiu svoriu, repo diapazonu ir poilsio laiku, tada ateis taškas, kuriame jūsų kūnui pavyks prisitaikyti ir jūs plokščiuosite“, - sako ji.

Taigi, koks yra geriausias būdas pasiekti, tarkime, Michelle Obama pagal rankos lygį, jei tai ne viskas apie bicepso garbanų skaičių, kurį galite padaryti?

Čia „Skye“ pateikia savo patarimų, kaip maksimaliai padidinti pakartojimus jūsų pranašumui, be jūsų laiko švaistydamas laiką.

Yra ir kitų būdų, kaip apsunkinti jūsų treniruotę

„Daugiau pakartojimų yra ne Visada geriau “,-sako Skye iš tikrųjų. „Jei jūsų treniruotės reikalauja 10–12 repų, jūs darėte 10 pakartojimų ir jaučiate, kad negaunate daugiausiai naudos ar pakeitimų iš savo treniruočių, tada siūlyčiau pakartojimus padidinti iki 12 ir dirbti forma “, - sako ji. „Svarbiau sutelkti dėmesį į kuo daugiau svorio, atliekant gerą rinkinio techniką."

Jos patarimai galioja ir tokiems judesiams kaip traškumai, pritūpimai, rusų posūkiai. Jums nereikia dirbti iki 200 pakartojimų (palaimink)-tiesiog paimkite keletą nemokamų svorių ar virdulio, kad pakeltumėte sunkumus.

Kitas būdas, kaip Skye sako, kad galite apsunkinti savo žingsnį: sulėtinkite jį žemyn. „Tokiu būdu jūsų raumenys yra ilgesni“, - sako ji. „Paskutinius kelis rinkinio pakartojimus jums turėtų būti beveik neįmanoma pakelti, kol vis dar išlaikote teisingą formą.„Jei jūsų laikysena pradeda slysti, žinote, kad perėmėte per daug.

Idealus pakartojimų skaičius

Įspėjimas apie spoilerį: nėra tobulo skaičiaus pakartojimų, kuriuos turėtumėte daryti.

Tačiau „Skye“ siūlo keletą gairių, kaip sukurti savo jėgos rutiną, atsižvelgiant į jūsų tikslą: jei norite sutelkti dėmesį į raumenų ištvermę, ji rekomenduoja pradėti nuo santykinai lengvos svorio ir atlikti nuo 12 iki 20 iki pakartojimų už rinkinį. Siekite 3–5 komplektų, ilsėkitės nuo 30 iki 60 sekundžių tarp kiekvieno. (Vėlgi, jei jūs galite išlaikyti tinkamą formą, vos nesulaužydami prakaito, padidinkite savo svorį, užuot padidinę pakartojimus 20.)

Jei norite kurti raumenis, jos patarimas yra pasiekti sunkesnį svorį, darant nuo 3 iki 5 rinkinių, po 6–1 12 pakartojimų, padidindami svorį, o kiekvieną kartą mažinant repo numerį mažindami repo numerį. Taigi, jei pradedate nuo 12 pakartojimų, pakeliančių 100 svarų, atlikite 10 pakartojimų 120 savo antrajam rinkiniui. Tada 8 pakartojimai pakelia 140 ir panašiai.

Net kai pridedate daugiau svorio savo judesiams, Skye sako, kad įvairovė vis tiek yra svarbiausia, jei norite pamatyti daugiau raumenų apibrėžimo. „Laikyk savo kūną spėlioti“, - sako ji. Be to, taip smagiau.

Jei nukreipiate į savo abs, išbandykite šią treniruotę namuose. Ir štai ką turėtumėte daryti po treniruotės, kad iš tikrųjų išnaudotumėte visas galimybes.