Ar lęšiai jums tinka? Štai 10 priežasčių, kodėl atsakymas yra „taip“

Taigi taip, lęšiai jums yra gana geri ir paprastai prieinami pirkti (visada pliusas, kai esate tarp atlyginimų). Jie taip pat supakuoja daugybę naudos sveikatai.

1. Jie pilna polifenolių.

Polifenoliai yra aktyvūs junginiai, kovojantys su kenksmingais agentais kūno-nuo ultravioletinių spindulių ir radiacijos iki širdies ligų ir vėžio. Taigi taip, jie yra didelis dalykas. Lęšiai yra puikus būdas išsiaiškinti savo polifenolio (jie turi daugiau nei kolegų ankštinių žaliųjų žirnių ir avinžirnių) ir buvo susiję su ilgalaikė nauda sveikatai, įskaitant širdies ir kraujagyslių sveikatą ir diabeto prevenciją. „Polifenoliai, aptikti lęšiuose, pastebėti dėl jų antioksidantų, antibakterinių, priešgrybelinių, antivirusinių, kardioprotekcinių, priešuždegiminių, nefroprotekcinių, antidiabetinių, priešvėžinių, prieštaravimų, anti-neakicijos, hipolipideminės ir chemoprevencinės veiklos“,-sako dietologų, priešvėžinių, anti-neaktyvių, hipolipideminė ir chemoprevencinė veikla “. Autorius Augalinė kūdikis ir mažylis. „Tyrimai parodė, kad žmonėms, valgantiems daug lęšių, gali būti mažesnis cholesterolio kiekis ir sumažėja krūties vėžio rizika."

2. Jie yra daug baltymų.

Geros žinios, veganai: Viename puodelyje lęšių yra mažiausiai 18 gramų baltymų. Norėdami gauti tiek maistinių medžiagų, jūs turėtumėte valgyti visą skardinę avinžirnių. (Pro patarimas: Siekite gauti nuo 50 iki 75 gramų per dieną.)

3. Jie turi gerą baltymų ir angliavandenių pusiausvyrą.

Be to, „Pasquariello“ priduria, kad ne tik lęšiai yra daug baltymų, bet ir yra geras baltymų ir angliavandenių balansas. Tai reiškia, kad bet kokį patiekalą, į kurį įtraukiate lęšius, gaunate abiejų makroelementų ir kitų baltymų šaltinių, tokių kaip TOFU, šaltinį (kuriame yra apie 5 g angliavandenių ir mažiau nei 1 g pluošto vienam puodeliui) arba vištieną (vištieną (vištieną (vištieną) arba vištieną (vištieną (vištieną (). kuriame yra daugiau baltymų, bet nulio gramų angliavandenių ir pluošto viename puodelyje).

4. Jie yra geras geležies šaltinis.

Vienas puodelis lęšių taip pat turi 6.5 miligramai geležies, tai yra maždaug trečdalis to, ko jums reikia visą dieną. Geležis yra labai svarbi norint išlaikyti deguonį siurbdami visame kūne. Jei nepakanka, ta kraujotaka sulėtėja.

5. Jie pilna skaidulų.

Beveik kiekvienas RD mėgsta skelbti apie skaidulų svarbą, ypač susijusį su virškinimo sveikata ir sveiko svorio palaikymu. Viename puodelyje lęšių yra mažiausiai 10 gramų, o tai iš tikrųjų yra beveik dvigubai daugiau nei puodelis žalių kopūstų. „Viena porcija taip pat išmuša 20 procentų jūsų kasdienio pluošto poreikių“, - sako anglų kalba.

6. Lęšiai yra naudingi jūsų kaulams.

Kalbant apie kaulų sveikatą, pieno produktai, kuriuos pilna produktai, yra linkę į prožektorių, tačiau lęšiai taip pat yra puikus pasirinkimas, turintis 35 gramus kalcio už puodelį. Gera žinoti, veganai!

7. Jie yra geras folio rūgšties šaltinis.

Folio rūgštis yra svarbi maistinė medžiaga, kurią reikia įkelti visą laiką, tačiau tai ypač svarbu, kai esate nėščia. Nepakankamai gali sukelti rimtų apsigimimų defektų. Ir net jei nėštumas nėra jūsų galvoje, folio rūgštis palaiko sveiką plaukų augimą ir gali sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. Mokslininkai nustatė, kad lęšiai yra puikus, gerai absorbuotas folio rūgšties šaltinis, ypač moterims, kurios nėščios ar tikisi netrukus būti nėščia.

8. Jie yra daug magnio.

Jei jums sunku miegoti, esate stresas ar pervargęs, jūsų kūnui gali būti naudinga reguliariai vartoti magnį ir lęšius, gali būti puikus šaltinis-71 mg už puodelį virtų lęšių.

9. Juose yra nulio cholesterolio ir sočiųjų riebalų.

Daugiau gerų naujienų: Pasquariello pažymi, kad lęšiuose taip pat yra nulio cholesterolio ir nėra sočiųjų riebalų. Jų riebalai yra nesočiųjų riebalų, dar žinomi kaip „sveiki riebalai“, kurių reikia mūsų kūnams.

10. Jie turtingi kalio.

Kalis, elektrolitas, rastas daugelyje vaisių, daržovių ir ankštinių augalų, yra dar viena pagrindinė maistinė medžiaga, kurios reikalauja mūsų kūnas, ir lęšiuose juose gausu daugybės. Pasquariello sako, kad kalis yra būtinas reguliuojant raumenų susitraukimą, neurologinį signalizaciją ir skysčio pusiausvyrą.

Dietologas išpakuoja lęšių pranašumus:

Galimas šalutinis valgymo lęšių poveikis

Net lęšiai turi achilo kulną. Visas tas naudingas pluoštas gali turėti nemalonų šalutinį poveikį, gerai, dujoms. Raktas, norint išvengti jo, yra lėtai padidinti savo lęšių suvartojimą, ypač jei nesate įpratę normaliai gauti daug skaidulų.

Lentiliuose taip pat yra baltymų, tokių kaip naktiniai augalai ir ankštiniai augalai. Tai viena iš priežasčių, kodėl žmonės, laikantys paleo dietą, vengia pupelių ir ankštinių augalų. Jei valgydami lęšius ir kitus lektino užpildytus maisto produktus nuolat jaučiatės blogai, tikriausiai geriausia jų vengti ar apriboti, kiek jų valgote.

Kaip dirbti lęšius į savo racioną

Kitas klausimas: kaip jūs galite naudoti lęšius be jų skonio, kaip pagaminta močiutė? Leisk man suskaičiuoti būdus:

1. Ieškokite lęšių pagrindu sukurtų pastų.

Prekiniai ženklai, tokie kaip „Modern Stale“, „Explore“ virtuvė ir tolerantiški, naudoja lęšius kaip makaronų pakaitalą be glitimo. Jūs užvirsite taip pat, kaip ir įprastus makaronus, įpilkite mėgstamo padažo ir jis skonis lygiai taip pat skanus kaip ir įprastas dalykas.

2. Į savo salotas įpilkite lęšių.

Atsižvelgiant į tai, kiek baltymų yra lęšiuose, mažai gautos sėklos yra puikus būdas padidinti baltymus jūsų dubenyje „Žaliųjų sans“ kepta vištiena. Norėdami pasigaminti, įpilkite lęšių į verdantį vandenį ir leiskite troškinti maždaug 20–25 minutes arba kol jie suminkštės. Tada, kai jie šiek tiek atvės, pridėkite juos prie savo salotų!

3. Padarykite lęšių sriubą ar troškinį.

Kaip sriuba, bet norėčiau, kad ji jus užpildytų? Eikite su klasikine lęšių sriuba-visi karštos sriubos privalumai, taip pat užpildydami baltymus ir pluoštą. Sumaišykite nevirtus lęšius su mėgstamomis daržovėmis, žolelėmis ir pasirinktais atsargomis, ir leiskite visa tai troškinti, kol iškeps.

4. Naudokite juos kaip mėsos pakaitalą.

„Aš mėgstu naudoti lęšius kaip mėsos pakaitalą patiekaluose, tokiuose kaip Bolonijos, Lazagna, Tacos, Burritos ir mano keptas ziti“, - sako anglų kalba angliškai. „Galite virti sausus lęšius ant viryklės-tai lengva padaryti, nes nereikia jų iš anksto iš anksto-arba pirkti konservuotus virtus lęšius."

Tačiau jūs pasirenkate lęšius, jūs privalote gauti didelę mitybos postūmį. Ir tai yra kažkas, ką visi valgytojai gali sutikti, yra neabejotinai pagrindinis pliusas.

Patarimai, kaip paruošti lęšius

Skirtingiems patiekalams naudokite skirtingus lęšius

Vienas iš virimo lęšių raktų yra geriausio tipo lęšių pasirinkimas patiekalui. Dėl tokių patiekalų kaip „Daal“, „Curry“ ar „Stew“, „Pasquariello“ siūlo raudonuosius lęšius. Rudos ir žalios lęšiai, pasak jos, turi tekstūrą, dėl kurios jie puikiai tinka sriuboms, troškiniams ar maišyti į panardinimą. Jei gaminate salotas ar patiekalą, kur norite, kad lęšiai išliktų nepažeisti, ji rekomenduoja pasirinkti prancūziškus lęšius ar juodus „Beluga“ lęšius, kurie išlaikys jų formą ir tekstūrą po virimo.

Prieš virimą pamirkykite juos vandenyje

Jei valgydami ankštinius augalus kyla virškinimo problemų, „Pasquariello“ pataria mirkyti lęšius prieš juos gaminant. Tiesiog būtinai patikrinkite juos anksčiau virimo procese, nes jie linkę virti greičiau, kai iš anksto mirksi. Paprastai ji pažymi, kad prieš juos kepant lęšių mirkymas nėra būtinas, ypač raudoniems ir rudiems lęšiams. Be to, tai prideda papildomą žingsnį prie maisto gaminimo proceso, kuris kai kuriems žmonėms gali atgrasyti nuo jų vartojimo. Taigi nedvejodami praleiskite.

Skirtingiems lęšiams naudokite skirtingus maisto gaminimo laiką

Visų tipų lęšiai iš esmės gali būti paruošti taip pat, tačiau su skirtingais virimo laikais. Štai taip: „Užvirkite lęšius su daugybe vandens ir druskos, ir troškinkite tinkamą virimo laiką-maždaug 20–25 minučių raudonies sako.

Išbandykite šiuos skanius lęšių receptus

Trūksta viliojančių lęšių receptų, kuriuos reikia išbandyti. Norėdami pradėti, jūs negalite suklysti su šildančiu veganiško lęšio čili receptu. Jame yra daug šviežių ir sveikų ingredientų (svogūnų, pomidorų, avokadų) ir reikia tik 5 minučių paruošti momentiniame puode.

Jei esate labiau salotų nuotaika, sudėkite „Pondicherry Lentil“ salotų receptą tiesiai iš geriausio virėjo šeimininko ir autoriaus Padmos Lakshmi kulinarijos knygos. „Aš myliu šias salotas, nes jos yra tokios sveikos, skanios ir lengvai pagamintos“, - anksčiau Lakshmi pasakojo gerai+gerai. Galite patiekti jį kambario temperatūroje, todėl tai yra puiku, jei savaitės patiekalai ruošiami priešpiečius.

Vis dar alkanas dėl lengvų lęšių receptų? Pabandykite gaminti dūmų troškintus lęšius su dešrelėmis, lęšių ir dešros sriuba, lęšiais ir skrudintomis pavasarinėmis daržovėmis, „Dijon-Carhew“ briuselio daigais ir lęšiais, arba lęšiais ir kukurūzų tacos.

Lęšių DUK

Dabar, kai mes apžvelgėme, jei lęšiai jums tikrai naudingi (vėlgi, atsakymas yra skambantis taip), pasinerkime į kitus klausimus apie visus dalykus, susijusius su lęšiais.

Ar galite kasdien valgyti lęšius?

Visiškai šaunu valgyti lęšius kiekvieną dieną, kol jūs gaminate maistą ir tinkamai juos saugote. Tačiau Pasquariello pažymi, svarbu vartoti įvairius baltymus. „Jei lęšiai yra vienintelis jūsų baltymų šaltinis, tai gali tapti susirūpinimu, nes jūs nevartojate visų būtiniausių aminorūgščių, kurias jūsų kūnas turi tinkamai funkcionuoti“, - sako ji. Tačiau derinant lęšius su neskaldytų grūdų, tokių kaip ryžiai ar kukurūzai, šaltinis ar net riešutai ar sėklos, sukuria bendrą pilną baltymą. Taigi tiesiog įsitikinkite, kad pridedate tuos šaltinius, jei mėgstate kasdien valgyti lęšius.“

Ar blogai valgyti lęšius, kurie nėra paruošti iki galo?

Taip! „Negalite valgyti lęšių žalių, nes juose yra toksinas, vadinamas lektinu, kuris gali sukelti vėmimą ir viduriavimą, jei jis vartojamas“, - sako Pasquariello, taip pat kitos rimtos virškinimo problemos ir sveikatos problemos. Taigi labai svarbu užtikrinti, kad keptumėte lęšius. „Lektinas nutrūksta šilumoje, todėl jie tampa visiškai netoksiški ir saugūs valgyti.„Jūs žinosite.

Yra sveikesni nei ryžiai?

Tai yra sudėtingas klausimas, kurį reikia atsakyti, nes tai yra tarsi obuolių ir apelsinų palyginimas. Lęšiai ir ryžiai mūsų racione tarnauja skirtingais tikslais. Tačiau, pasak „Pasquariello“, jei jai reiktų pasirinkti tarp dviejų, ji būtų naudojama su lęšiais, nes jie yra didesni baltymuose ir pluoštuose, palyginti su ryžiais, palyginti su ryžiais.

Yra lęšiai ar quinoa sveikesni?

Panašiai lęšiai ir quinoa tarnauja skirtingiems tikslams. Taigi, tai priklauso nuo to, kokias maistines medžiagas norite įtraukti daugiau į savo racioną. „Kvinoa siūlo labai sodrų mikroelementų profilį, nes tai yra geras mangano, magnio, vario, folatų, vitamino B6 ir geležies šaltinis“, - sako Pasquariello, sako Pasquariello. „Jei folatai, magnis ar geležis kelia susirūpinimą,„ Quinoa “gali būti geriausias pasirinkimas, tačiau jei tikslas yra į jūsų racioną pridėti daugiau skaidulų ir baltymų, aš pasirinkčiau lęšius.“

Kurios spalvos lęšiai yra sveikiausi?

„Pasquariello“ rekomenduoja per daug nesielgti su jūsų vartojamų lęšių spalva ar tipu, nes mitybos atžvilgiu nėra didelių skirtumų. „Svarbu tai, kad jūs galvojate į savo racioną įtraukti šį maistingą maistą, o tai yra puiku“, - sako ji. Taigi, jei rasite jums patinkantį ir norite jo laikytis, tai puiku.Tai sakė, ji pažymi, kad juodi lęšiai siūlo šiek tiek daugiau baltymų ir skaidulų nei kitų tipų lęšių, ir juose yra antioksidantų, kurie, kaip manoma, padeda išvengti tam tikrų lėtinių ligų.

Kiek laiko virti lęšiai gali išgyventi šaldytuve?

„Šaldytuve virtus lęšius galima laikyti, uždengti iki savaitės, tačiau jie išlaikys daugiausiai šviežumo iki keturių iki penkių dienų, jei ruošiatės savaitės vertės priešpiečius ar vakarienes“,-„Pasquariello“-„Pasquariello“ sako.

Kaip jūs galite pasakyti, ar virti lęšiai pasidarė blogi?

Norėdami patikrinti, ar jūsų lęšiai blogai pasidarė blogi, Pasquariello pataria patikrinti, ar nėra matomų sugadinimo požymių, pavyzdžiui, pelėsio ar spalvos pasikeitimas. Tada atlikite kvapo testą. Jei yra kokių nors linksmų kvapų, išmeskite juos. Paprastai, jei jie daugiau nei septynias dienas sėdėjo jūsų šaldytuve, geriausia pasidaryti šviežią partiją.