Ši trumpa tempimo rutina suteiks jūsų kaklą ir pečius šiek tiek TLC jūsų darbo dienos pabaigoje

Žinoma, žinoti, kaip nukreipti ir pasiekti tas dalis, gali būti lengviau pasakyti nei padaryti. Kai kalbame apie įtemptus kaklo ir pečių raumenis, mes taip pat kalbame apie trapecijos ir krūtinės raumenis. Sutrumpinti krūtinės ląstos raumenys, atsirandantys dėl sūvio. Taigi, sukuriant erdvę ir stiprumą savo trapecijos raumenyse, kurie eina nuo kaklo viršaus iki nugaros vidurio, gali padėti tai neutralizuoti.

Be to, įtampa ar stresas gali sukelti pečius į viršų, o tai, dėl tų spąstų, gali turėti įtakos visoje viršutinėje kūno dalyje.

„Tame regione yra daugybė sujungtų raumenų, kuriuos gali paveikti“, - Ashley Taylor, DPT, kineziterapeutė, esanti „Coast Fizicerapy“ La Jolla, Kalifornijoje, anksčiau pasakojo gerai+gerai.

Greita rutina, kurią galite išbandyti, prieš net atsistodami

Nauja šešių minučių tempimo seka, kurią „Well+“ sukūrė trenerė Nicole Uribarri, padės jums nukreipti visas šias paveiktas sritis. Geriausia dalis: iš tikrųjų šią seriją galite padaryti prie savo stalo, sėdėdami ant savo kėdės.

Tai gali padėti nustatyti šį ruožą kaip įprastą jūsų dienos dalį. Apsvarstykite galimybę naudoti įpročio sukravimo techniką, kuri apima tai, ką norite įprotėti prie to, ką jau darote. Taigi, jei yra būdas visada baigti savo dieną, kai tikrinate savo el. Pašto adresą, o gal galutinis darbas yra uždaryti nešiojamąjį kompiuterį-galite pasakyti savo mintis, kad kiekvieną kartą atlikdami tą užduotį, jūs ją atliksite. Su šia sėdima tempimo serija.

„Tokiu būdu dabartinis įprotis tampa užuomina į naują veiksmą“, - daktaro laipsnis klinikinė psichologė Melissa Ming Foynes, anksčiau buvo pasakyta gerai+gerai.

Tai taip pat galėtų padėti pasitarnauti kaip atstatymas, kai jūs sukuriate tam tikrą atskyrimą tarp savo darbo dienos ir vakaro namuose.

„Yra šis posakis, kad„ įmonės neturėtų turėti teisės dienos metu savo darbuotojams ir nusiųsti juos namo pavargusiems “, tačiau kol [dirbantis] pasaulis ateis į šią realybę, tikrai turime tai padaryti Šie „Mini“ atstatomi sau “,„ Sveikatos ir meditacijos ekspertė Susan Chen, Susan Chen Vedic Meditation įkūrėja, neseniai pasakojo „Well+Good“. Judėjimas yra vienas puikus būdas nustatyti šią knygą.

Taigi, prieš pradėdami išeiti iš darbo dienos. Tada norėsite įsitraukti į tyčinę ir tinkamą sėdinčią padėtį.

„Nuleisk klubus link priekinio kėdės krašto“, - nurodo Uribarri. „Aktyviai įsišaknykite per kojas. Taigi įsitikinkite, kad galite lengvai prispausti kojų į grindis, sukrauti pečius virš klubų, atsisėsti aukštai.“

Gavo tą pradinę laikyseną? Puiku. Galite žiūrėti aukščiau esantį vaizdo įrašą, kad galėtumėte pereiti šią trumpą seriją, kuri jaustųsi kaip mylintis jūsų kūno perėjimas, arba vykdyti žemiau pateiktas instrukcijas.

Geras ruožas: po darbo ištemptas kaklui, pečiams ir spąstus

Formatas: Šeši ruožai, atlikti sėdimoje padėtyje
Įranga: Viena kėdė
Kam tai skirta?: Kiekvienas, norintis palengvinti kaklo ir pečių įtampą ilgos dienos pabaigoje.

Petys gūžčioja pečiais (3 pakartojimai)

1. Įkvėpkite ir patraukite pečius link ausų.
2. Iškvėpimas ir išlaisvinimas.

Pečių ašmenų priauginimas ir traukos keliai (4 pakartojimai)

1. Išneškite ginklus priešais jus.
2. Susikerkite pirštais ir aplink stuburą, pritvirtindami smakrą žemyn ir kūrybingą pagyvumą skrandyje ir krūtinėje.
3. Atsisėskite tiesiai, kai apversite riešus, kad susidurtumėte į išorę ir atsineštumėte rankas susipynusiais pirštais aukštyn ir per galvą.
4. Atmeskite riešus atgal į pradinę padėtį, kai rankomis nugrimzsite priešais jus suapvalintu stuburu.

Krūtinės ir PEC atidarytuvai (5 pakartojimai)

1. Atneškite susipynusius pirštus už galvos sulenktomis alkūnėmis.
2. Atidarykite alkūnes plačiai ir šiek tiek pasilenkite, kad sukurtumėte erdvę išilgai krūtinės priekio.
3. Laikydami susipynusius pirštus ant galvos nugaros, nušluokite alkūnes priešais veidą.
4. Įmeskite smakrą į krūtinę ir suapvalinkite, pajutęs paleidimą per kaklo nugarą.
5. Atidarykite atsarginę kopiją ir grįžkite į pradinę padėtį.

Savarankiškos įtakos (2 pakartojimai-kiekviena pusė)

1. Ištieskite rankas į šonus ir ištieskite pirštų galiukais, o delnai nukreipti į priekį.
2. Tegul pečių ašmenys slenka žemyn nugara.
3. Apkabink sau, perbraukdami rankas per kūno priekį, o dešinė ranka viršuje.
   (Parinktis: paimkite „Eagle Arms“. Laikydami savo viršutines rankas ir alkūnes, pasiekite dilbius, kad jie būtų apvynioti vienas kitu, apvyniodami kairįjį riešą aplink dešinįjį riešą.)
4. Peržiūrėkite alkūnes į kairę, kai žiūrite per dešinįjį petį.
5. Grįžti į centrą.
6. Peržiūrėkite alkūnes į dešinę, kai žiūrite per kairę petį.
7. Atleiskite ir atidarykite ginklus.
8. Pakartokite kairę ranką viršuje.

Pečių ir kaklo nugaros pirštai tempiasi (2 pakartojimai-kiekviena pusė)

1. Susipynę pirštus už apatinės nugaros dalies.
2. Laikydami rankas susipynęs, šiek tiek sulenkite alkūnes ir perveskite rankas į kairę pusę.
3. Ištraukite alkūnes atgal, atsisėskite aukštai ir leiskite kairiajai ausies krisdama link peties, sukurdami ilgį dešinėje kaklo pusėje. Laikykitės vieno gilios įkvėpimo.
4. Laikydami rankas ten, kur jie yra, grįžkite į vertikalią padėtį. Tada leiskite dešinėje ausyje kristi link dešiniojo peties, sukurdami ilgį kairėje kaklo pusėje. Laikykitės vieno gilios įkvėpimo.
5. Grįžkite į neutralią: atsineškite galvą vertikaliai ir perdarykite rankas su susipynusiais pirštais tiesiai už tavęs.
6. Pakartokite rankomis kitoje (dešinėje) pusėje.

Antrankių tempimas (2 pakartojimai-kiekviena pusė)

1. Paimkite rankas atgal už savęs.
2. Paimkite dešinį riešą kaire ranka, patraukdami abi rankas tiesiai už tavęs.
3. Tegul kairioji ausis krinta į kairę.
4. Atneškite galva vertikaliai, tada leiskite dešinę ausį kristi į dešinę pusę.
5. Atlaisvinkite rankas.
6. Pakartokite priešingoje pusėje.

Vis dar ieško daugiau kaklo ir pečių palengvinimo? Išbandykite šią rutiną masažo kamuoliu: