Norite padidinti savo pagrindinės treniruotės intensyvumą? Tiesiog pridėkite hantelius

Tuščiaviduriai

1. Pradėkite nuo gulėjimo ant kilimėlio, kai kojos tiesios, o rankos ištiestos virš galvos.
2. Nukreipkite kojų pirštus ir pakelkite kojas nuo žemės.
3. Paspausdami apatinę nugarą į kilimėlį, kad „ištrauktumėte“ savo šerdį, pakelkite pečių ašmenis nuo kilimėlio.
4. Laikykite kontroliuojamą kvėpavimą 30 sekundžių.

Žemyn šuns į Renegade Row

1. Pradėkite nuo stumiamo lentos padėties, kai petį dešinė.
2. Perkelkite klubus atgal į žemyn nukreiptą šunį.
3. Grįžkite į „Push-up“ lentos padėtį.
4. Laikydami savo kūną, patraukite vieną alkūnę aukštyn link lubų, sustodami, kai riešas atitinka jūsų šonkaulius.
5. Grįžkite ir pakartokite šuns padėtį žemyn.
6. Grįžę prie lentos, eilę priešingoje rankoje.
7. Pakartokite pratimą 30 sekundžių.

„Hantebell Drag“

1. Laikydami paspaudimo lentos padėtį, padėkite abu hantelius į vieną kūno pusę, tiesiog ant rankų išorės.
2. Pasiekite per visą kūną su priešinga ranka ir vilkite abu hantelius po savo kūnu į kitą pusę, laikydami žemus klubus, o rankos - stabilios.
3. Pakartokite vilkdami abu hantelius į vieną pusę, o paskui kitą.

Rusijos posūkis

1. Pradėkite nuo „V“ padėties, išlaikydami savo stuburą kuo įstrižainę.
2. Pasukite per krūtinę, nuneškite hantelius į vieną liemens pusę.
3. Pasukti į priešingą pusę.
4. Pakartokite, laikydami „V“ padėtį.

„SIT-UP“ + pridėtinė spauda

1. Pradėkite nuo nugaros abu sulenktomis keliais ir sulenktomis alkūnėmis.
2. Užpildykite sėdėjimą.
3. Sėdėjimo viršuje ištieskite abi rankas virš galvos su bicepsu už ausų.
4. Pristabdykite viršuje, prieš lėtai nuleisdami rankas ir pečius, kad pakartotumėte.

AB audėjai

1. Padėkite hantelius prie kojų, kilimėlio pločio vienas nuo kito.
2. Išleiskite rankas į kūno pusę į „V“ padėtį.
3. Zig-zag tavo kojas per hantelius, patraukdami kelius į krūtinę ir pratęsdami kojas.
4. Pakartokite judesį 30 sekundžių.

„Butterfly Sit-Up“ + pridėtinė spauda

1. Pradėkite nuo nugaros su kojų padais ir keliai buvo plačiai nukreipti.
2. Apkabinkite svorį prie krūtinės su alkūnėmis įtemptomis, lėtai sėdintys.
3. Sėdėjimo viršuje ištieskite svorį iki 60 laipsnių kampo.
4. Lėtai nuleiskite žemyn, pritraukdamas svorį į krūtinę.
5. Pakartokite 30 sekundžių.

Norėdami sužinoti daugiau apie „Charlee Atkins“ „AB“ treniruotes, išbandykite kitą šią 7 minučių seriją (kuri visiems mūsų biure paliko rimtą antros dienos skausmą).