Šį skrudintą ciberžolės žiedinius kopūstus galima išrasti į visos savaitės vertės vakarienes

Ingridientai
Vištienai ir marinatui:
2 nevirtos be odos be odos vištienos krūtinėlės
1 šaukštas avokado aliejaus
2 šaukštai „Za'atar“ prieskonių
1/4 puodelio citrinos sulčių

Žiedams:
1 mažos galvos žiediniai kopūstai, susmulkinti į mažą žiedą
2 šaukštai avokado aliejaus
1 citrinos sultys
1/2 šaukštelio česnako miltelių
1/2 šaukštelio žemės ciberžolė
1/2 šaukštelio kmynų
Žiupsnelis jūros druskos
Žiupsnelis pipirų

„Quinoa Pilaf“:
1 puodelis nevirtas quinoa
1 puodelis vandens arba mažo natrio sultinio
1 puodelis plonai supjaustytas angliškas agurkas
1 puodelis per pusę vyšninių pomidorų
1/4 puodelio žalių anakardžių
2 šaukštai maltų šviežių petražolių
1 šaukštas alyvuogių aliejaus
1 šaukštas šviežių citrinų sulčių
Jūros druska, pagal skonį
Pipirai, pagal skonį

1. Marinade vištiena: dideliame pakabinamame maišelyje sumaišykite aliejų, citrinos sultis ir vieną šaukštą za'ataro. Įpilkite vištienos ir atšaldykite bent 30 minučių.

2. Paruošę virti, įkaitinkite orkaitę iki 400 ° F. Dvi.

3. Išimkite vištieną iš marinato ir padėkite ją ant vieno kepimo skardos. Dosniai supurtykite likusį „Za'atar“ viršuje, siekdami uždengti kuo daugiau kiekvienos vištienos krūtinėlės. Kepkite 30 minučių (duokite arba praleiskite 10 minučių, priklausomai nuo vištienos krūtinėlės dydžio) arba iki to, kol viduje nebebus rausva.

4. Tuo tarpu išmeskite žiedinius kopūstus į visus savo dangos ingredientus į dubenį. Padengę juos supilkite ant kito išklotos kepimo skardos. Skrudinkite 30–40 minučių arba kol traški. (Tai galite padaryti kepdami vištieną, jei jūsų orkaitė tinka abiem keptuvėms. Aš rekomenduoju, kad žiedinių kopūstų keptuvę ant viršutinės stelažo, jei negalite jų tilpti į tą pačią.)

5. Padarykite „Quinoa Pilaf: Cook Quinoa“ vandenyje ar atsargų pagal pakuočių nurodymus. Tai turėtų užtrukti apie 15–20 minučių, o didžiąją dalį skysčio reikia absorbuoti iki galo. Kol jis gamina, paruoškite likusius ingredientus „Pilaf“.

6. Nusausinkite bet kokį vandens perteklių nuo quinoa ir leiskite jam šiek tiek atvėsti. Rezervuokite pusę ir laikykite stiklinėje talpykloje šaldytuve, kad galėtumėte naudoti vėliau savaitę. Paimkite likusią quinoa ir įpilkite į didelį dubenį su likusiais ingredientais ir gerai išmaišykite, kad padengtumėte aliejaus ir citrinos sultis. Jei norite, pagardinkite druska ir pipirais.

7. Norėdami patiekti, į dubenį įdėkite ketvirtadalį „Quinoa Pilaf“, po to patiekite skrudintų žiedinių kopūstų ir vieną vištienos krūtinėlę. Papuoškite citrina ir, jei norite, patiekite keletą papildomų petražolių, tada patiekite.

8. Likusią vištieną, žiedinius kopūstus ir quinoa laikykite atskirose stikliniuose induose šaldytuve.

Kiti patiekalų paruošimo kabės, kurias reikia padaryti iš anksto:

Kietai virti kiaušiniai: Vištiena yra puikus baltymų šaltinis, tačiau valgant ją kiekvieną dieną gali būti sena, todėl kietai virkite du kiaušinius, kuriuos norite naudoti vėliau savaitę. (Išsaugokite keturis kiaušinius, kurie nėra paruošti naudoti vėliau savaitę.)

Skrudinti burokėliai: Kol jūsų orkaitė vis dar virsta žiedinius kopūstus ir vištieną. Kai jie bus baigti, palaukite, kol jie bus pakankamai vėsūs, kad paliestų (bet vis tiek šilta) ir nušluostykite odą popieriniu rankšluosčiu, tada supjaustykite ir laikykite juos ateityje naudoti ateityje.

Gavo visa tai? Štai ką valgysite likusią savaitę:

Pirmadienio vakarienė: kiaušinių salotų sumuštinis

Likučiai:2 kietai virti kiaušiniai

Nauji ingredientai: Duona be glitimo, 1 puodelis žalumynų, 1 avokadas

Tai nėra lengviau nei klasikinis kiaušinių salotų sumuštinis, kuris gali būti paruoštas maždaug per tris minutes. Galite pasigaminti be Mayo kiaušinių salotų, sudedant avokadą ir kiaušinius kartu ir pridėdami citrinos sulčių, jūros druskos ir juodųjų pipirų prisilietimo. Įpilkite savo kiaušinių salotų ir porcijos žalumynų tarp duonos be glitimo ir tai yra tiesiog viskas, ko reikia.

Antradienio vakarienė: grūdai ir žalumynų dubuo

Likučiai: 1 vištienos krūtinėlė, 1/2 puodelio skrudinto ciberžolės žiedinių kopūstų, 1/2 puodelio quinoa pilaf

Nauji ingredientai: 2 puodeliai žalumynų, 1 šaukštas. „Tahini“, jūsų pasirinktas salotų padažas (arba alyvuogių aliejus)

Įpilkite šiek tiek savo likusių „Quinoa Pilaf“ į dubenį žalumynų. Tai dar vienas geras būdas įtraukti likusius žiedinius kopūstus. Baltymams supjaustykite vieną iš savo likusių vištienos krūtinėlės ir padėkite ją į savo salotas. Visa tai užpildykite su lašeliu tahini ir jūsų salotų padažu ar alyvuogių aliejumi.

Trečiadienio vakarienė: avokado skrebučiai su „Quinoa“ koše

Likučiai: 1/2 puodelio quinoa

Nauji ingredientai: 1/2 avokadas, skrebučiai be glitimo, migdolų pienas, uogos, riešutų sviestas, anakardžiai

Avokado skrebučiai yra sveikas laimėjimas, nesvarbu, kokia savaitės diena tai yra. Suapvalinkite maistą su „Quinoa Porridge“, sumaišydami likusių paprastųjų quinoa porciją su migdolų pienu. (Geriausia leisti šiam sėdėti šaldytuve per naktį, todėl suplanuokite iš anksto arba paruoškite jį ryte valgyti vėliau dieną.) Užpildykite jį riešutų sviestu ir anakardžiais baltymams ir uogoms, kad gautumėte natūralų saldumą.

Ketvirtadienio vakarienė: žiediniai kopūstai ir „Quinoa Bowl“

Likučiai: 1/2 puodelio skrudintų ciberžolės žiedinių kopūstų, 1/2 puodelio quinoa, 1/2 skrudintų burokėlių

Nauji ingredientai: 1 kiaušinis, 1 puodelis žalumynų, vyšniniai pomidorai, za'atar (jei norite)

Padarykite paskutinį savo paprastą kvinoją, padarydami kitą grūdų dubenį su žalumynais, burokėliais, likusiais skrudintais žiediniais kopūstais ir supjaustytais vyšniniais pomidorais. Baltymams skirkite penkias minutes, kad pakeptumėte arba virkite saulėtą pusę, ant viršaus, ir pabarstykite šiek tiek za'ataro, druskos ir pipirų.

Penktadienio vakarienė: Viduržemio jūros regiono salotos

Likučiai: 1 puodelis skrudinto ciberžolės žiedinių kopūstų

Nauji ingredientai: 1/2 skrudintų burokėlių, 2 kiaušiniai, žalumynai, tahini (neprivaloma), alyvuogių aliejus (neprivaloma)

Naudokite paskutinį skrudinto ciberžolės žiedinių kopūstų kiekį, suporuodami jį su kiaušiniais, skrudintais burokėliais ir žalumynais, kad pasidarytumėte pusryčių salotas ... vakarienei. (Čia yra deets, kaip pažeisti kiaušinius). Ant viršaus lašinkite šiek tiek tahini ir (arba) alyvuogių aliejaus, kad gautumėte papildomo skonio. Šis lengvas valgis yra pilnas baltymų, skaidulų, sveikų riebalų ir antioksidantų, ir daug ryškių spalvų, nes likusių žiedinių kopūstų ir burokėlių dėka.

Prisijunkite prie „Well+Good Cook“ su mumis „Facebook“ grupe, skirta gaminti „Inspo“ kasdien. Ir čia yra aštuoni patiekalai be glitimo.