Šie užpakalio pratimai yra tokie geri, j.Lo paprašys jūsų rutinos

Dvigubos kojos glute tiltai

Jei vienos kojos glute tiltai yra per daug sudėtingi, pabandykite pradėti nuo dvigubos kojos judesio. Nepriklausomai nuo to, kurią iteraciją pasirinksite, „Digiorgio“ sako, kad „Glute tiltai padeda jums įdarbinti glute raumenis, pakaušio ir šerdies bei apatinės nugaros dalies raumenis. Paspaudus rankas ilgai ant grindų, tricepsas taip pat suaktyvinamas.„Norėdami sudominti raumenis, atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius ir pasodinti kojas ant grindų. „Ilgai ištieskite rankas už savo šonų, delnai žemyn“, - sako Digiorgio. „Išspauskite sėdynę, kad pakeltumėte į tiltą. Bakstelėkite sėdynę ant grindų, tada išspauskite, kad pakeltumėte ją atgal. Pakartokite 30 sekundžių. Nuleiskite ir pakelkite sėdynę, naudodami mažesnį diapazoną (pagalvokite apie colį į abi puses). Pakartokite 30 sekundžių.“

Grobio juostos tilto degikliai

Scottas rekomenduoja pridėti kelio sąnario judėjimą ir pasipriešinimo juostą prie tipinių glute tiltų, kad jie taptų labiau daugialypiai. Norėdami atlikti judesį, uždėkite juostą aplink šlaunis ir gulėkite ant nugaros, kai kojos sulenktos, kojos plokščios ant grindų. „Įtraukdami savo slydimus ir šerdį, pakelkite klubus nuo žemės, kol jūsų kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių“, - sako ji. „Laikydami klubus aukštai ir kojas plokščiai ant žemės, atidėkite kelius plačiai, tada atgal į centrą, visą laiką palaikydami įtampą juostoje.Pakartokite nuo 20 iki 30 kartų.

Hidrantas

Taryn Toomey, už klasės pagrindinė veikla, ir Megan Roup, Sculpt Society kūrėjas, turi keletą bendrų dalykų, iš kurių vienas yra jų meilė šiam lengvai, bet efektyviam kojų keltuvui. Norėdami jį nustatyti, nusileiskite ant žemės ant visų keturių. Kairiuoju keliu ir kaire ranka tvirtai pasodinkite, pakelkite dešinįjį kelį, tarsi būtumėte AIT, kad jis paistė ant ugnies hidrantą. „Įsitikinkite, kad kelio sąnarys yra ištiestas tiesiai iš klubo, sulenktas kelio“, - nurodo Toomey. „Išleiskite dešinę ranką iki lubų, įsitikindami, kad abu pečių ašmenys yra nugaroje. Uždarykite kelį, kad sutiktumėte kairę, tada atidarykite kelį aukštyn.„Pakartokite tą patį judesį iš kitos pusės. „Įsitikinkite, kad nupieškite abu pečių ašmenis žemyn nugaroje ir išlaikykite skersinius pilvus (vidinį korsetą), kad apsaugotų jūsų nugarą ir stabilizuotų judesį.Kaip premija, ji pabrėžia, kad „tavo apatinė glute iššauks. Tai yra geras ženklas, kad jis veikia.“

Booty Band Shuffle

Kas žinojo linksmą mažą šokio judesį? Pradėkite stovėti su savo pasipriešinimo juosta virš kulkšnių. „Su nedideliu kelių keliu ir rankomis ant klubų, ženkite du žingsnius į dešinę, tada du laipteliai į kairę, tuo pačiu laikydami žemą grobį“, - nurodo Scottas. „Norėdami išvengti sužalojimo, įsitikinkite, kad įtraukiate savo branduolį su kiekvienu žingsniu. Be to, būtinai palaikykite neutralų stuburą, kad jūsų kūnas būtų optimalus išlyginimas.“

Kelio traukimas

„Mano mėgstamiausi pratimai, kaip išsiaiškinti, yra klubo mobilumo pratimai. Šie paprasti judesiai yra tikrai veiksmingi ir atliekami lėtai su pasirenkamu kulkšnies svoriu labiau pažengusiems klientams “, - sako ji. „Keturiais keliais traukite (nosis iki kelio) ir ištieskite koją tiesiai atgal į klubo aukštį nuo 20 iki 25 pakartojimų“, - vadovauja ji. Atkreipkite dėmesį: Forma yra svarbiausia čia. "Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra po pečiais ir neskandžiate į apatinę nugaros ir rankos, jūs aktyviai spaudžiate nuo grindų su stipria šerdimi. Kiekvienas atstovas turėtų būti lėtas ir kontroliuojamas.“

„Booty Band“ atbulinė

„Padėkite [pasipriešinimo juostą] tiesiai virš kulkšnių ir atsistokite aukštai kojomis klubo pločio, rankos ant klubų“,-vadovauja Scott. „Išleiskite dešinę koją už tavęs, pirštu nukreipta link žemės. Įsitraukite į savo šerdį ir laikydami klubus, pakelkite koją maždaug šešis colius nuo žemės ir grįžkite, kad pradėtumėte padėtį.“

Šoninis lempas

„Tai puikus pratimas„ Gluteus Medius “-už užpakalio“,-pabrėžia Liotta. Norėdami nukreipti į tuos raumenis, ji sako, kad pradeda stovėti kojomis po klubais, o kojų pirštai nukreipti į priekį. „Žengkite didelį žingsnį į dešinę ir sulenkite dešinįjį kelį, laikydami kairę koją tiesią“, - ji nurodo. „Tikrai pagalvokite apie klubų stumimą atgal žengdami, kad jūsų svoris būtų jūsų dešiniajame kulne ir išlaikytų ilgą, plokščią stuburą. Tada paspauskite dešinę koją ir grįžkite atgal stovėdami abiem kojomis po klubais."Tai vienas repas. Norėdami gauti geriausius rezultatus, ji siūlo užpildyti 20 pakartojimų ant kiekvienos kojos trims raundams. „Svarbu stebėti jūsų kelio suderinimą per šiuos lunges“, - primena ji. „Kai išeisite į pasukimą, laikykitės kelio per vidurinį kojos pirštą, kad būtų galima tinkamai išlyginti. Taip pat pabandykite prailginti nugarą, kad pasukdami stuburą, atrodytumėte kaip ilga, plokščia įstrižainė, be apvalinimo viršutinėje nugaros dalyje.“

Booty Band pritūpimų lizdai

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas-mes turime žingsnį, kad galėtumėte šokti iš džiaugsmo jūsų naujai apibrėžtam Derriere. „Pradėkite nuo pasipriešinimo juostos, tiesiai virš kulkšnių ir kojų klubo pločio“,-sako Scottas. „Peršokite abi kojas ir nusileiskite į pritūpimo padėtį, tada pereikite atgal į pradinę padėtį.„Pakartokite šį judėjimą bent 25 kartus.

Štai vienas dalykas, kurį žmonės linkę pamiršti dirbdami savo užpakalį, ir tai yra 5-masės viso kūno treniruotės, kurią galite išmušti per 5 minutes butą.