Turite išbandyti šią „Fitness Star Holly Rilinger“ absuoma

Tikras pokalbis: Kartais mergina tiesiog nesijaučia pataikydama į jogos klasę, kad gautų dvasingumo dozę su savo prakaitu. Įveskite pakeltą „Fitness Star Holly Rilinger“ treniruočių programą, kuri yra sukurta sustiprinti jūsų protą, kūną, ir dvasia.

Rilingeris yra „NYC Boutique Fitness“ scenos lyderė, kurioje šešerius metus ji yra supakuota „Spin“ užsiėmimų, vaidina didelį vaidmenį kaip pagrindinis „Nike“ treneris ir vaidino „Bravo“ dramos užpildytą fitneso realybės šou „Fitness“ realybės šou Treniruotės NY. (Ji buvo žinoma kaip „super gražus“.")

Nors kai kurios greito treniruotės klasės jus nutrūksta, pakelta yra visa tai, kaip sukurti jūsų kardio derinį, pozityviai mąstančius pratimus ir vadovaujamas medicinos sesijas. „Kai nesate patenkintas savo kūnu, tai sumažina tavo dvasią“, - sako Rilingeris. „Kai per daug galvojate, dėl to stresas gali priversti jūsų kūną laikyti riebalus. Kai jūsų dvasi. Ir tai tik keli būdai, kaip visi trys veikia vienas kitą."

Ir geros naujienos, jei norite tai išbandyti, bet negyvenkite Niujorko namų Rilingerio namų bazėje: 2017 m. Ji išleido savo pirmąją knygą, Pakeltas, Pateikiama ir 28 dienų viso kūno treniruotės programa ir, premija, jos mėgstamiausi sveiki receptai. Jūsų treniruotės planas kiekvienai dienai yra aprašytas, ir yra visų judesių nuotraukų, todėl tiksliai žinote, ką daryti. (Tai gana apsaugota kvailumu.)

Knyga yra sukurta taip kiekvienos treniruotės pabaigoje, jūs jaučiatės fiziškai, psichiškai ir dvasiškai stipresni. Žvilgsnis į tai, ko galite tikėtis, „Rilinger“ dalijasi knygos „ABS“ treniruotėmis su modifikacijomis, skirtomis visų lygių kūno rengybos narkomanams, naudodamiesi „Well+Good“.

Paruošta pakelti? Slinkite žemyn, kad pamatytumėte Holly Rilinger's Abs treniruotę.

Paukščių šunys (14 pakartojimų)

Pasiruošti!: Užlipkite ant grindų ant rankų ir kelių, rankomis išdėstytos tiesiai po pečiais ir keliais tiesiai žemiau klubų. Laikykite kaklą tiesiai, galva linija su stuburu, nukreipdami žemyn link grindų, o pagrindiniai raumenys - dešinė.

Eik!: Išlaikydami pusiausvyrą, ištieskite dešinę ranką tiesiai priešais savo. Nesipriešinkite norui žiūrėti į viršų, jei galva turėtų atitikti jūsų stuburą. Pristabdykite vieną sekundę viršuje, grįžkite į GET rinkinį! Padėkite ir pakartokite pratimą, šį kartą ištiesdami kairę ranką tiesiai priekyje ir ištieskite dešinę koją atgal. Toliau pakaitomis per visą pratimą.

Kol būsite pasirengę skristi!: Užuot išplėtę vieną ranką ir koją vienu metu, pabandykite padaryti vieną po vieną.

Pakelkite save aukščiau!: Kai tik esate ištiestoje vietoje, ir viena koja ištiesinta, kad tiesiog pastatytumėte juos atgal ant grindų, pabandykite nubrėžti alkūnę ir kelius vienas į kitą po jūsų kūnu, kol jie liečia. Tada ištieskite ranką ir dar kartą ištieskite, tada padėkite jas ant grindų. Arba užuot pradėję pratimą ant kelių.

Lenta (40 sekundžių)

Pasiruošti!: Pasitraukite į tą pačią padėtį, tarsi ruošėsi daryti atstumą, kai kojos ištiestos tiesiai už tavęs, jūsų svoris ilsėkis ant kojų pirštų ir kojų rutuliukų. Bet užuot uždėję rankas ant grindų, sulenkite rankas ir ilsėkitės ant dilbių. Jūsų alkūnės turėtų būti tiesiai po pečiais, o galva nukreipta žemyn. Galiausiai patraukite skrandį ir priveržkite pagrindinius raumenis.

Eik!: Tiesą sakant, leisk man perfrazuoti tą stačiakampį! Jūs užimsite šią poziciją reikiamą laiką. Jūsų kūnas turėtų likti tiesus. Jei jūsų klubai sumažės, jūs per daug streso ant apatinės nugaros dalies. Jei jūsų užpakalis pakils per toli, padarysite judesį mažiau efektyvų.

Kol būsite pasirengę skristi!: Jei negalite išlaikyti pozicijos ar rasti savęs lūžio formą, išbandykite modifikuotą lentą, pradėdami nuo kelių ant grindų. Arba atlikite judesį taip, kaip aprašyta tiek laiko, kiek galite, ilsėkitės kelioms sekundėms, tada tęskite iki jūsų laiko.

Pakelkite save aukščiau!: Galite laikyti pozą ilgesnį laiką arba pabandyti pakelti vieną pėdą keliais coliais nuo grindų, kad užginčytumėte savo stabilumą (tiesiog įsitikinkite, kad skiriate vienodą laiką pusiausvyrai priešingoje kojoje).

Aukšti keliai (40 sekundžių)

Pasiruošti!: Atsistokite tiesiai, rankomis pakabinant iš šonų.

Eik!: Pradėkite sprinėti greitu tempu. Kai einate, pabandykite kiekvienam keliui pakelti kuo aukščiau link krūtinės. Sukėkite, kuri rankena yra priešais kelią, kurį keliate į priekį, kad padėtumėte įgyti pagreitį. Kažkas apie šį žingsnį verčia mane jaustis taip, kaip aš veju savo svajones. Aš sakau savo studentams, kad jūs arba bėgate nuo kažko, ar kažko link. Visada saldžiau bėgti link kažko, todėl įsivaizduokite tai, ką norite persekioti šiuo žingsniu.

Kol būsite pasirengę skristi!: Arba sumažinkite greitį, arba tiesiog pakelkite kelius kiek galite patogiai.

Pakelkite save aukščiau!: Pabandykite padidinti intensyvumą judėdami kuo greičiau, tarsi būtumėte sekundės nuo perėjos finišo linijos perėję.

Rusijos posūkiai (40 sekundžių)

Pasiruošti!: Sėdėkite ant grindų sulenktomis keliais, sukryžiuotomis kojomis, o kulniukai pakėlė nuo grindų. Ištieskite rankas priešais save ir užsegkite rankas, tada lėtai pasilenkite atgal, kol liemens bus 45 laipsnių kampu. Turėtumėte balansuoti tik ant užpakalio.

Eik!: Laikydami rankas tiesiai ir pakeltas ant grindų, lėtai pasukite į dešinę, kiek galite, neprarandant pusiausvyros. Grįžkite į „Get Set“ padėtį, tada pakartokite judėjimą lėtai sukdami į kairę. Visą pratimą laikykite pakaitomis pirmyn ir atgal reikiamu laikotarpiu.

Kol būsite pasirengę skristi!: Jei negalite išlaikyti pusiausvyros, padėkite kojas ant grindų pečių pločio atskirai.

Pakelkite save aukščiau!: Laikykite lengvą hantelio ar vaisto rutulį abi.

Aukšti keliai (40 sekundžių)

Pasiruošti!: Atsistokite tiesiai, rankomis pakabinant iš šonų.

Eik!: Pradėkite sprinėti greitu tempu. Kai einate, pabandykite kiekvienam keliui pakelti kuo aukščiau link krūtinės. Sukėkite, kuri rankena yra priešais kelią, kurį keliate į priekį, kad padėtumėte įgyti pagreitį. Kažkas apie šį žingsnį verčia mane jaustis taip, kaip aš veju savo svajones. Aš sakau savo studentams, kad jūs arba bėgate nuo kažko, ar kažko link. Visada saldžiau bėgti link kažko, todėl įsivaizduokite tai, ką norite persekioti šiuo žingsniu.

Kol būsite pasirengę skristi!: Arba sumažinkite greitį, arba tiesiog pakelkite kelius kiek galite patogiai.

Pakelkite save aukščiau!: Pabandykite padidinti intensyvumą judėdami kuo greičiau, tarsi būtumėte sekundės nuo perėjos finišo linijos perėję.

Pasiekite nugarą (7 pakartojimai iš kiekvienos pusės)

Pasiruošti!: Pradėkite sėdėti ant grindų, kai kojos sulenktos priešais jus, pakeltos kojų pirštai ir kulniukai ant grindų. Stiprinkite rankas priešais save, nukreipdami pirštus link kojų.

Eik!: Kai jūsų pagrindiniai raumenys pritvirtinami prie stabilumo. Stenkitės susitelkti į tai. Palieskite grindis kaire ranka, tada grąžinkite save į „Get Set Set“ padėtį. Pakartokite pratimą dar kartą, tik šį kartą kairę ranką laikykite nukreiptą į priekį, kai pasiekiate atgal dešine ranka.

Kol būsite pasirengę skristi!: Jei jums sunku balansuoti, pabandykite labiau lenktis kojomis, kad kojos išliktų plokščios ant grindų. Jei tai vis dar sunku, pabandykite uždėti ranką, kuri rankena nukreipta į priekį, kai atsiremiate į koją.

Pakelkite save aukščiau!: Norėdami iš tikrųjų mesti iššūkį savo pagrindiniams raumenims, pabandykite išlaikyti kulniukus aukščiau grindų ne daugiau kaip colio per visą pratimą.

Deivės sėdimos vietos (14 pakartojimų)

Pasiruošti!: Gulėti ant nugaros rankomis tiesiai į šoną, delnai žemyn. Padėkite kojų padus, kad keliai būtų nukreipti į šonus-tai padėtų išlaisvinti jūsų psoas-gilų raumenį, jungiantį jūsų stuburą prie jūsų kojų.

Eik!: Laikydami savo padus, laikyk. Sustabdykite, kai jūsų nugara yra maždaug 45 laipsnių kampu nuo grindų, tada nuleiskite save atgal į „get“ padėtį.

Kol būsite pasirengę skristi!: Užuot padėję kojų padus, tiesiog atlikite normalų traškumą. Pradėkite nuo kelių sulenktų, kojos plokščios ant grindų ir rankos lengvai liečiasi už ausų. Susukite pakeldami galvą ir pečius nuo grindų, tada nusileiskite atgal žemyn.

Pakelkite save aukščiau!: Pradėkite nuo rankų, ištiestų už tavęs, tada nuvalykite jas aukštyn ir į priekį, kai atliksite judesį. Norėdami gauti dar daugiau iššūkių, palaikykite lengvą vaisto rutulį ar hantelį abiem rankomis.

Greitos kojos (40 sekundžių)

Pasiruošti!: Atsistokite kojomis keliais coliais vienas nuo kito ir aukštyn ant kojų rutulių, pakeliami kulniukai. Jūsų rankos turėtų būti sulenktos 90 laipsnių kampu, alkūnės, įstrigusios jūsų šonuose, o delnai nukreipti žemyn žemyn.

Eik!: Laikydami kulniukus ir rankomis aukštyn, pakelkite kojas aukštyn ir žemyn, kaip galite kairę, dešinę koją. Nekelkite kojų aukščiau nei coliu nuo grindų-tai judėjimas yra apie judėjimą kuo greičiau, o ne pakelkite save aukščiau, nei reikia.

Kol būsite pasirengę skristi!: Išbandykite pratimą lėtesniu tempu.

Pakelkite save aukščiau!: Atlikite pratimą visiškai intensyviai, tačiau ištieskite rankas į šonus viena ranka aukštyn ir viena ranka žemyn. Kai judate kojas, greitai perkelkite rankas tuo pačiu metu, kad vienas visada būtų žemyn, o kitas visada pakyla. Įsivaizduokite, kad kažkas bando praeiti kamuolį pro tave, ir norite užblokuoti kadrą. Arba jei turite erdvės, pabandykite judėti tiek į priekį, tiek atgal, kai einate.

V-up (14 pakartojimų)

Pasiruošti!: Gulėkite ant nugaros tiesomis kojomis ir rankomis į šonus.

Eik!: Laikydami nugarą, tuo pačiu pakelkite kelius ir liemenį, kad jie abu būtų 45 laipsnių kampu (jūsų šlaunys ir liemens iš šono turėtų atrodyti kaip raidė V). Pakilus, ištieskite rankas į priekį, nukreipdami rankas link kojų. Pakeiskite judesį, nuleisdami save atgal iki grindų, kad grįžtumėte į „Get Set“ padėtį.

Kol būsite pasirengę skristi!: Jei jums sunku subalansuoti ar trūksta pagrindinės jėgos, kad pakiltumėte, tiesiog pakelkite kojas ir liemenį taip aukštai, kaip patogiai galite patogiai.

Pakelkite save aukščiau!: Yra daugybė variantų, kuriuos galite išbandyti: aukštyn, pauzę, tada pasukite iš liemens į kairę, tada į dešinę, prieš kiekvieną kartą nuleisdami save atgal žemyn. Norėdami gauti daugiau iššūkių, pradėkite judėti, kai rankos ištiestos šalia galvos, tada nuvalykite juos į priekį, kai darote judesį. Jūs netgi galite pridėti pasipriešinimo laikydami lengvą vaisto rutulį ar hantelio.

Aukšta lenta su pečių čiaupais (40 sekundžių)

Pasiruošti!: Nuleisk ant grindų, esant pakopos padėčiai, rankomis pločio tarpus.

Eik!: Išlaikydami pusiausvyrą, perkelkite svorį ant dešinės rankos, tada pasiekite kairę ranką ir palieskite dešinįjį petį. Padėkite ranką atgal ant grindų ir pakartokite, šį kartą perkeldami svorį ant kairės rankos ir pasiekdami dešinę ranką, kad paliestumėte kairįjį petį. Tęskite pakaitalą pirmyn ir atgal visą pratimą. Kai einate, neleiskite savo kūnui susukti klubų, kurie visą laiką turėtų likti kvadratiniai iki grindų.

Kol būsite pasirengę skristi!: Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, išbandykite pratimą su keliais ant žemės.

Pakelkite save aukščiau!: Norėdami apsunkinti žingsnį, pabandykite tai padaryti kuo lėtai.

„Burpees“ (14 pakartojimų)

Pasiruošti!: Atsistokite tiesiai ant kojų klubo pločio, o rankos kabo tiesiai nuo šonų.

Eik!: Greitai pasilenkite ir padėkite rankas plokščias ant grindų, tada nedelsdami šaudykite kojas tiesiai už tavęs, kad jūs patektumėte į viršutinę pusės pakilimo dalį. Lenkite alkūnes ir numeskite kūną prie grindų. Tada, nespausdami, pastumkite save ir iškart peršokite kojas į priekį, kad jie nusileistų tarp jūsų rankų. Galiausiai greitai peršokite aukštyn, kiek galite, ištiestos rankomis virš galvos. Kai nusileisite, nedelsdami pakartokite pratimą, pasilenkdami ir uždėdami rankas ant grindų. Judėjimas turėtų būti nuolatinis: pritūpimas, paspaudimas ir šuolis-taip nesustokite.

Kol būsite pasirengę skristi!: Galite palengvinti keletą būdų. Po nusileidimo kiekvieną kartą pristabdykite kiekvieną kartą, prieš tęsdami mankštą. Arba visiškai praleiskite šokinėjimo dalį ir tiesiog atsistokite už kiekvieną pakartojimą. Galiausiai, užuot atsitrenkęs kojas atgal ir (arba.

Pakelkite save aukščiau!: Yra keletas būdų, kaip padidinti šį jau intensyvų pratimą. Šokdami aukštyn, pabandykite pasukti 180 laipsnių viduryje, kad nusileistumėte priešinga kryptimi, arba pabandykite susukti kelius link krūtinės.

Iš pradžių paskelbta 2017 m. Birželio 6 d.; Atnaujinta 2018 m. Rugpjūčio 14 d.

Ši seka yra tobula treniruotė. Bet štai ką daryti sporto salėje. Ir koks reikalas su svorio mašinomis? Du ekspertai eina į galvą, jei verta.