Pasak mokslo, 5 veiksmingiausi jūsų abs pratimai

Tyrėjai naudojo traškumus kaip savo pradinį lygį, nes jų sukeltas raumenų aktyvumas gavo 100 procentų balą. Taigi, jei žingsnis sukėlė dvigubai daugiau veiklos nei krizės, jis gavo 200 balų.

Sudėtingiausias ABS pratimas, skirtas tiesiosios žarnos abdominams. O antra sudėtingiausia buvo kapitono kėdė, atlikta naudojant sporto salės įrangos gabalą, kuriam reikia naudoti jūsų žemą abs. Kalbant apie įstrižą, tvarka buvo pakeista, tačiau tai vis tiek buvo du geriausi, labiausiai kankinantys judesiai. Dabar tai vadinama dominavimu!

Tyrimas buvo gana mažas-jis buvo išbandytas tik 13 iš daugybės ABS pratimų, ir atliko tik 30 vyrų ir moterų testus po vieną valandą. Taigi tai neturėtų būti laikoma visais tikslais, būti visais pagrindinių treniruočių autoritetu. Tačiau jos įžvalgos vis dar yra vertingos.

Pavyzdžiui, ji nustatė, kad „pratimai, kuriems reikalingas nuolatinis pilvo stabilizavimas, taip pat kūno sukimasis, sukėlė didžiausią raumenų aktyvumą įstrižainėse.„Takeaway? Įsitikinkite, kad išsirinkote judesių, kurie meta iššūkį visiems jūsų ABS raumenims. Tyrimo pavyzdys, Peteris Pranciškus, PH.D., rekomenduoja laikytis judesių viršutiniame sąrašo trečdalyje, nes jie yra sudėtingiausi. „Tai padės išmokyti skirtingus raumenis ir kovoti su nuoboduliu“,-paaiškina jis rašydamas savo išvadas.

5 labiausiai varginantys ABS pratimai

1. Dviračiai

Gulėkite ant nugaros ant kilimėlio, susipynkite pirštus ir padėkite rankas už galvos, tada įmeskite kojas į stalviršį (keliai virš klubų, blauzdos lygiagrečiai su grindimis). Laikydami galvą sunkų delnuose, sukite galvą, kaklą ir pečių ašmenis aukštyn nuo grindų, kai pasukate liemenį link dešinės kojos ir ištieskite kairę koją tiesia 45 laipsnių kampu. Pagalvokite apie kairę pažasties į dešinę klubą. Keiskite judesį grįžti į centrą, nuleiskite galvą žemyn, kai prieš perjungdami šonus, nupiešite kairę koją į stalviršį.

2. Kapitono kėdė

Tai apima kapitono kėdės mankštos įrangos, kuri yra kėdė su dvi. Norėdami atlikti judėjimą, uždėkite dilbius ant rankos likusių kėdės ir sugriebkite rankenas; Tavo kojos kabės. Dabar lėtai pritvirtinkite kelius link krūtinės. Judėjimas turėtų būti kontroliuojamas ir apgalvotas, kai pakeliate kelius ir grąžinate juos atgal į pradinę padėtį.

3. Crunches ant mankštos kamuolio

Gulėkite atgal per didelį mankštos rutulį, kol jūsų šlaunys ir liemens liemens yra lygiagrečiai su grindimis, kojos plokščios ant žemės. Perbraukite rankas per krūtinę ir šiek tiek pritvirtinkite smakrą link krūtinės. Susitraukite savo pilvą ir pakelkite liemenį nuo rutulio ne daugiau kaip 45 laipsnių kampu. Norėdami geriau pusiausvyrą, paskleiskite kojas plačiau atskirai. Norėdami iššūkį įstrižai, padarykite pratimą mažiau stabilų, judindami kojas arčiau.

4. Vertikalios kojos traškumas

Gulėkite ant nugaros ant treniruotės kilimėlio, susipynkite pirštus ir padėkite rankas už galvos, tada ištieskite kojas tiesiai link lubų, kad jūsų kojos būtų virš jūsų klubų. Laikykite savo galvą sunkų delnuose ir sukkite galvą, kaklą ir pečių ašmenis aukštyn nuo grindų. Kiekvienu susitraukimu būtinai laikykite smakrą nuo krūtinės, pavyzdžiui, kad su ja prisegtumėte oranžinį.

5. Atvirkštinis traškumas

Gulėti ant kilimėlio, kai apatinė nugaros dalis prispausta ant žemės. Padėkite rankas už galvos arba ištieskite jas į šonus-kad ir kas būtų patogiausia,-ištieskite kojas tiesiai link lubų, kad jūsų kojos būtų virš jūsų klubų. Susitraukite savo žemą abs. Apatinė nugara žemyn su valdymu.

Tai negauna daugiau kieto šerdies nei šis.

Norėdami gauti daugiau būdų, kaip dirbti jūsų vidurį, išbandykite šią 10 minučių treniruotę:

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.