Išbandykite šią 15 minučių tonizavimo treniruotę, kurią galite atlikti visiškai prie savo stalo

Net jei jūsų įmonėje yra visiškai šaunu pasirodyti prie biuro, apsirengusio treniruotės ar džinsinio audinio, kuris galėtų dvigubai, kaip antblauzdžiai, tai dar nereiškia. Būtent kodėl Mineapolyje įsikūrusi sveikatingumo „Maven“ ir „Yoga-Scuplt“ instruktorius Lee Hersh iš „Fit Foodie“ radinių atsirado greitai, tačiau veiksminga grandinė, kurią galite padaryti tiesiai prie savo stalo. Viskas, ko jums reikia, yra kėdė, FYI.

Kiekvieną 60 sekundžių atlikite žemiau esančius judesius. Ieškote daugiau iššūkių? Du kartus pakartokite seriją, jei norite tarpinio lygio treniruotės arba tris kartus, jei norite išplėsti. Jei neturite savo privačių biurų patalpų (skaitykite: „Cubicle“), kėdės (ne ant ratų) traukimas į tuščią konferencijų salę veiks puikiai.

Skaitykite 10 atsparumo kūno svorio judesiams, kurie tuo pačiu metu tonizuos jūsų rankas, abs, kojas ir užpakalį.

Pasitraukite į padidintą „Glute Lift“

Pradėkite nuo žirklinės pozicijos: klubų kvadratas, dešinė koja, paslėpta priešais kairę. Įkvėpkite žemyn į ląstelę, bandydami abi kojas kuo arčiau 90 laipsnių kampų. Iškvėpkite atsistoti ir užlipti ant kėdės su užpakaline koja. Vardo į priekį ir pakelkite dešinę koją į orą, keltu šiek tiek sulenktas, klubų kvadratas ir koja, pagal užpakalį. Žingsnis atgal. Tęskite 60 sekundžių, tada pakartokite kitą koją.

Plačiakampio nuolydžio paspaudimas

Pradėkite nuo kojų klubo pločio ant kėdės. Išeikite rankas, kad nugara būtų plokščia, o užpakalis žemyn, sukurdami vieną eilutę nuo kulnų iki galvos vainiko. Su pečiais tiesiai per riešus, žemyn žemyn (įkvėpus), veda su krūtine. Iškvėpdami paspauskite atsarginę kopiją. Pakartoti. Jei žingsnis jaučiasi per stipriai, modifikuokite jį, atsinešdami kojas nuo kėdės ir kelių.

Kūno svorio tricepsas

Padėkite rankas ant kėdės krašto, peiliai, nukreipiantys į išorę. Jūsų kojos turėtų būti klubo pločio vienas nuo kito ir sulenkti 90 laipsnių kampu keliais per kulkšnius. Įkvėpkite, nuleiskite pusiaukelėje ir suspauskite pečius kartu. Iškvėpkite ir paspauskite atsarginę kopiją. Norėdami gauti daugiau iššūkių, perkelkite kojas toliau nuo kėdės.

Padėjo pritūpimas vienos kojos

Pradėkite stovėti ant kairės kojos, dešine koja ant kėdės, kad būtų galima palaikyti. Įkvėpdami, sulenkite kairę koją, laikykite svorį kulne ir žemyn žemyn. Įsitikinkite, kad atsisėsk, ištieskite užpakalį, laikydami kelį sukrautą ant kulkšnies. Palieskite žemę ranka. Iškvėpdami atsistokite. Po minutės pakartokite visą seriją kitoje pusėje.

Padidėjusi lenta

Pradėkite nuo kojų klubo pločio ant kėdės. Išeikite rankas, kad nugara būtų plokščia, o užpakalis žemyn. Laikykite pečius tiesiai per riešus ir apsaugokite kaklą bei apatinę nugaros dalį, laikydami pilvo mygtuką, įsiurbtą link jūsų stuburo. Laikyk 60 sekundžių.

Booty čiaupas

Pradėkite nuo kojų klubo pločio, ilsėkitės ant kėdės, keliai sulenkti, rankos pečių pločio vienas nuo kito. Įkvėpkite, kad pakeltumėte klubus ir iškvėptumėte, kad baksteltumėte užpakalį ant grindų. Laikykite ranką tiesias ir šerdies, jūs tikrai turėtumėte pajusti šį žingsnį jūsų pakaušyje.

Padidėjęs kojos pakėlimas

Atsistokite su kojomis klubo pločio, o rankos ant kėdės galo. Pakelkite kulnus nuo žemės, todėl jūs balansuojate ant kojų rutulių. Įdėkite savo šerdį ir gleives ir pakelkite dešinę koją į orą tiesiai už jūsų aštuonias skaičiavimus: keturias sekundes aukštyn ir keturias sekundes žemyn. Pakartokite po vieną minutę iš kiekvienos pusės.

Kėdės pritūpimai

Atsistokite kartu su kojomis ir rankomis ant kėdės galo. Suspauskite ant kojų pirštų, pakeldami kulnus nuo grindų. Įkvėpkite žemyn į gilų pritūpimą ant keturių skaičių ir iškvėpkite, kad sugrįžtumėte ant keturių skaičiavimų. Atsistojant, išspauskite savo slydimus ir keturračius.

Žirklės smogia

Pradėkite sėdėti ant savo kėdės krašto. Pasilenkite atgal, įtraukdami savo branduolį ir pakeldami krūtinę. Pakelkite kojas nuo žemės, nukreipkite kojų pirštus, o žirklės spardykite kojas, sukryžiuodami kojas prie kulkšnies, o pakaitomis - vienas ant kito. Norėdami gauti daugiau iššūkių, atneškite rankas prie krūtinės.

Pakeltas hipleksoriaus keltuvas

Atsistokite su kėdės gale į kairę pusę, pėdų pločio vienas nuo kito, o kairioji ranka-ant kėdės. Pakelkite kulnus taip, kad balansuotumėte ant kojų rutulių. Įkvėpkite, kad dešinę koją pakeltumėte tiesiai į šoną ant keturių skaičiavimų, laikydami koją sulenktą ir iškvėpkite, kad padėtumėte ją ant kilimėlio ant keturių skaičiavimų. Po 60 sekundžių pakartokite kitą koją.

Jei ieškote daugiau būdų, kaip įtraukti sveikatingumą į savo darbo vietą, apsvarstykite galimybę pritvirtinti šiuos 6 dalykus prie savo stalo arba laikyti kai kuriuos iš šių sveikų užkandžių netoliese.