Treniruotės, kuri padėjo šiam bėgikui nutraukti 20 minučių nuo jos maratono laiko

Kai Jess Movoldas persikėlė į Niujorką, ji tyrinėjo miestą paleisdama jį. „Aš pradėjau nuo 5K čia ir ten 10 km, o paskui vieną dieną nubėgau į Brukliną ir supratau, kad nuvažiavau 15 mylių“, - sako buvęs vidurinės mokyklos sprinteris, kuris greitai užsikabino bėgant atstumu. „Mano bėgimai dažniausiai buvo nuo 8:30 iki 9 minučių mylios tempo, ir man tai buvo puiku“,-sako ji. „Aš nebandžiau greičiau.“

Vis dėlto jai pavyko įvykdyti ką nors be galo negirdėto, net tarp profesionalių bėgikų: ji nusiskuto daugiau nei 20 minučių nuo savo asmeninio geriausio maratono laiko gniaužimo įspūdingų 3 valandų ir 14 minučių 2016 m. 3:36 prieš dvejus metus. Kaip? „Bėgdamas mažiau ir daugiau jėgos treniruotės “,-atskleidžia 30 metų„ Movold “, NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir treneris, skirtas„ Mile High Run “klubui ir„ Fortitude Strength Club “.

„Pastebėjau, kad su tvirta jėgos treniruotės programa ir iš tikrųjų bėga mažiau, Aš vis stiprėjau ir greičiau."

Užuot bėgdama kiekvieną dieną iki 2016 m. Varžybų, ji važiavo tik du ar tris kartus per savaitę, o „Fort“ per savaitę jis apsikeitė savo „be proto mylių“ nuo keturių iki penkių sunkių kėlimo sesijų forte forte.

„Pastebėjau, kad turėdama tvirtą programą, apimančią jėgos treniruotes ir iš tikrųjų mažiau, aš sustiprėjau“, - sako ji. „Aš įgavau daugiau raumenų ir numečiau svorį, o aš vis greičiau ėmiausi. Tai tikrai parodė, kai aš bėgau ant kalvų ir leisk man pasakyti, kad niekas tavęs nepadarys, išskyrus raumenis.“

„Dabar, kai viskas jaučiasi sunku, aš žinau, kaip pasinaudoti ta papildoma jėga, kad išlaikyčiau mane ten ir likčiau nuoseklus."

„Movold“ priskiria savo naują greitį ne tik fizinei jėgai, kurią ji įgijo, pasiimdama tuos sunkius svorius sporto salėje, bet ir psichinę jėgą, kurią ji dirbo tose sesijose. „Jūs išmokstate peržengti tas ribas ir iš anksto galvoti apie dalykus sunku-Nes atspėk ką? Maratonas yra sunkus! 20 mylios niekada nesijaučia lengva “, - sako ji. „Bet ar galite peržengti ir pasinaudoti tuo kitu stiprumo lygiu, kad nešiotumėte jus 6.Dar 2 mylios?“

Movoldas sako, kad nors ji jautėsi stipri ir pajėgi tais metais, kai ji važiavo 3:36, ji nežinojo to, kokios buvo tuo metu patirtos stiprybės galimybės. „Aš nesigilinčiau į tą nepatogų jausmą“, - sako ji. „Dabar, kai viskas jaučiasi sunku, aš žinau, kaip pasinaudoti ta papildoma jėga, kad išlaikyčiau mane ten ir likčiau nuoseklus. Aš esu sąlygojamas visiškai kitokio, efektyvesnio būdo ir išmokau toleruoti dalykus, kurie yra sunkūs.“

Čia yra 7 sunkumų kilnojimo judesiai, kuriuos Movoldas sako padėjo jai sukurti raumenis ir per 20 minučių sutrumpinti maratono laiką.

1. Nugaros pritūpimai

Atlikite penkis penkių pakartojimų rinkinius

Naudodami tiesų štangą, tinkamai nusistatykite, kad būtų galima susilaikyti ant strypo, esančio už pečių. Kai jūsų kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių pločio, ir tvirtai prikaltas prie grindų, pritvirtinkite uodegos kaulą ir nusileiskite į pritūpimo dugną lygiagrečioje padėtyje. Laikykite krūtinę aukštą ir kelius virš pirštų, tada padėkite svorį atgal, suspaudę gleives viršuje. Pradėkite šviesą ir dirbkite su forma bei technika, tada pridėkite svorio, kai nustatysite savo formą ir pasitikėjimą savimi. (Reikia modifikuoti? Kūno svorio pritūpimai yra tokie pat veiksmingi, sako Movoldas.)

Kaip jie daro tave greičiau: „Šis žingsnis sukuria viso kūno stiprumą, kuris virsta stipresnėmis kojomis, leidžiančiomis greitesnius kalvos pakilimus ir galimybę susimaišyti su ištverme“,-sako Movoldas. „Taigi galėsite ilgiau bėgti greičiau. Be to, pritūpimas sukuria maksimalų stiprumą, kuris pagerina ištvermę, atsparumą ir galimybę naudoti greitą raumenų pluoštą ir anaerobinę talpą.“

2. Deadlifts ant tiesios juostos

Atlikite šešis keturių pakartojimų rinkinius

Atsistokite aukštu coliu nuo baro. Susirašykite savo šerdį taip, lyg būsite įkišti į skrandį ir stumkite klubus atgal į sieną už jūsų, laikydami kelius tiesiai virš kulkšnių. Paimkite juostą, esantį visai šalia blauzdų, ir su šerdimi pritvirtinkite, nuvežkite kojas į grindis ir atsistokite, išspausdami savo slydimą viršuje. Išlaikyti neutralų stuburą, pradedant nuo kaklo. Smakras turėtų būti šiek tiek prigludęs, ir jūs turėtumėte inicijuoti judesį iš klubo vyrio, o ne keliai ar apatinė nugaros dalis. Laikykitės mažo svorio ir pastatykite, tobulėjant savo formai.

Kaip jie daro tave greičiau: „Jūs vėl dirbate prie viso kūno jėgos, tačiau šį kartą daug dėmesio skiriate pilvo stabilumui ir užpakalinei grandinei“,-sako Movoldas. „Tai veikia ant klubo vyrio ir pakaušio, pernešant į greitesnę apyvartą ir efektyvesnį žingsnį.“

3. Atvirkštiniai lunges

Atlikite tris rinkinius iš 12 pakartojimų ant kiekvienos kojos

Stovėdami kojomis lygiagrečiai ir klubų pločio vienas nuo kito. Žingsnis atgal viena koja ir nuleista į 90 laipsnių. Greitai važiuokite aukštyn iš paslėpimo, tada perjunkite kojas.

Kaip jie daro tave greičiau: „Atvirkštiniai lungeso stiprinimo ir stabilumo, kuris perkeliamas, kai esate vienos galūnės pozicija, bėgimo žingsnio metu“, - sako Movoldas. „Šis žingsnis palaiko kulkšnies, kelio ir klubo stabilumą, kartu reikalauja, kad šerdis būtų įsitraukusi, ir jis sukuria keturračio stiprumą.“

4. Priekiniai pritūpimai

Atlikite keturis šešių pakartojimų rinkinius

Eik po štangos ir laikykite jį arti krūtinės, surinkkite ant pečių, rankenėlę tiesiai iš peties pločio. Paspauskite alkūnes į priekį ir leiskite strypui pailsėti ant priekinės pečių dalies. Iš ten apjuoskite savo šerdį ir laikykite ją tvirtai. Važiuokite keliais link išorinio kojų pirštų kampo ir pritūpkite, kol jūsų klubai taps lygiagreti keliams. Važiuokite kulnais į grindis ir atsistokite aukštai, suspaudę slydimus viršuje.

Kaip jie daro tave greičiau: „Iš visų pritūpimų variacijų priekinis pritūpimas yra pats atletiškiausias ir reikalauja daugiausiai iš jūsų pagrindinės jėgos“, - sako Movoldas.

5. Glute tiltai

Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius

Padėkite mini juostą tiesiai virš kelių. Laikykite kulniukus arti savo slydimo, apjuoskite savo šerdį, užriškite dubens ir nutieskite klubus aukštyn nuo žemės. Išspauskite slydimus viršuje ir išmeskite kelius nuo mini juostos pasipriešinimo, tada nuleiskite iki pradžios padėties.

Kaip jie daro tave greičiau: „Jūs nukreipiate„ Gluteus Medius “gleives, kad gautumėte klubo stabilumą ir padidintumėte sprogimą jūsų žingsnio metu“, - sako Movoldas “, - sako Movoldas. „Be to, šis žingsnis veikia vienašalį stabilumo komponentą vienos galūnės pozicijoje.“

6. „Hante“ grindų presai

Atlikite tris rinkinius iš 10 pakartojimų

Gulėkite ant nugaros, sulenktomis kojomis, o kojos - ant žemės, laikydami kulniukus arti jūsų slydimo. Kiekvienoje rankoje laikydami hantelį ir atsiminkite rankas į 45 laipsnių kampą nuo jūsų šonkaulio. Nulupkite alkūnes iki žemės, tada nutieskite svorius iki dangaus, o viršuje - pilnas pratęsimas. Naudokite kvėpavimą, kad padidintumėte svorius ir iškvėptumėte, kai paspausite, laikydami apatinę nugarą, tvirtai prikaltą prie grindų ir įtraukdami savo pagrindinę jėgą.

Kaip jie daro tave greičiau: „Aukštesnės kūno palaikymas yra toks pat svarbus, kai reikia nustatyti jėgą ir greitį kaip bėgiką, ypač kai jūs kovojate su kalvomis“,-sako Movoldas. „Šaukti treneriui Scottui„ Mile High Run Club “, kuris mėgsta šaukti,„ rankos! Rankos! Rankos!"Kai esi ant tų stačių kalvų.“

7. Kettlebell sūpynės

Atlikite du 50 pakartojimų rinkinius

Atsistokite šiek tiek platesnėmis nei pečių pločio vienas nuo kito, išlaikydami stuburą neutralų, svorį kulniukuose ir kelius šiek tiek sulenktas. Laikydami virdulį abiem rankomis, pasukite svorį tarp kojų, laikydami jį arti dubens. Užfiksuokite klubus, kad pakeltumėte varpą aukštyn. Neišmeskite rankenos ir įsitikinkite, kad važiuojate svoriu kojomis, o ne rankomis.

Kaip jie daro tave greičiau: „Jūs jungiate santykius tarp keturračių, gleivių ir šerdies“, - sako Movoldas. Kalbėk apie komandinį darbą!

Bėgti protingai! Štai ką turėtumėte valgyti ir gerti po bėgimo, taip pat bėgimo terminus, kuriuos turite žinoti.

Daugiau iš JAV bėgimo