Naujasis mamos treniruotės po gimdymo vadovas ir jėgos pastatas

Vienas iš būdų atgauti stabilumą ir gydyti su nėštumu susijusias pilvo problemas yra per pogimdymines treniruotes. Bet prieš grįždami į kilimėlį, „visos moterys turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintų, jog yra pakankamai sveikos, kad galėtų mankštintis be jokių apribojimų“, DR, DR. Akmuo pataria. Paprastai ji rekomenduoja laukti maždaug praėjus maždaug vienai ar dvi savaitėms po gimimo iš makšties-„kol jūsų kūnas pasijus“ ir maždaug po šešių savaičių po C skyriaus, prieš pradedant AB pratimus.

Kai tik turėsite gerai iš savo MD, čia yra 5 pilvo pratimai.

1. Dubens pakreipimai su diafragminiu kvėpavimu

„Tai, ką aš visada sakau po nėštumo, norite sustiprinti raumenis iš vidaus“,-sako Relinas. Jūs tai darote sutelkdami dėmesį į dubens dugną ir skersinę abdominę, kuri „yra daug gilesni ir kartais vadinami korseto raumenimis, nes jie tarsi apvynioja apatinę jūsų stuburo dalį“, - paaiškina ji.

„Po to. Funkciškai tai palaikys stuburą ir „dinaminį stabilumą“-gebėjimas judėti išlaikant [pusiausvyrą] ir valdyti jūsų kūną."

Pradėkite nuo rankų ir kelių. Įkvėpkite, tada iškvėpkite, kai kreivą nugarą į „katės“ formą. Grįžkite prie neutralios stuburo ir atleiskite ABS inhale.

Pakartokite tris kartus, tada pridėkite kegelius su kiekvienu kačių pozos raundu. (Turėtumėte kasdien daryti „Kegels“, kad sustiprintumėte dubens dugną, FYI.) Jausmas yra tarsi dubens dubens aukštyn ir į savo kūną traukimas, kai jūs tuo pačiu iškvėpsite ir traukiate savo abs į mažą stuburą. Tada atleiskite viską įkvėpus. Pakartokite aštuonis kartus su „Kegels“.

2. Dubens pakreipia ant nugaros

Atsigulkite ant nugaros abi kojomis sulenktomis į kūną, klubo atstumą atstumu abiem kojomis ant žemės. Įkvėpkite ir atsipalaiduokite pilvą, tada iškvėpkite, kai pakreipiate dubens aukštyn ir patraukite abs į savo stuburą. Stenkitės neužsiriboti glotniais, kai pakreipiate dubens (tai reiškia, kad jūs jo nepakelsite iki galo iki tilto padėties). Įkvėpdami nuleiskite dubens dubens ir atleiskite ABS. Pakartokite tris kartus, tada pridėkite kegelius su kiekvienu pakreipimu.

Turėtumėte jausti, kad traukiate dubens dugną aukštyn ir į savo kūną ant pakreipimo, tuo pačiu iškvėpdami ir traukdami abs į mažą stuburą. Tada atleiskite viską įkvėpus. Pakartokite aštuonis kartus.

3. Vienos kojos plėtiniai

Visi šie trys pratimai susiję su pilvo stabilizavimu. Pasiruoškite gulėdami ant nugaros ir iškvėpdami, kai traukiate abs į savo stuburą. Tęskite kvėpavimą paprastai, tačiau išlaikykite, kad abs čiulpia ir visą laiką įsitraukia. Tavo kojos turėtų būti lygios ant grindų, kai keliai yra sulenkti, o kojos-hipo atstumas.

Lėtai ištiesinkite vieną koją, stumdami kulną išilgai grindų. Stumkite koją atgal, visą laiką palaikydami pilvo įsitraukimą. Pakartokite aštuonis kartus iš abiejų pusių.

4. „Bent-Leg“ kulno čiaupai

Įsitikinkite, kad prieš pradedant ir likite įsitraukę į žemą abs. Pradėkite nuo abiejų kojų, sulenktų 90 laipsnių, esant stalviršio padėčiai. Paimkite vieną koją ir bakstelėkite kulną į žemę, tada atgal į stalviršį. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nepakyla nuo žemės paviršiaus. Galite apsunkinti šį pratimą, bakstelėdami kulnus toliau nuo kūno. Pakartokite aštuonis kartus ant kiekvienos kojos.

5. Pakeltų kojų pratęsimai

Prieš pradėdami, įsitikinkite. Ištieskite abi kojas keliais coliais nuo klubų iki įstrižainės ir tada grįžkite į stalviršį. Pakartokite su valdymu 20 kartų.

Įsitikinkite, kad jūsų apatinė nugaros dalis nėra arka šio judesio, ir visada palaikykite įsitraukimą/traukimą su ABS. Galite apsunkinti pratimą, ištiesdami kojas toliau ar žemesnėmis. Laikykite kojas sulenktas ir pasiekite jas aukščiau, jei jaučiate per daug nugaros ar klubo lankstumus, o ne savo ABS.

Sveiki atvykę į „The Well+Good Healthy“ nėštumo vadovą, savaitės trukmės seriją apie tai, kaip „Soulcycle“ mylintis, antblauzdžiai, Kalų salotų apsėstos moterys gali suteikti sveikatingumo į ateinančius devynis mėnesius (ir vėliau).

Kai jaučiatės stipresnis, čia yra penkių minučių lentų iššūkis ir keturių minučių pagrindinės treniruotės, kurią reikia išbandyti.