Gilus kvėpavimas gali sumažinti nerimo atakos simptomus-išbandyti šiuos metodus, kai kitą kartą pajusite vieną ateinantį

Kaip kvėpavimas veikia nerimą?

Kai pradedame jaudintis, mūsų kūnas netyčia pereina į kovos ar skrydžio režimą. Anot Klivlando klinikos, šis streso reakcija yra „jūsų kūno reakcija į pavojų ir buvo skirta padėti išgyventi stresą ir gyvybei pavojingas situacijas.„Nors mes ne visada galime numatyti savo kovos ar skrydžio sukėlėjus, mes visada galime atsigriebti ant kvėpavimo bandydami suvaldyti grėsmės ar pavojaus jausmus.

„Gilus kvėpavimas yra tam tikros rūšies atsipalaidavimo technika, veikianti padidinant deguonies kiekį jūsų smegenims ir dėl to sumažėja nerimas“, - DR “, - DR. Janssenas sako. „Kai imate daugiau deguonies, jūsų širdies ritmas sulėtėja ir jūsų protas pradeda sulėtinti. Tai padeda jaustis įžemintai, labiau susijusi su savo kūnu ir ramina jūsų protą.“

Krūtinė prieš. pilvo kvėpavimas

Yra skirtumas tarp įprasto kvėpavimo ir sąmoningo kvėpavimo. Dauguma žmonių natūraliai kvėpuoja į krūtinę, kai jaučia nerimą. Tačiau jei neseniai galite atkreipti dėmesį ir įkvėpti pilvą, yra didelė tikimybė, kad greitai pradėsite jaustis geriau. Tai diafragminio kvėpavimo ar pilvo kvėpavimo grožis. Ten. Tai darydamas, pilvo kvėpavimas leidžia lengviau įkvėpti lėtesnį, prailgintą greitį, kuris DR. Janssenas sako, kad svarbiausia sumažinti nerimą.

Kiek laiko reikia giliai kvėpuoti, norint nuraminti nerimo simptomus?

Tikėtina. Vis dėlto, skirti laiko dirbti visišku kvėpavimo pratimu, vis dėlto gali atsipirkti. Triukas yra kelis kartus važiuoti per kvėpavimo techniką, kad bent keletą minučių jūs protingai reguliuojate kvėpavimą.

„Nors visi nerimas patiria skirtingai, dauguma [ekspertų] rekomenduoja bent penkias minutes praktikuoti gilų kvėpavimą, kad nuramintų nerimo simptomus“, - DR. Janssenas sako.

Vadovaujami kvėpavimo pratimai nerimui

Norėdami padėti jus suvaldyti daugybe kvėpavimo būdų, kaip kovoti.

4-7-8 kvėpavimas

Ko gero, populiariausias nerimo kvėpavimo pratimas (bent jau „Tiktok“), 4-7-8 kvėpavimo metodas apima įkvėpimą keturias sekundes, septynias sekundes laikant ir iškvėpiant lėtai ir kontroliuojamą aštuonias sekundes. Be raminančių nervų, DR. Janssenas sako, kad šis kvėpavimo pratimas taip pat padeda žmonėms tinkamai atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui. (Kuris, BTW: Taip, jūs galite atlikti 4-7-8 kvėpavimo techniką. Žiūrėkite čia, kad sužinotumėte, kaip.)

Kitas 4-7-8 kvėpavimo technikos pranašumas? Tyrimai rodo, kad atlikę šešis šios kvėpavimo strategijos raundus gali padėti pagerinti kraujospūdį ir širdies ritmo kintamumą.

@breathnowapp Ar jūs bandėte 478 kvėpavimą, kad per kelias minutes sumažintumėte kraujospūdį? Pabandykite nemokamai nemokamai mūsų kraujospūdžio programą, kad atliktumėte daug kvėpavimo pratimų.obuolys.com/app/id1551799152 #Boodpressure #highbloodpressure #highbloodpressureawareness #highbloodpressureProblems #BloodpressureCheCe o fortepijono versija) - Danilo Stankovic

Kvadratinis kvėpavimas ar dėžutės kvėpavimas

Kitas gilus kvėpavimo pratimas, padedantis sumažinti nerimą. „Norėdami atlikti kvadratinį kvėpavimą, įkvėpti keturių skaičių, sulaikyti kvėpavimą keturių skaičiumi ir toliau kartoti tokiu būdu“, - dr. DR. Janssenas sako. „Tai gali būti daroma bet kur bet kada ir neturi būti jogos praktikos dalis.“

Taip pat verta paminėti, kad kvadratinis kvėpavimas gali įgauti skirtingą ilgį, nesvarbu, ar tai būtų penki, šešios ar septynios sekundės. Žaisk su kvėpavimu ir sužinok, kuris intervalas jums labiausiai tinka.

@front_of_mind Atsakyti į @front_of_mind ♬ originalus garsas - priekinis protas

Diafragminis kvėpavimas

Diafragminis kvėpavimas (dar žinomas kaip pilvo kvėpavimas) yra lėtas ir gilus pilvo kvėpavimas, kuris paveikia smegenis per autonominę nervų sistemą. Remiantis tyrimais, jis gali sumažinti stresą, nerimą ir hipertenziją, taip pat sušvelninti migreną ir net lėtinį vidurių užkietėjimą.

Norėdami įsitikinti, kad kvėpuojate į pilvą, uždėkite ranką ant skrandžio ir ranka ant krūtinės; Lėtai kvėpuokite į tą skrandį. Siekite įkvėpti nuo keturių iki penkių sekundžių ir sulaikykite jį, jei galite. Skirkite laiko iškvėpdami, ir kai tai padarysi, patraukite pilvą link savo stuburo. Kvėpuodami tokiu lėtu būdu, palengvinsite savo mintis nuo kovos ar skrydžio atsakymo ir į ramybės jausmą. Be to, tai netgi gali padėti sustiprinti jūsų branduolį.

Dvigubas įkvėpimas

@jessekatches yra paprastas ir efektyvus ?‍♂️ #AnxietyRelief #AnxietyHack #anxietyhacks #BreathingExCises #BreathingTechniques #mentalwellness #AnxIETYSUPPORT #FYP ♬ Originalus garsas - Jesse Katches

Taip pat žinomas kaip ciklinis atodūsio kvėpavimas ar fiziologinis atodūsis, dvigubas įkvėpimas yra kvėpavimas yra gilaus įkvėpimo procesas, po kurio greitai kvėpuoja trumpesnis kvėpavimas, sekundę laikantis, tada lėtai iškvėpdamas lėtai. Kai buvo pakartotas penkias minutes, įrodyta,.

@BreathingExcises nerimo palengvinimo pratimas! #Anxiety #AnxietyRelief #AnxietyReFrips #AnxietyReliever #StressRelief #panicAttack #BreathingExervises #Breathing #Deepbreaths #Breathwork #Relaxation #Calmdown #BreathingPractice #BreathingGuide ♬ Original Sound - Kvėpavimo pratimai

Pakaitinis šnervės kvėpavimas

@youranxiousterapistas Išbandykite šią kvėpavimo techniką kitą kartą, kai jaučiate nerimą

Paprastai mes kvėpuojame per abi savo šnerves. Dėl šios priežasties oro srautas apriboti vieną šnervę alternatyvaus šnervės kvėpavimo metu gali pažadinti mūsų pojūčius ir nuraminti nervus. Vis dėlto alternatyvaus šnervės kvėpavimo praktika nėra nieko naujo: alternatyvus šnervių kvėpavimas yra jogoje kartais naudojamas kvėpavimo rūšis (dar žinoma kaip pranajama).

Norėdami atlikti pratimą, tiesiog naudokite dešinįjį nykštį, kad uždarytumėte dešinę šnervę ir įkvėptumėte per kairę šnervę. Dešinį rodyklės pirštą uždėkite ant kairiosios šnervės, atleiskite nykštį ir iškvėpkite per dešinę šnervę. Įkvėpkite per dešinę šnervę, uždenkite ją, atidengkite kairiąsias šnerves ir iškvėpkite. Pakartokite procesą kelioms minutėms ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų protas ir kūnas. Kaip atrodo paprasta, tyrimai rodo, kad gerai suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, veiksmingai palengvinant nerimą proceso metu.

Kada pasikalbėti su gydytoju

Nors kvėpavimo pratimai rankoje kovoti. Jei pastebite, kad nesvarbu, kiek daug dėmesio. Tavo kūnas ir protas to nusipelno.

1. Zaccaro, Andrea et al. „Kaip kvėpavimo kontrolė gali pakeisti jūsų gyvenimą: sisteminė lėtas kvėpavimo psicho-fiziologinių koreliacijų apžvalga.“ Sienos žmogaus neuromoksluose vol. 12 353. Rugsėjo 7 d. 2018, doi: 10.3389/fnhum.2018 m.00353
2. Vierra, Jaruwan et al. „Miego trūkumo ir 4-7-8 kvėpavimo kontrolės poveikis širdies ritmo kintamumui, kraujospūdžiui, gliukozės kiekiui kraujyje ir endotelio funkcijai sveikiems jauniems suaugusiesiems.“ Fiziologinės ataskaitos vol. 10,13 (2022): E15389. doi: 10.14814/Phy2.15389
3. Hamasaki, Hidetaka. „Diafragminio kvėpavimo poveikis sveikatai: pasakojimo apžvalga.“ Vaistai (Bazelis, Šveicarija) vol. 7,10 65. Spalio 15 d. 2020 m., DOI: 10.3390/Medicinos7100065
4. Cavaggioni, Luca et al. „Skirtingų pagrindinių pratimų poveikis kvėpavimo parametrams ir pilvo stiprumui.“ Fizinės terapijos mokslo žurnalas vol. 27,10 (2015): 3249–53. doi: 10.1589/JPT.27.3249
5. Balbanas, Melis Yilmaz ir kt. „Trumpa struktūrizuota kvėpavimo praktika padidina nuotaiką ir sumažina fiziologinį susijaudinimą.“ Ląstelių ataskaitos. Vaistas vol. 4,1 (2023): 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022 m.100895
6. Sinha, Anant Narayan et al. „Pranayama/alternatyvaus šnervių kvėpavimo poveikio jauniems suaugusiesiems įvertinimas parasimpatinės nervų sistemos poveikis jauniems suaugusiesiems.“ Klinikinių ir diagnostinių tyrimų žurnalas: JCDR vol. 7,5 (2013): 821–3. doi: 10.7860/JCDR/2013/4750.2948