5 „Deadlift“ variantai, kuriuos vienas treneris pavadino „galutiniais bendro kūno pratimais“

2. Jie gali padėti pagerinti laikyseną

„Deadlifts“ yra tam tikros rūšies funkcinis pasirengimas. Tai reiškia, kad reikalingi judesiai imituoja daugelį klasikinės veiklos, kurią mes darome kasdieniame gyvenime (skaitykite: Rinkdami daiktus ir atidėkite juos, lenkdamiesi ir ateinant atsistoti). Pridėję „Deadlifts“ į savo treniruotės rutiną, jūs stiprinate raumenis, reikalingus šiems judesiams atlikti, todėl juos lengviau ir saugiau padaryti, kartu padėdami pagerinti jūsų formą, kai juos darote. Dėl įvairių raumenų grupių, dirbančių dvejuose, esančiuose aklavietėse, yra pagrindiniai, o nugaros raumenys, išaugantys, gali padėti neutralizuoti sėsliojo elgesio su namuose poveikiu nuo darbo.

3. Juos lengva pritaikyti ir modifikuoti

„Deadlifts“ yra labai „ateik kaip tu“ mankšta. Juos galite padaryti su bet kokio lygio svoriu ar net pritaikyti, kad nenaudotumėte svorio, jei esate sužeistas ar nenorite rizikuoti įtempti raumenis. Jie taip pat yra puikus pratimas, leidžiantis sekti jūsų pažangą, nes kadangi keltuvas laikui bėgant taps lengvesnis, nes tobulinate savo formą ir pripratote prie pasipriešinimo, galite po truputį pridėti daugiau svorio.

Pasiruošę išbandyti keletą „Deadlift“ variantų? Vykdykite kartu su žingsnis po žingsnio iš trijų geriausių trenerių instrukcijų.

Kokie yra skirtingi „Deadlift“ variantai?

Tradicinis aklavietė

1. Atsistokite už štangos.
2. Lenkite neutraliu stuburu ir patraukite štangą rankomis pečių plotyje.
3. Sulenkite kelius ir padėkite kojų pirštus šiek tiek į išorę, kad štanga vos vos ganytų jūsų blauzdas.
4. Įsitraukite į savo slydimus ir šerdį.
5. Pakelkite juostą, paspausdami kojų padus į žemę.
6. Pakelkite štangos aukštyn ir pastumkite klubus į priekį, kad galėtumėte stovėti.
7. Keiskite judesį ir grąžinkite štangą atgal į žemę.
8. Pakartoti.

Rumunijos mirties bausmė

1. Pradėkite nuo kojų po klubais stiprioje, patogioje pozicijoje.
2. Laikykite štangos priešais kojas šlaunies aukštyje.
3. Pradėkite vyriausią.
4. Įsivaizduokite, kad slenka štangos išilgai kojų priekio, sustaudami vidurinio-shin ūgio.
5. Užrakinkite pečius atgal ir važiuokite per kulniukus.
6. Pakartoti.

„B-Stance“ mirties bausmė

1. Suspauskite savo poziciją taip, kad jūsų kojos būtų klubų pločio, bet viena koja už kitos, laikydami didelį užpakalinės kojos kojos pirštą ties savo priekinės kojos kulnu.
2. Laikykite štangos priešais kojas šlaunies aukštyje.
3. Pradėkite vyrią sulankstydami klubus ir lenkdami neutraliu stuburu.
4. Įsivaizduokite, kad slenka štangos išilgai kojų priekio, sustaudami vidurinio-shin ūgio.
5. Užrakinkite pečius atgal ir važiuokite per priekinę koją, naudodami užpakalinę koją palaikai ir pusiausvyrą, tuo pačiu pasukdami klubus į priekį, kad grįžtumėte į stiprią stovinčią padėtį.
6. Pakartoti.

Vienos kojos aklavietė

Šiam variacijai naudokite kūno svorį arba lengvą hantelio, o ne štangos.

1. Atsistokite su kojomis klubo pločio vienas nuo kito.
2. Perkelkite svorį į vieną koją, kartu įsitikinkite.
3. Stumkite kitą koją atgal už nugaros tiesia koja ir sulenkta koja.
4. Vertis ties juosmeniu su neutralia nugara, kol esate beveik lygiagretus su žeme, laikydami ranką tiesiai priešais save, pečių aukštyje.
5. Atneškite pakeltą koją į priekį ir pakelkite stovėdami.
6. Pakartoti.

Sumo Deadlift

1. Atsistokite už savo štangos plokščiomis kojomis nei klubo pločio vienas nuo kito, o kojų pirštai nukreipti į išorę maždaug 45 laipsnių kampu.
2. Lenkite neutraliu stuburu ir patraukite štangą rankomis pečių plotyje.
3. Sulenkite kelius, kad štanga vos vos ganytų jūsų blauzdas.
4. Įsitraukite į savo slydimus ir šerdį.
5. Pakelkite juostą, paspausdami kojų padus į žemę.
6. Pakelkite štangos aukštyn ir pastumkite klubus į priekį, kad galėtumėte stovėti.
7. Keiskite judesį ir grąžinkite štangą atgal į žemę.
8. Pakartoti.

Kokių formų klaidų turėtumėte atkreipti dėmesį?

1. Nardymas į priekį

Anot trenerio, Ash Wilking, viena iš labiausiai paplitusių klaidų, kurią ji mato, yra ta, kad žmonės pasineria į priekį. Tai reiškia, kad jie turi suapvalintą nugarą, o ne neutralų, plokščią stuburą. Svarbu sėdėti atgal, laikykite rankas prie kojų ir suraskite gilų vyrio modelį, kai esate miręs.

2. Nesukurti įtampos grandinės

„Prieš pradedant kelti svorį, būtina sukurti įtampos grandinę prieš pradedant didinti svorį. Tai paprastai vadinama „ištraukimo iš strypo ištraukimas.„Prieš pradėdami savo liftą, turite būti visiškai pririšti prie žemės ir juostos. „Bet kuri neužsiėmusi kūno dalis rizikuoja sužeisti. Dauguma aklavietių suklysta, kai žmonės bando agresyviai pakelti juostą nuo žemės, kol jie visiškai neprilygsta “, - priduria jis.

3. Neteisinga sąranka

Parkeris taip pat nustato, kad dauguma gedimų, kai kalbama apie aklavietę. „Rasti tinkamą klubo aukštį kaip atskaitos tašką ir pripažinus mobilumo apribojimus, pašalinsite daugybę„ Deadlift “nesėkmių. Jei darote naujoką kėlimą ar žinote, kad trūksta jūsų mobilumo, jums gali būti naudinga praktikuoti aklavietę iš blokų ar stelažą, kuris atveria juostą į aukštesnę pradinę padėtį. Tai leis jums lengviau įsitraukti į užpakalinę grandinę “, - aiškina jis.

4. Neteisingas rankos išdėstymas

Treneris Liz Zarins primena mums tinkamo rankos išdėstymo svarbą aklavietėje. Neteisingas rankų išdėstymas gali sukelti įtampą ir sužalojimą, nes jis sukelia netinkamą suderinimą “, - spragtelėdamas kaklą, taigi jis neatitinka stuburo ir suapvalinta nugara“, - paaiškina ji.

Kokius pratimus galite padaryti norėdami pasiruošti aklavietei?

Pasak Wilkingo, yra keletas judesių ir pratimų, kuriuos galima padaryti, kad pasiruoštum. Pabandykite pradėti kūno svorio „gerus rytus“, kad pradėtumėte. Kadangi judėjimas reikalauja,. Kūno svorio judesiai taip pat visada yra geriausias būdas praktikuoti judesio modelį prieš įvedant svorį. Atliekant svertinius ar kūno svorio tiltus ar padidėjus.

Spustelėkite žemiau esantį vaizdo įrašą, kad sužinotumėte, kaip tinkamai atlikti vieną kojos aklavietę.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.