<p>Norėdami kuo geriau išnaudoti judesius (ir išvengti sužalojimo), norite būti tikri, kad visą treniruotę laikote neutraliame stubure. „Norite galvoti apie sultingą persiką po smakru“, - sako Kellumas. Įsivaizduokite, kad jūsų apatinis šonkaulis bando būti sunkus į kilimėlį, tačiau pakelkite apatinę atlošą į viršų <em>Tiesiog</em> Šiek tiek šiek tiek-pakankamai vietos ten, kur ten dėti mėlynes.„Taigi prieš pradėdami pratimus, skirkite šiek tiek laiko paslėpti ir keletą kartų išlaisvinkite dubens.</p> <p>Supratau? Dabar sekite kartu su vaizdo įrašu, kad įvaldytumėte žemiau.</p> <h2>Šoniniai pilvo raumenys</h2> <p><em>Atlikite visą seriją dešinėje, tada pakartokite kairėje</em></p> <p><strong>1. Šlaunų spauda: </strong>Gulėdami ant nugaros su neutraliu stuburu ir pasodintą dešinę koją, kairę koją supilkite į stalą, apie kurį galvokite apie 90 laipsnių kampus prie klubų ir kelių. Paspauskite žiedą aukštyn prie šlaunies plačiai ir pagalvokite apie tai, kaip stumti jį kaip „Gameshow“ garsą. Iškvėpdami, apkabinkite pilvą link savo stuburo ir paspauskite žiedą. Įkvėpkite išleisti. Pakartokite penkis kartus.</p> <p><strong>2. Šlaunų presas su garbanu:</strong> Paspausdami žiedą į šlaunį su plačiomis alkūnėmis toje pačioje vienos kojos stalo viršūnėje, giliai įkvėpkite ir susiraukšlėkite į priekį ant iškvėpimo. Įkvėpkite žemyn iki grindų. Pakartokite penkis kartus.</p> <p><strong>3. Šlaunų presas su rankos paspaudimu:</strong> Paspausdami žiedą į kairę koją ant stalo, laikykite pečius, nulenktus nuo grindų ir pulkite žiedą į šlaunis, galvodamas apie raumenų šaudymą rankose. Pakartokite penkis kartus.</p> <p><strong>4. „Criss-Cross“ vienos kojos pratęsimas:</strong> Paspausdami priešingą alkūnę ar dilbį prie žiedo ir į kairę koją ant stalo, sukramtykite ir pasukite stuburą, kai iškvėpsite. Laikydami pakeltą apatinę nugaros dalį, plūduriuokite dešinę koją, kad sutiktumėte kairę stalo viršuje ir laikytumėte. Išttieskite dešinę koją, kad svyruojate. Pakartokite penkis kartus.</p> <p><strong>5. Kryžiuotas kroso pakėlimas ir mažesnis:</strong> Laikydami garbaną ir stumdami žiedą į kairę koją ant stalo. Pakartokite penkis kartus.</p> <h2>Gleitai</h2> <p><strong>1. Tiltas su artikuliacija:</strong> Pradėkite nuo aktyvaus poilsio, kai kojos yra plokščios ant grindų, keliai sulenkti ir stuburo neutralūs. Įdėkite žiedą tarp šlaunų ir pradėkite jį suspausti su savo abs, o ne savo slydimu. Tada, kiek įmanoma, išspauskite užpakalį ir pakelkite į tiltą. Apatinė atgal iki grindų. Pakartokite penkis kartus.</p> <p><strong>2. Tiltas su vidine šlaunų išspaudimu:</strong> Laikydami savo tiltą, be to, laikydami klubus, suderinkite su keliais, krūtine ir pečiais, žiedus su šlaunimis. Išspauskite abi puses tolygiai. Pakartokite penkis kartus.</p> <p><strong>3. Tiltas su dešine vidine šlaunų išspaudimu:</strong> Laikydami tą pačią padėtį, išspauskite žiedą tik savo dešine vidine šlaunimi. Pakartokite 10 kartų</p> <p><strong>4. </strong><strong>Tiltas su kairiosios vidinės šlaunies išspaudimu:</strong> Laikydami tą pačią padėtį, išspauskite žiedą tik su kairia vidine šlaunimi. Pakartokite 10 kartų</p> <p><strong>5. Tiltas be artikuliacijos:</strong> Stumkite kojas per žiedą, nuleiskite kojas prie kilimėlio ir laikykite ją už kelių (padidinkite kojas tiek, kiek reikia, kad ją išlaikytumėte vietoje). Kiekvieną šlaunį tolygiai prispauskite į ratą, išspauskite savo slydimą ir pakelkite užpakalį į tiltą. Žemiau žemyn į grindis, visą laiką atsispirdami žiedui. Pakartokite 10 kartų.</p> <p><strong>6. Tiltas su išorine šlaunų išspaudimu:</strong> Laikydami savo tiltą, tolygiai išspauskite į žiedą abiem šlaunimis. Paleisti. Pakartokite 10 kartų.</p> <p><strong>7. </strong><strong>Tiltas su dešine išorine šlaunų išspaudimu:</strong> Iš tos pačios tilto pozos išspauskite į žiedą naudodami tik dešinę šlaunį. Paleisti. Pakartokite 10 kartų.</p> <p><strong>8. Tiltas su kairiosios išorinės šlaunies išspaudimu:</strong> Iš tos pačios tilto pozos, išspauskite į žiedą naudodami tik kairiąją šlaunies dalį. Paleisti. Pakartokite 10 kartų.</p> <p><strong>Neturėkite žiedo? Išbandykite šią 9 minučių „Core Free“ treniruotę be įrangos arba šios „Pilates“ serijos, kurios jums net nereikia <em>Atsistok</em> įvaldyti.</strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://lt.wellbeingmaven.com/article/7-trainer-approved-ways-to-get-the-most-out-of-your-daily-walking-workout">« 7 trenerio patvirtinti būdai, kaip maksimaliai išnaudoti savo kasdienę vaikščiojimo treniruotę</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://lt.wellbeingmaven.com/article/elle-macphersons-fave-highlighter-is-the-one-everyone-wants-right-now">Elle Macpherson's Fave Highlight »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="Tiesiog šokkite nauji tyrimai rodo, kad grobio drebėjimo nauda sveikatai" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/article/just-dance-new-research-shows-the-health-benefits-of-booty-shaking">Tiesiog šokkite nauji tyrimai rodo, kad grobio drebėjimo nauda sveikatai</a> </div> <div class="white-news__text"> Autorius Stephanie Castillo prevencijai.comso, tu manai, kad negali šokti? Mes čia norime pasakyti, ... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/author/pat-oconnell">Pat O'Connell</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Branded-Feature-CCA-Homepolish-.jpg" alt="5 priežastys, kodėl bakstelėti interjero dizainerį yra visiškai verta" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/category/home">Namai</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/article/5-reasons-why-tapping-an-interior-designer-is-totally-worth-it">5 priežastys, kodėl bakstelėti interjero dizainerį yra visiškai verta</a> </div> <div class="white-news__text"> Gilę ant savo (žinoma, meh) sofos, draskančios namų dekoro žurnalus, yra vienas iš būdų praleisti še... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/author/perry-wintheiser">Perry Wintheiser</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="„Ultimate Dovanų vadovas“ 21 Nuostabios sveikatingumo dovanos (arba gauti)" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/category/home">Namai</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/article/ultimate-gift-guide-21-awesome-wellness-gifts-to-give-or-get">„Ultimate Dovanų vadovas“ 21 Nuostabios sveikatingumo dovanos (arba gauti)</a> </div> <div class="white-news__text"> Peržiūrėkite mūsų atnaujintą sveikatos, sveikatingumo ir kūno rengybos dovanų vadovą 2015 m. Čia!Vis... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/author/rafael-reichert">Rafael Reichert</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Lactaid_1553_CVCA3_Branded-Feature-1400px.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/category/food">Maistas</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/article/never-meal-prep-again-with-these-rd-approved-ingredients">Niekada daugiau nevalgykite su šiais RD patvirtintais ingredientais</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/author/miss-andrew-lesch">Miss Andrew Lesch</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/GettyImages-1124413742-1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Gyvenimo būdas</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/article/these-are-the-4-steps-to-take-before-accepting-a-job-offer--according-to-a-ceo">Tai yra 4 žingsniai, kuriuos reikia atlikti prieš priimant darbo pasiūlymą, teigia generalinis direktorius</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/author/michael-medhurst-iv">Michael Medhurst IV</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/category/style">Stilius</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/article/fitness-fashion-find-pants-you-wear-on-the-water">Fitneso mada Raskite kelnes, kurias nešiojate ant vandens</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/author/grady-wehner">Grady Wehner</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/category/style">Stilius</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/article/the-meatpacking-districts-newest-club-is-for-runners">Naujausias „Meatpacking District“ klubas skirtas bėgikams</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/author/marion-terry">Marion Terry</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Cosmic-Health-Feature-stocksy-Lyuba-Burakova.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Gyvenimo būdas</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/article/your-weekly-health-horoscope-its-time-to-embrace-your-new-post-eclipse-reality">Jūsų savaitinis sveikatos horoskopas Atėjo laikas apimti savo naują (post-etape) tikrovę</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/author/edmond-conn">Edmond Conn</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/category/style">Stilius</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/article/why-you-should-spend-an-hour-getting-fitted-for-hiking-boots">Kodėl turėtumėte praleisti valandą, kad galėtumėte pritaikyti žygio batus</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/author/miss-andrew-lesch">Miss Andrew Lesch</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Ashley-Guarrasi-workout.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/article/steal-this-boxing-gurus-quickie-circuit-workout-asap">Pavogkite šį bokso „Guru“ greitosios grandinės treniruotę ASAP</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/author/grant-gutkowski">Grant Gutkowski</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/necar-zadegan.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/category/beauty">Grožis</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/article/my-five-beauty-obsessions-necar-zadegan--actress">Mano penki grožio apsėstai Necar Zadegan, aktorė</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/author/javier-corwin">Javier Corwin</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Spencer-Abigail-Pic-2.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/category/beauty">Grožis</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/article/my-five-beauty-obsessions-abigail-spencer">Mano penki grožio apsėstai Abigail Spencer</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/author/courtney-bayer-jr">Courtney Bayer Jr.</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Screen-Shot-2014-11-11-at-1.19.44-PM.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/category/beauty">Grožis</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/article/the-secret-to-super-hydrated-skin-that-comes-from-the-desert">Super hidratuotos odos paslaptis, kilusi iš dykumos</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://lt.wellbeingmaven.com/author/grady-wehner">Grady Wehner</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Mūsu vietne ir veltīta skaistumam, veselībai un lieliskai labsajūtai. Daudz interesantu un noderīgu rakstu, padomu un ceļvežu</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://lt.wellbeingmaven.com/category/health">Sveikata</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://lt.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://lt.wellbeingmaven.com/category/beauty">Grožis</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://lt.wellbeingmaven.com/category/style">Stilius</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://lt.wellbeingmaven.com/category/food">Maistas</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://lt.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Gyvenimo būdas</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://lt.wellbeingmaven.com/category/home">Namai</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://lt.wellbeingmaven.com/category/travel">Kelionė</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://lt.wellbeingmaven.com/category/general">Bendrasis</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://lt.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Visos kategorijos</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
