5 pratimai, skirti sustiprinti jūsų giliųjų stuburo stabilizatorių raumenis, paslaptis, kaip pagerinti laikyseną

Bet pirmiausia: kodėl svarbu sustiprinti erektorių spinae

Iki šiol jūs žinote pagrindus: „Erector Spinae“ vaidina neatsiejamą vaidmenį geroje laikysenoje. Bet štai kodėl. „Dėl prastos laikysenos šie raumenys susilpnėja, taigi, kai stovi ir sėdi, riboja palaikymą“, - DR. Douglasas sako. „Skausmas ir skausmas gali pasireikšti, kai šie giliai šerdies raumenys yra neaktyvūs, įtempti ar nejudrūs ilgą laiką.“

5 pratimai, skirti sustiprinti erektorių „Spinae“

1. Paukščių šuo

Nors šis žingsnis paprastai laikomas ABS pratimu, jūsų nugara taip pat padėkos jums. Pradėkite nuo keturių stalviršio padėtyje, su keliais po klubais ir rankomis po pečiais. Išlaikant neutralią stuburą-tai reiškia natūralią kreivę apatinėje ir viršutinėje nugaros dalyje, pakelkite dešinę ranką ir kairę koja į orą, ilgą laiką tempianti, o pečiai ir klubai laikosi lygiagrečiai su grindimis. Pailginkite kaklo nugarą ir šiek tiek pritvirtinkite smakrą, kad pažvelgtumėte į grindis. Laikykite ten keletą sekundžių, prisimindami, kad kvėpuosiu procese. Tada, apačioje žemyn iki keturių, ir pakartokite iš kitos pusės. Dr. Douglasui siūloma pakaitomis tarp pusių nuo dviejų iki trijų rinkinių iš aštuonių iki 12 pakartojimų, kad būtų kuo daugiau reljefo.

2. Supermenas

Aš niekada nelaukiu šio pratimo, bet, pasak dr. Douglasai, tai yra svarbus judėjimas, kurį reikia įvaldyti jūsų erektoriaus „Spinae“ gerovei ir laikysenai. Gulėti veidu žemyn ant grindų, kai kojos tiesios, o rankos ištiestos į priekį, ilsėdamasis ant grindų. Lygiai taip pat sulėtėdami, pakelkite abi rankas ir kojas keliais coliais nuo grindų. „Norėdami atlikti darbą. Douglasas sako. Laikykite ten keletą sekundžių, tada nuleiskite atgal į žemę. Pakartokite judesį nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.

3. Sėdi labas rytas

Jums net nereikia atsistoti, kad padarytumėte daug naudos savo erektoriui „Spinae“. Sėdėkite ant suoliuko ar kėdės rankomis už galvos, pirštų susipynę ir alkūnės plačiai. Nubrėžkite pilvo mygtuką link savo stuburo, kad įsitrauktumėte į savo šerdį, ir lėtai laikykitės klubų, kad nuleistumėte viršutinę kūno dalį link grindų, kol lygiagrečiai prižiūrima, kad neprisijungtumėte pečiai į priekį ir laikytų savo smakrą šiek tiek priklijuotą, bet neužsikeltumėte ant krūtinės. Priklijuokite užpakalį, kad išlaikytumėte natūralią kreivę apatinėje nugaros dalyje, kai nuleisite viršutinę kūno dalį. Pauzė ten kelias sekundes, tada lėtai grįžkite į savo pradinę padėtį. „Pakartokite nuo dviejų iki trijų nuo aštuonių iki 12 pakartojimų“, - DR. Douglasas sako.

4. Vaiko poza

(Raskite demonstracinę versiją 5:40)

Aišku, vaiko poza yra atpalaiduojanti jogos laikysena, kurią reikia sugrąžinti atgal, kai vinyasa srautas tampa šiek tiek per daug intensyvus, tačiau tai taip pat mobilizuojantis judėjimas „Erector Spinae“. Pradėkite nuo keturių, tada eikite į delnus į priekį nuo pečių. Laikykite rankas tiesiai, kai plačiai atidarote kelius, paspauskite klubus atgal ir atsisėdkite ant užpakalio ant kulnų, nuleisdami krūtinę link grindų. Iš ten atsipalaiduokite pečius link žemės ir siekite paliesti kaktą prie grindų. „Ilsėkis pozoje tiek, kiek reikia“, - dr. Douglasas sako, pažymėdamas, kad 45–90 sekundžių paprastai yra saldi vieta. „Pakartokite prireikus palengvėjimui“, - priduria ji.

5. Sėdi vaiko poza

Ieškote judesio, kurį galite padaryti vis dar sėdėdami prie savo stalo? Dr. Douglasas sako,. „Sėdėkite ant kėdės ar suoliuko su keliais ir kojomis klubo pločio vienas nuo kito arba šiek tiek platesnis“,-sako ji. „Nuleiskite liemenį ir kaktą tarp kelių. Išleiskite rankas link grindų tarp kojų arba šalia kojų, rankomis atsipalaidavusias ant grindų ar šlaunų.„Atsipalaiduokite ten, kol pajusite palengvėjimą. Vėlgi, 45–90 sekundžių paprastai daro apgaulę.

Dar vienas dalykas

„Erektoriaus spinae raumenys sunkiai dirba mūsų kasdieniame gyvenime, kad tiesiog padėtų mus laikyti vertikaliai“,-DR. Douglasas sako. „Kadangi daugelis iš mūsų ilgą laiką praleidžia sėdėdami ir kenčiantys į priekį, šie raumenys gali tapti silpni. Svarbu sustiprinti šiuos pagrindinius raumenis, kurie padėtų juos išlaikyti viršūnę.“