Ši 5 minučių tempimo seka leis jums greitai padalyti

Taigi, kaip iš tikrųjų treniruotis priekyje? Viskas priklauso nuo jūsų pakaušio ir klubų lankstumo didinimo, tuo pačiu sustiprinant priešingus raumenis, sako Nkyia, kuri sukūrė tempimo seką, kad pradėtų jus pradėti. Prieš eidama į ruožus, ji rekomenduoja sušildyti jūsų kūną šokinėjančiais kėlikliais, burpeais ar 10 minučių šokių vakarėliu. „Jūsų raumenys turės geriausius rezultatus, jei esate keli laipsniai aukščiau savo normalios kūno temperatūros“, - sako ji, pažymėdama, kad jūs taip pat galite atlikti ruožus iškart po treniruotės. „Geriausia būti nuosekliam. Atlikite trumpas sesijas tris dienas per savaitę ir pradėsite pamatyti pokyčius. Einant į jį labai sunku, nepadarysite jūsų progreso greičiau. Kalbama apie nuoseklų treniruotę bėgant laikui.„Dvasios pirštai į tai.

1 žingsnis: ištempkite pakaušį

1. Pirmasis žingsnis vadinamas nervų slydimu, nes jis padeda sukurti judėjimą aplink sėdmens nervą-pagrindinis nervas, einantis kojos užpakaline prie kojos į koją. „Šis nervas gali būti vienas iš mūsų ribojančių veiksnių mūsų lankstumo“, - sako Nkyia. Pradėkite nuo dešinės kojos sulenktos ir įkiškite į krūtinę smailiais kojų pirštais. Tada ištiesinkite koją tiek, kiek galite, suspaudę raumenis aplink kelio. „Tavo koja gali šiek tiek papurtyti ir tai yra tobula. Aš tai vadinu „chihuahua tašku“, - sako Nkyia. Tada sulenkite koją, atsikvėpkite, sulenkite kelio ir atsipalaiduokite. Pakartokite 20–30 sekundžių.

2. Laikydami dešinę koją į krūtinę, kiek įmanoma stipriai išspauskite kelio raumenis, paleiskite koją ir pabandykite ją ištiesinti iki galo. Kodėl tiek daug dėmesio skiriama kelio raumenims? „Kuo daugiau jūsų kelių raumenys gali veikti, tuo labiau tai padeda atverti sandarumą kojos gale“, - sako Nekyia. Įlenkite koją ir atsipalaiduokite, tada vėl ištiesinkite. Pakartokite 20–30 sekundžių.

3. Paimkite jogos dirželį ar rankšluostį ir apjuoskite jį aplink savo dešinės pėdos arką. Pabandykite ištiesinti dešinę koją iki galo. „Negalima pakenkti ant dirželio-tiesiog darykite pakankamai spaudimo, todėl jausti lengvą ruožą“,-sako Nkyia. Kai laikote koją tiesiai, pajuskite, kur ji yra griežčiausia kojos gale, ir išspauskite tuos raumenis. Tada vėl įsitraukite į kelio raumenis ir pažiūrėkite, ar koja priartėja prie jūsų kūno.

4. Laikydami dešinę koją pakeltą, naudokite dirželį, kad jis šiek tiek judėtų per kūną, kad jūsų dešinė koja yra virš kairės akies. Lenkite ir nukreipkite dešinę koją, tada sulenkite ir ištiesinkite koją. Nuimkite dirželį ir išmeskite koją.

5. Pakartokite visą kairės kojos pakaušio seką.

2 žingsnis: ištieskite klubus

1. „Kaip ir mes dirbome su kelio raumenimis, kad atidarytume pakaušį, mes norime dirbti su užpakaliniais raumenimis, kad atvėrytume klubą“, - sako Nekyia. „Jūs visada norite pažvelgti į priešais esančius raumenis.„Pirmajai šios klubo atidarymo sekos dalims eikite į pasilenkimą su dešine koja už tavęs, ilsėdamiesi kelio ant žemės. Išspauskite apatinius glitelio raumenis ir viršutinę pakaušį-aplink savo užpakalinę raukšlę-naudokite tą įsitraukimą, kad pastumtumėte dešinį klubą į priekį. Paspauskite dubens po ir naudokite abs, kad pakeltumėte liemenį iš klubų. Įsitikinkite, kad dubens kvadratas buvo kvadrato link kambario priekio. Laikykite 20–30 sekundžių.

2. Iš čia įsivaizduokite, kad bandote paslysti į priekį naudodamiesi priekiniu kulnu. Įjunkite apatinę dešinės kojos dalį ir pakelkite dešinę ranką aukštyn ir virš galvos. Paspauskite dešinį klubą į priekį ir šiek tiek ištieskite į šoną, kartu įtraukdami apatinę dešinę ir viršutinę dešinę pakaušį.

3. Susukite užpakalinės kojos kojų pirštus ir pakelkite nugaros kelio kelią nuo grindų, laikydami abu kelius sulenktus. Plakite dubens po truputį ir pradėkite lėtai ištiesinti ir sulenkti užpakalinę koją, naudodami pilvo raumenis, kad pakeltumėte liemenį iš dubens. „Jūs statote pusiausvyros raumenis, kurie yra geri, nenorite ugdyti lankstumo vakuume“,-sako Nkyia. „Norite turėti pusiausvyrą, jėgą ir stabilumą, nes kitaip negalite palaikyti jūsų prieinamo judesio diapazono.„Maždaug po 20 sekundžių susipynkite rankas priešais krūtinę ir ištieskite jas priešais jus. Tada kelis kartus įkvėpkite rankomis, ištiestomis virš galvos, ir nusileiskite ant nugaros kelio.

4. Pakartokite visą klubo seką kitoje pusėje.

3 žingsnis: ruoštis padalyti

1. Naudodami jogos blokus ar knygas pusiausvyrai, grįžkite į pasilenkimą dešiniu keliu žemyn ant grindų. Įjunkite apatinius dešinės kojos slydimus ir viršutinę pakaušį, kad nukreiptumėte klubus į priekį. Tuo pačiu metu išspauskite kairiojo kelio raumenis. Laikykite 20–30 sekundžių, tada pastumkite kairę koją atgal, kol ji pasilenkė. Išeik iš ruožo.

2. Pakartokite iš kitos pusės. Atminkite, kad puiku, jei nenusileisite iki grindų, kaip „Nyyia“, laikui bėgant padidės jūsų lankstumas.

Kodėl reikia nustoti ten temptis? Peržiūrėkite šiuos vadovus, kad būtų galima atsipalaiduoti veršelių ir keturračių raumenų.