6 jogos pozos bėgikai turėtų padaryti, kad paspartintų atkūrimą

Nesvarbu, ar bėgate 5k per dieną su savo merginomis, ar esate treniruotėse „Marathon“, tikriausiai jaučiate tai: griežtus klubus, skaudus pakaušis ir uolų tvirti keturračiai. Ir nors bėgimas ateina su daugybe psichinės ir fizinės naudos (labas, visiškai teisėtas bėgiko aukštumas!), pririšus ant sūkurių ir daužant grindinį (arba bėgimo takelį), reiškia, kad jūsų kūnui reikės šiek tiek visureigio TLC. Galų gale turite išlaikyti savo * visą * save laimingą ir sveiką.

Įveskite jogą. Dabar, jei jau turite tvirtą praktiką po diržu, palaikykite jį ir jei esate jogos pradedantysis, nebijokite: šios pozos yra prieinamos, pritaikomos, modifikuojamos ir visiškai įmanoma padaryti. Be to, jums jų reikia. „Bėgimas, nesvarbu, koks lygis ir atstumas, gali pakenkti kūnui“,-sako Austinas Kapetanakis, 200 valandų sertifikuotas „Baptiste“ jogos instruktorius Niujorke įsikūrusiame „Lyons Den Power“ jogoje ir du kartus maratonininkas. „Laikui bėgant, mūsų kūnas ir raumenys tampa griežtai ir suskirstyti nuo bėgimo. Jogos praktika gali pagreitinti pasveikimą ir padėti bėgikams išlikti laisviems ir sveikiems, stiprinant ir pailgindami pagrindinius raumenis."

Jogos praktika gali pagreitinti pasveikimą ir padėti bėgikams išlikti laisvi ir sveiki ilgą laiką, sustiprinant ir pailgindami pagrindinius raumenis.

Šios pozos ne tik imsis jūsų ruožo.

Įsitikinęs? Saunus. Pradėkite nuo šių 6 jogos pozų, kurias turėtų išbandyti kiekvienas bėgikas.

1. Žemas pasukimas su pasukimu

Kodėl jums to reikia: „Mažas paslėpimas yra puiki poza, kurią reikia padaryti prieš ar po jo, nes jis driekiasi ir atidaro klubus, klubų lenkimą, kirkšnies sritį, keturgalvį, pakaušį ir veršelius“, - sako Kapetanakis. Kuo daugiau bėgsite, tuo daugiau jūsų kūnas susitvarko ir sustingsta. Mažas pasukimas gali padėti dinamiškai sustiprinti ir prailginti pagrindinius raumenis, kuriuos naudojate bėgdami, ir padeda jiems atsigauti po ilgo bėgimo.

Kaip tai padaryti: Nuo stovėjimo, dešinės kojos į priekį į priekį, kai dešinė šlaunys siekia lygiagrečiai su grindimis 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad dešinys. Iš ten aktyviai pasiekite rankas aukštyn į dangų. Jei norite nuvažiuoti * papildomą * atstumą, numeskite kairę ranką priešais save pagal kairę šlaunį, lygiagrečiai dešiniajai koja. Vienoje pusėje laikykite nuo 5 iki 10 kvėpavimo, tada perjunkite šonus.

2. Šokėjas

Kodėl jums to reikia: „Šokėjas yra dinamiška balansavimo poza, kuri sustiprina ir tonuoja kojų raumenis, ir suteikia puikų viso kūno tempimą, ypač klubuose, keturgalvyje ir viršutinėje kūno dalyje“,-sako Kapetanakis. „Tai pagerina jūsų pusiausvyrą, sustiprina raumenis ir sąnarius kojose ir padeda ištempti ir atverti visą kūną.„Laikydami visą savo svorį ant vienos kojos, labai padidėja jūsų bendras pusiausvyros ir kūno sąmoningumas, ir pasijusite kaip super moteris, kai ją prikalsite.

Kaip tai padaryti: Atsistokite abi kojas kartu. Iš ten pradėkite sulenkti dešinįjį kelį, tuo pačiu atnešdami dešinįjį kulną link jūsų užpakalio. Dešinėje rankoje paimkite dešinę vidinę kulkšnį ir pradėkite pakelti dešinę koją link lubų. Tuo pat metu pasiekite kairę ranką į priekį ir aukštyn link lubų. Kai balansuojate ant kairės koja. Liemenį laikykite vertikaliai ir aktyviai paspauskite uodegos kaulą link grindų. Vienoje pusėje laikykite nuo 5 iki 10 kvėpavimo, tada perjunkite šonus.

3. Gilios pritūpimo pozos (dar žinomos kaip „Garland Pose“ arba „Malasana“)

Kodėl jums to reikia: „Sėdėjimas šioje gilėjančioje pozoje yra puikus būdas atsiverti ir ištempti visus apatinės kūno dalies raumenis ir padeda padidinti bendrą mobilumą“, - sako Kapetanakis. „Tai netgi padeda sėdėti ir atsikelti nuo žemės.„Toks paprastas, tačiau toks galingas.

Kaip tai padaryti: Nuo stovėjimo, atskirkite kojas maždaug pečių pločio atstumu (platesnis, jei nesate super lenktas). Pradėkite mesti klubus į pritūpimą. Kai paspausite klubus atgal ir žemyn link grindų, išsiųskite kelius į eilę pirštais, įsitikindami, kad jie nenukreipia į kūno link. Aktyviai paspauskite kelius į išorę ir sėdėkite gilioje pritūpimo padėtyje. Atneškite delnus, kad paliestumėte prie krūtinės, ir aktyviai prispauskite alkūnes į kelius. Tavo keliai gali būti ne taip žemyn, ir viskas gerai, kol jūsų kulniukai šiek tiek pakyla nuo žemės. Likite šioje pozoje nuo 15 iki 20 kvėpavimo, leisdami apatinei kūno dalis visiškai atsiverti.

4. Pusė balandžio

Kodėl jums to reikia: „Pusė balandžių yra klubų atidarytuvas, ištiesiantis klubus ir piriformis raumenis, kuris bėgikuose labai stangrina“, - sako Kapetanakis. (Piriformis yra mažas užpakalio raumuo, padedantis pasukti klubą, koją ir pėdą.)

Kaip tai padaryti: Ateik ant rankų ir kelių ant grindų. Nubrėžkite dešinįjį kelį kuo arčiau dešiniojo riešo, tada dirbkite, kad dešinę koją nukreiptumėte į kairę ranką. Pabandykite sukurti kuo daugiau 90 laipsnių kampo tarp dešiniojo blauzdos ir dešinės šlaunies. Iš ten ištieskite kairę koją ir kairę koja tiesiai atgal, laikydami kojų pirštus. Atsikrakite viršutinės kūno dalies į priekį ir per dešinę blauzdą, ištiesdami abi rankas į priekį ir paspausdami abu klubus link grindų. Pabandykite ir būkite kuo labiau ir giliai kvėpuokite 15–20 sekundžių, tada perjunkite šonus.

5. Sėdi į priekį

Kodėl jums to reikia: „Į priekį raukšlės prailgina visą mūsų užpakalinę grandinę-kūno nugara-ir atlaisvina mūsų pakaušį, slydimus ir apatinę nugaros dalį, kurios tampa labai sandarios ir įtemptos nuo bėgimo“,-sako Kapetanakis. „Ši poza yra ne tokia intensyvi kūnui ir gali būti laikoma ilgą laiką, leidžiančią išlaisvinti raumenis."

Kaip tai padaryti: Sėdėkite ant grindų abiem kojomis ištiestos į priekį, kojos ir kulkšniai liečiasi. Paspauskite šlaunų viršų žemyn iki grindų ir sulenkite abi kojas atgal link veido. Giliai įkvėpkite ir pasiekite abi rankas link dangaus. Kai pasieksite, pailginkite stuburą ir liemenį tiek, kiek galite, tada, iškvėpdami, vyrą nuo klubų ir pasiekite abi rankas link jūsų kojų, griebdamiesi už kojų, kulkšnių ar blauzdų. Pirmiausia pabandykite sulenkti kelius ir lėtai pradėkite ištiesinti kojas. Kai laikote šią pozą, lėtai pailginkite vis daugiau link grindų, priartindami krūtinę prie šlaunų. Laikykitės nuo 15 iki 20 gilių įkvėpimų.

6. Kojos iki sienos

Kodėl jums to reikia: „Inversijos yra puikus būdas pakeisti kraujotaką mūsų kūne ir suteikti kojoms pailsėti nuo to. „Šis palaikomas inversija padeda iš mūsų kojų sunaikinti skysčio perteklių, leidžiančią jiems atsigauti po bėgimo ir sumažinti apatinės kūno dalies patinimą. Kuo anksčiau galėsite tai padaryti po bėgimo, tuo geriau."

Kaip tai padaryti: Sėdėkite į šoną šalia sienos taip, kad kairė koja, klubas ir petys liečia ją. Pasukite kojas ant sienos ir atsitraukite ant nugaros. Prireikus pritaikykite, kad užpakalis būtų kuo arčiau sienos, o tai leis jums būti visiškai palaikomiems. Pasiekite abi rankas šalia kūno, aktyviai lankstydami kojas link savo veido. Kvėpuokite giliai 3–5 minutes.

Kiekvienam skausmui ir negalavimui yra asana. Išbandykite šias pozas, kad detoksikuotumėte savo kūną, kad jie būtų geriau miegami, kad palengvintų nerimą, ir tai, kad padarytumėte laimingesnius.