Viso kūno sporto salės treniruotės „Massy Arias“ sako, kad turėtumėte daryti kas savaitę

Žinoma, jūs tikrai norite pasinaudoti saulėlydžio bėgimais ir paplūdimio treniruotėmis, kol oras yra gražus, tačiau yra kažkas tokio patenkinimo, kaip perimti grindų plotą sporto salėje ir nereikia jaudintis, jei laukiama bėgimo takelio laukimo. Be to, tai yra oro kondicionierius.

Siekdamas padėti jums išlikti motyvuoti per karštus mėnesius, treneris Massy Arias (dar žinomas kaip „Mankofit“) pritaikė sporto salės treniruotę, skirtą tik „Well+Good“. (Pro patarimas: spustelėkite kiekvieną darbo dieną, jei norite išsaugoti spausdinamą PDF ar žymę.)

„Mega-FitSpo“ pavyzdys pradėjo generuoti „Crazy Buzz“ prieš penkerius metus, kai ji atskleidė, kad pratimas padėjo jai atsigauti po depresijos. Nuo to laiko ji surinko daugiau nei du milijonus „Instagram“ pasekėjų ir nuo šios savaitės oficialiai tapo C9 čempiono, „Target“ aktyvių drabužių kolekcijos ambasadore, ambasadorė. („Man patinka prekės ženklas, kad yra stilių, kurie atitiktų visus kūno tipus ir bet kokį kūno rengybos treniruotės stilių neprarandant mados jausmo“, - sako ji apie partnerystę.)

Ir nors jos viso kūno planas nėra su vasaros penktadieniais, tai tai Palikite savaitgalius nemokamai, kad galėtumėte dažyti daugybę undinių vonių ir vienaragio plaukų dažymo. Ei, kaip kitaip praleistumėte poilsio dienas, tiesa?

Slinkite žemyn pagal „Massy Arias“ 5 dienų viso kūno treniruotės planą.

Pirmadienis (kojos)

Apšilimas: Pradėkite nuo 5 minučių širdies, bėgimo, verpimo ar elipsės formos. Tada atlikite keletą šviesų tempimų, palieskite kojų pirštus ir sukdami stuburą, sukdami kūną iš šono į šoną. Pabaiga 2 minutes šoninių posūkių.

Sportuoti: Atlikite kiekvieną iš žemiau pateiktų 30 sekundžių arba po 1 minutę, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį. Atlikite 2 judesius atgal, tik po 2.

1. Goblet pritūpimas su blauzdomis pakelkite: Atsistokite su kojomis. Atlikite gilų pritūpimą, laikydami 2–5 svarų rankos svorį ir grįžkite atgal.

2. Slidinėjimo šuoliai: Atsistokite su kojomis pritūpusiomis rankomis ištiestos, tarsi esate slidininkas. Peršokti aukštyn ir į šoną.

3. Šoniniai laipteliai:Atsistokite šalia treniruočių suolo su kojomis klubo pločio vienas nuo kito. Žingsnis į šoną ant suoliuko viena koja. Atsistokite tiesiai, balansuodami ant vienos kojos. Tada atsitraukite ir pakartokite iš kitos pusės. Norėdami pažangiai judėti, atlikite judesį, laikydami 5 svarų. svoris kiekvienoje rankoje.

4. Kūno svorio atvirkštinis pasukimas su vienos kojos šuoliu: pradėkite abi kojas kartu. Vienos žingsnio koja atgal į atvirkštinį pasukimą. Šiek tiek šokinėkite, išlaikykite pusiausvyrą ir grįžkite į pradžios poziciją. Pakartokite su kita koja.

5. Tilto kumštelio garbanos eitynės: gulėkite ant nugaros sulenktomis keliais. Naudodamiesi savo šerdimi, pakelkite apatinę kūno dalį nuo žemės. Tada pakelkite vieną koją vienu metu, kiekvieną kartą atsinešdami kelį prie nosies, prieš tai grąžindami atgal į grindis.

6. Virdulio varpo sūpynės: atsistokite su kojomis. Ateikite į vienkartinę padėtį, kai jūsų keliai yra švelniai sulenkti. Laikykite 10 svarų. Svoris ar virdulio varpas dviem rankomis, tarp jūsų kojų. Ateikite ištiesinti kelius, kai svoris ar virdulio varpas ateina į krūtinės lygį. Pasisuka atgal tarp kojų ir pakartokite.

Kardio sprogimas: Laikykite savo širdies ritmą 10 minučių bėgimu.

Atvėsk: Ištempkite 5 minutes, pakartodami judesius iš apšilimo. Jei jūsų kūnas vis dar jaučiasi griežtas, putplasčio ritinys 10 minučių.

Antradienis (ginklai)

Apšilimas: Peršokite į elipsę, kad gautumėte 5 minučių apšilimą. Tada atlikite keletą šviesų ruožų, ypač nukreipdami į viršutinę kūno dalį, pavyzdžiui, pečių ritinėlius ir rankos svyravimus.

Sportuoti: Atlikite kiekvieną iš žemiau pateiktų 30 sekundžių arba po 1 minutę, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį. Atlikite 2 judesius atgal, tik po 2.

1. „Incormworm“: Atsistokite kartu su kojomis ir eikite rankomis, eidami į lentos padėtį. Eikite atgal ir grįžk į stovėjimą.

2. Šokinėjantys kėlikliai

3. Rankšluosčio nugaros pratęsimai: pakelkite rankšluostį virš galvos. Pakeiskite judesį, riedėdami pečius į priekį, rankos virš galvos ir grįždami į pradinę padėtį.

4. Vienos kojos, vienos rankos, sulenktos eilutės: viena koja atgal, o kita-sulenkta prie kelio. Laikantis 5-10 svarų. „Hantbell“, sulenkite į priekį apie 45 laipsnius. Pakelkite svorį žemyn ir aukštyn. Perjunkite ir pakartokite judėti iš kitos pusės.

5. Šokinėjantys kėlikliai (taip, vėl!)

6. Pečių gavimas: gulėkite ant nugaros su 2-5 lb. Vienoje rankoje esanti hantelio dalis, ištempta link lubų. Ateikite stovėti nenaudodami rankų, riedėdami ant peties (šone be svorio) ir naudodami šerdį bei kojas.

Kardio sprogimas: Paleisti 10 minučių.

Atvėsk: Ištieskite 5 minutes, naudodami ruožus apšilime arba savo mėgstamiausius.

Trečiadienis (branduolys)

Apšilimas: Paimkite savo širdies ritmą 5 minučių bėgimu. Tada mes einame tiesiai į darbą!

Sportuoti: Atlikite kiekvieną iš žemiau pateiktų 30 sekundžių arba po 1 minutę, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį. Atlikite 2 judesius atgal, tik po 2.

1. Žemyn šuns lentų. Palieskite kairįjį kelį į kairę alkūnę ir grįžkite į pradžios padėtį. Pakartokite su kita puse.

2. Alpinistai kalnų. Laikykite alkūnes užrakintas ir kūną tiesia linija (įsitikinkite. Greitai pakartokite su priešinga koja.

3. Slidinėjimo šuoliai: Atsistokite su kojomis pritūpusiomis rankomis ištiestos, tarsi esate slidininkas. Peršokti aukštyn ir į šoną.

4. „Cobra Crunches“: Pradėkite nuo kobros, gulėdami ant skrandžio kartu su kojomis ir rankomis plokščiomis ant grindų, alkūnės arti jūsų kūno. Naudodamiesi savo šerdimi, pakelkite kojas ir ranką aukštyn nuo grindų. Laikykite 5 ir apatinę nugaros dalį.

5. Slankstėjimo lentos išėjimo: Padėkite slankiojančius diskus po dilbiais ir pradėkite dilbio lentoje su nugaros plokščiu. Išstumkite kiekvieną dilbį ir atgal, po vieną.

6. Šokinėjantys kėlikliai

7. Bananų uola: gulėkite ant nugaros, kai rankos ištiestos virš galvos, o kojos tiesiai priešais jus. Naudodamiesi savo šerdimi, pakelkite kojas nuo žemės ir akmenimis, aukštyn ir žemyn.

8. Rusijos posūkiai: Sėskite ant grindų sulenktomis keliais, sukryžiuotomis kojomis, o kulniukai pakeliami nuo grindų. Laikydami rankas tiesiai ir pakeltas ant grindų, lėtai pasukite į dešinę, kiek galite, neprarandant pusiausvyros. Pakartokite judėjimą lėtai sukdami į kairę. Laikykite pakaitomis pirmyn ir atgal.

Ketvirtadienis

Apšilimas: Šiandien atliksite bėgimo takelio HIIT treniruotę. Sušilęs lengvu, 5 minučių bėgimu.

Sportuoti: Pakartokite šiuos penkis kartus: „Sprint“ 30 sekundžių. Greitas pasivaikščiojimas aukštu nuolydžiu 2 minutes. Atsigaukite 1 minutės bėgimu ar greitu pasivaikščiojimu.

Penktadienis (bendras kūnas)

Apšilimas: Pradėkite nuo 5 minučių širdies, bėgimo, verpimo ar elipsės formos. Tada atlikite keletą šviesų tempimų, palieskite kojų pirštus ir sukdami stuburą, sukdami kūną iš šono į šoną. Pabaiga 2 minutes šoninių posūkių.

Sportuoti: Atlikite kiekvieną iš žemiau pateiktų 30 sekundžių arba po 1 minutę, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį. Atlikite 2 judesius atgal, tik po 2.

1. Sienos-SIT eitynės: Paspauskite nugarą prie sienos ir sulenkite kelius, lyg sėdi ant kėdės. Pakelkite kiekvieną koją po vieną, tarsi žygiuotumėte.

2. Sieniniai tiltai: gulėkite ant grindų kojomis prie sienos, taigi jūs formuojate L formą. Jūsų rankos turėtų būti jūsų šonuose. Naudodamiesi savo šerdimi, pakelkite apatinę kūno dalį nuo grindų. Laikykite 5 sekundes ir tada nuleiskite nugarą žemyn.

3. Sieninis kojos pirštas pasiekia: toje pačioje L formos padėtyje pasiekite ir palieskite kairę koją kaire ranka. Grįžkite žemyn ir pakartokite dešinėje pusėje.

4. Šuolio pritūpimai: Pradėkite nuo plataus kvadrato padėties ir šokinė. Švelniai nusileiskite ir iškart atsitraukite.

5. Colio kirminai: Atsistokite kartu su kojomis ir išeikite rankas, eidami į lentos padėtį. Eikite atgal ir grįžkite į vertikalią padėtį.

6. Alpinistai kalnų. Laikykite alkūnes užrakintas ir kūną tiesia linija (įsitikinkite. Greitai pakartokite su priešinga koja.

7. „Bench Triceps“ pratęsimai: gulėkite ant nugaros su 2–5 svarais. hantelis kiekvienoje rankoje. Jūsų rankos turėtų būti išdėstytos kaip tikslo įrašas. Tuo pačiu metu pakelkite juos link lubų, palaikydami judesį kontroliuojamą. Apatinė nugaros dalis.

8. Neigiami sėdėjimas: sėdėkite krizės padėtyje, laikydami 5–10 svarų. Plokštės svoris prie jūsų krūtinės. Lėtai nuleiskite žemyn ir grįžkite atgal, vienu kontroliuojamu judesiu.

Atvėsk: Užbaikite treniruotę 5 minučių tempimu, naudodamiesi judesiais iš apšilimo arba savo mėgstamiausiu ir 10 minučių putplasčio riedėjimo.

Šis treniruotės planas yra intensyvus, įsitikinkite, kad tinkamai atsigaunate! Be to, geriausi baltymų milteliai, kad jus palaikytų energija.