Gripo stiprumas yra mažai žinoma paslaptis, kad būtų geriau

Jūsų sukibimas gali skirtis priklausomai nuo to, ką jūs taip pat laikote. Be išorinio objekto (pvz., Svorių), įgulos sako, kad štangos kablio rankena uždeda rodyklę ir vidurinį pirštą per nykštį, kad būtų sukurtas struktūrinis sukibimas su sunkiomis apkrovomis. „Tada ten laikosi jūsų kūno svorio, pavyzdžiui, ant traukimo juostos ar TRX spąstų“,-sako jis. "Ir gimnastikos kabliuko rankena uždeda nykštį per rodyklę ir vidurinį pirštą, kad suaktyvintų papildomą raumenį dilbyje."

Kodėl rankenos stiprumas yra toks svarbus

Dėl tinkamo sukibimo stiprumo gali įvykti daugybė raumenų disbalanso ir sužalojimų. „Jei jūsų sukibimas ir dilbio raumenys nėra sąlygoti mobilumo, jėgos ir ištvermės, rezultatas vingiuoja varginančiais lėtiniais pasikartojančiais judesių sužalojimais, kurie vargina tiek biuro darbuotojus, tiek sportininkus“, - sako Poulinas. Pagalvokite apie tokias sąlygas kaip teniso alkūnė (šoninis epikondilitas) ir medialinis epikondilitas (skausmai bet kurioje alkūnės viduje ir dilbio viduje). „Žmonės, dirbantys kompiuteryje.

Kadangi jūsų riešas vaidina svarbų vaidmenį jūsų rankenos stiprume, nesvarbu, kad tame sąnaryje nėra tinkamo mobilumo. „Jūsų riešas yra vienas iš sudėtingiausių sąnarių kūne, ir jis labai įsitraukia į beveik kiekvieną mūsų vykdomą veiklą“, - sako Kimberly O'Laughlin, sertifikuotas treneris ir „SportsArt“ regioninis pardavimo vadovas. „Ribotas riešo mobilumas lemia ribotą judėjimą, mažesnę kraujotaką ir dažnai skausmą. Jei riešas yra standus ir silpnas, jūsų rankena bus tiesiogiai paveikta, o kitos kūno dalys pradės kompensuoti."

Gero sukibimo jėgos pranašumai

Kai turite tvirtą sukibimo stiprumą, kasdienės užduotys tampa daug lengvesnės. „Turėdami tinkamą sukibimo stiprumą, viskas, pradedant rankine ar portfeliu ar bagažu, baigiant maisto prekių nešimu, naudojant atsuktuvą, dažymą, geresnį savo šunų valdymą ant pavadėlio ir pasiimti ar žaisti su vaikais, tampa lengviau“, - sako ekipažai, sako ekipažai. Taigi, kodėl treneriai sako, kad įgūdis yra pagrindinis funkcinio kūno rengybos elementas.

Be to, „Grip Strength“ leidžia padaryti daugiau treniruotėse. „Galite padidinti savo intensyvumą ir greitesnį neuromuskulinę adaptaciją su gera sukibimo stiprumu“, - sako ekipažai. Jis pateikia vieno žmogaus, kuris gali sulaikyti hantelius 20 mirties bausmių, pavyzdį, o kitas asmuo gali sulaikyti tik hantelius už 12 pakartojimų. Pirmasis asmuo turi geresnį sukibimo stiprumą, todėl per trumpesnį laikotarpį jie sugeba sukurti daugiau raumenų.

Ką reikia atkreipti

Nors kiekvienam gali būti naudinga pagerinti savo sukibimo jėgą, kai kurie žmonės gali būti jautresni sužalojimams. Poulino numeris vienas patarimas dirbti su kūno rengybos įgūdžiais? Pradėkite nuo šviesos. „Pradėkite modifikuodami kai kuriuos įprastus kėlimus, kad jis būtų labiau įsitvirtinęs, ir iš ten pridėkite daugiau darbo“,-sako jis. Pvz., Jis rekomenduoja naudoti rankšluostį kaip rankeną, kai kurį laiką darydami eiles, kad rankos būtų daugiau veikiančios.

Būtinai judėkite lėtai, kai tik pradedate dirbti su savo rankena. „Man patinka pasiūlyti vieną ar du gniaužtus reikalaujančius keltuvus per savaitę dvi savaites“,-sako Poulinas. „Po dviejų savaičių pereikite iki dviejų treniruočių. Tada, po mėnesio, šaudykite treniruotėms, kur galite išmokyti sukibimą rimtai ketindami iki trijų kartų per savaitę."

Kai sutelkiate dėmesį į tai, žiūrėkite tūrį, su kuriuo dirbate. „Atlikdami sukibimo keltuvus, pagalvokite apie treniruočių apimtį kaip rinkinių skaičių ir pakartojimų skaičių treniruotėje“, - sako Poulinas, kuris rekomenduoja apsistoti trijuose - penkiose trijų - penkių pakartojimų zonos rinkiniuose kaip pradedantiesiems, prieš pradedant progresą, prieš pradedant progresą, prieš pradedant progresą, prieš pradedant progresą, prieš pradedant progresą, prieš pradedant progresą, prieš pradedant eigą.

Kitas svarbus veiksnys, padidinant jūsų sukibimą. „Jei jūsų dilbiai yra griežtai, o tai atsitinka, jei rašysite ar rašote visą dieną, jūs būsite riboti jūsų sugebėjimą tinkamai sugriebti“,-sako ekipažai. Reguliariai ištempkite riešus ir įtraukite miofascialinį išsiskyrimą (dar žinomą kaip masažas) su kažkuo panašiu į lakroso rutulį, kad pagerintumėte jūsų mobilumą.

Taip pat galite atlikti šiuos riešo stiprinimo pratimus ir tempimus, kad pagerintumėte mobilumą:

8 pratimai, kurie pagerins jūsų sukibimo jėgą

1. Negyvas pakabinti

O'Laughlinas rekomenduoja pagrindinį negyvą pakabą. Paimkite ištraukimo juostą ir pakabinkite tam tikru metu nustatytą laiko tarpą 15 sekundžių ir pridėkite iš to, kad išlaikytumėte linkę ar supinitintą rankeną.

2. Ūkininko sulaikymas

Prieš bandydami ūkininko pasivaikščiojimą, ekipažai siūlo pradėti nuo sulaikymo. Paimkite ką nors vidutiniškai sunkaus (pvz. Kai būsite pasiruošę ūkininko pasivaikščiojimui, darykite tą patį, bet lėtai eikite į priekį ir atgal, kai laikysitės geros laikysenos ir stipriai sukibdami svorius.

3. Aklavietė

Pradėkite nuo krūtinės aukštyn, pečiai atgal ir jūsų svoris kulniuose stovėdami. Paimkite hantelius arba virdulio varpelį nuo grindų ir atsistokite iki visiško pratęsimo. Vyris prie klubo ir sulenkite kelius, kai laikysite krūtinę, kol svoris palies žemę. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų ir keturis rinkinius.

4. Kettlebell sūpynės

Atsistoję krūtinė aukštyn ir pečiais atgal, sverikite kulniukus, laikykite vieną virdulį tarp kojų. Atsistokite ir išspauskite savo slydimą, kai siunčiate virdulio auginamąjį į orą iki krūtinės aukščio. Išlaikykite stiprų sukibimą ir vertikalią krūtinę, nes ji pasisuka atgal tarp jūsų kojų. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų ir keturis rinkinius.

5. Štangos gūžčiojimas pečiais

Poulinas rekomenduoja įtraukti štangos gūžtelėjimą į jūsų jėgos rutiną, kad būtų geriau sukibimas. Tai galite padaryti naudodami štangos, spąstų juostą, hantelius ar mašiną. Laikykite štangos štangą, naudodamiesi prieskoniu (pervertinta) rankena ties peties plotu. Stovite laikydami štangą pečiais atgal ir galva nukreipta į priekį. Laikydami rankas tiesiai, pakelkite pečius ir spąstus link lubų, tris sekundes pristabdykite, tada grįžkite į pradinę padėtį.

6. Atvirkštinis štangos riešo garbanas

„Šis pratimas skirtas tik padidinti dilbių raumenų ištvermę, o tai perkelia į galimybę sustiprėti“, - sako Poulinas “, - sako Poulinas. Laikykite štangą (taip pat galite tai padaryti ir su hanteliu) su viršutine rankena už jūsų, nuo dviejų iki trijų colių nuo apatinės nugaros dalies. Vertikine laikys. Tada padarykite kumštį ir susitraukite dilbius, kad užrištumėte juostą uždarytu rankena. Tai vienas atstovas. Būtinai padarykite tai lėtai ir venkite impulsų, kad judėtumėte štangos.

7. Priešintis rankų atidarymui

Palieskite visus pirštų galiukus, kad nykštys liečia kitų keturių pirštų galiuką. Uždėkite guminę juostą aplink vonioną piršto dalį, esančią arčiausiai savo nagų. Grąžinkite pirštus. Tai vienas atstovas.

8. Plunks Grip Plate Hold

Poulinui patinka šis pratimas, nes jis treniruoja jūsų sugebėjimą ilgą laiką sulaikyti ką nors. Uždėkite 10 svarų plokštelę (arba sunkesnę) plokščią ant žemės. Netoliese laikykite suolą ar dėžę. Jei jis gali atsistoti atskirai, paprašykite atsistoti. Paimkite plokštelę dešine ranka, naudodami tik pirštus, laikydami nykštį vienoje plokštelės pusėje. Atsistokite tiesiai su plokštele taip, kad ji būtų jūsų šone. Pauzė, tada padėkite atgal ant suoliuko ar dėžutės. Pakartokite nuo penkių iki 10 pakartojimų.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.