6 intervalo treniruotės
4 intervalo bėgimo pratimai, skirti sutriuškinti, kai bandote bėgti greičiau, ilgiau arba tiesiog atliksite keletą pirmųjų žingsnių
Eva Blanco ir Eyeem
1. Jei tik pradedate, laikykitės paprasto
Iššūkis: "Daryk paprastai! Tai neturėtų būti visiškas sprintas, kuris ištuština baką, tačiau tai turėtų būti pastangų lygis, kuris neleis jums patogiai kalbėti garsiai “,-sako Wolfe. „Kai tapsite labiau pasitikintys savimi, kaip jaučiasi sudėtingas pastangų lygis, galėsite padaryti daugiau pakartojimų. Kai pakartojate 10 kartojimų, sumažinkite pakartojimus iki 5 ir padidinkite laiką, kurį praleidžiate sudėtingose pastangose: Padidinkite iki 90 sekundžių, 60 sekundžių. Laikui bėgant galėsite padidinti tiek greitį, tiek trukmę!"
Apšilimas: Praleiskite 5–10 minučių sušilę su žaibišku pasivaikščiojimu ar bėgiokite, kad jūsų kūnas judėtų ir pakeltų širdies ritmą.
Intervalas: Praleiskite 60 sekundžių bėgdami tokiu tempu, kuris jaučiasi sudėtingas, pasivaikščiojimas 60 sekundžių.
Pakartokite nuo 5 iki 10 kartų.
2. Greitas ir įsiutęs 20 minučių piramidės bėgimas
Iššūkis: Paspauskite save 20 minučių, tada švęskite!
Apšilimas: 2 minučių lengva bėgiojimas.
Intervalas: 2 minučių bėgimas 6 iš 10 suvoktų pastangų, 2 minučių poilsis (vaikščioti ar bėgioti); 90 sekundžių bėgimas 7 iš 10 suvoktų pastangų, 90 sekundžių poilsis; 60 sekundžių bėgimas 8 iš 10 iš 10-ies pastangų, 60 sekundžių poilsis; 30 sekundžių bėgimas 9 iš 10 suvoktų pastangų, 30 sekundžių poilsis; 60 sekundžių bėgimas 8 iš 10 suvoktų pastangų, 60 sekundžių poilsis; 90 sekundžių bėgimas 7 iš 10 suvoktų pastangų, 90 sekundžių poilsis; 2 minučių bėgimas 6 iš 10 suvoktų pastangų.
Atvėsk.
3. Norėdami padidinti savo ištvermę, išbandykite ilgesnius intervalus
Iššūkis: "Laikykitės pakartojimo, pakaitomis tarp pastangų ir poilsio. Jūsų pastangų tempas turėtų būti jūsų tempas, tai reiškia, jis turėtų jaustis patogiai sudėtingas.„Pabandykite pastumti jus iki to.„Laikui bėgant toliau didinkite trukmę ir pakartojimus.
Apšilimas: Praleiskite 5–10 minučių sušilę su žaibišku pasivaikščiojimu ar bėgiokite, kad jūsų kūnas judėtų ir pakeltų širdies ritmą.
Intervalas: Praleiskite 10 minučių bėgdami savo tempu, tada bėgiokite dvi minutes.
Pakartokite 3 kartus.
4. Norėdami vaikščioti/paleisti savo pirmąjį 5k, pradėkite čia
Iššūkis: Paleiskite/eikite pilną 5k!
Apšilimas: Vaikščiokite 5 minutes.
Intervalas: Eikite vieną minutę, paleiskite vieną minutę valdomu tempu.
Pakartokite, kol pasieksite 3.1 mylios
5. Nori bėgti kaip vėjas? Sprinto intervalai yra skirti jums
Iššūkis: "Šis rinkinys palaipsniui padidina greitį į intervalo trukmę ir reikalauja didžiausio greičio darbo bloko gale, kuris moko jūsų kūną paspartinti, kai jis jau pavargęs “, - sako Wolfe.
Apšilimas: Praleiskite 5–10 minučių sušilę su žaibišku pasivaikščiojimu ar bėgiokite, kad jūsų kūnas judėtų ir pakeltų širdies ritmą.
Intervalas: 3 minutės jūsų 10K tempu, po to 90 sekundžių 5 km tempu ir 45 sekundžių „Full On Sprint“. Dviejų minučių atsigavimas.
Pakartokite 6 kartus
6. Norėdami įvaldyti kalvotus bėgimus.0
Iššūkis: „Aš esu didelis kalvų gerbėjas dėl daugelio priežasčių. Jei esate lauke, suraskite nuolydį, kuris viršuje yra ant plokščio žemės arba yra gražus nuokalnėje užpakalinėje pusėje ir pasistūmėti į vietą, kur jums prireiktų 45–60 sekundžių, vertų labai sudėtingų pastangų Norėdami patekti į viršų. Jei esate ant kranto.Nuo 0 iki 5.0 ir plokščias žemė (1.0), - sako Wolfe.
Apšilimas: Praleiskite 5–10 minučių sušilę su žaibišku pasivaikščiojimu ar bėgiokite, kad jūsų kūnas judėtų ir pakeltų širdies ritmą.
Intervalas: Išlaikykite labai sudėtingą tempą iki 3.Nuo 0 iki 5.0 kalno 60 sekundžių, grąžinkite bėgimo takelį iki 1.0 ir išlaikykite tą patį tempą 60 sekundžių, bėgiokite 60 sekundžių.
Pakartokite nuo 6 iki 10 kartų
Pastaba apie atsigavimą
Norėdami kuo geriau išnaudoti savo intervalo treniruotes, „Wolfe“ sako, kad jums reikia rimtai atsigauti tarp pastangų. „Atgavimas tarp intervalų neturėtų jums kainuoti energijos. „Jei atkūrimo laikas tarp intervalų yra mažesnis nei viena minutė, nuolatinis atsigavimas yra puikus. Virš 60 sekundžių, stovėjimas vis dar suteikia jūsų raumenims galimybę pradėti stangtis.„Kai judate (bet palengvinate) savo ne vietoje, raumenys gauna geresnį deguonį ir kraujotaką. „Pasivaikščiojimas ar lengvas bėgiojimas suteiktų didžiausią naudą ir mažiausią neigiamą poveikį kūnui, kad būtų galima grįžti į kitą intervalą patogiai atsigavus“, - reziumuoja Wolfe.
Štai koks yra AI bėgimas:
Naujokų bėgikas? Pradėkite nuo mūsų 5K arba 10K plano.
