Ekspertų patvirtinta formulė, skirta kiekvieną kartą statyti tobulai sveikus pietus

Sukūrę pažodinę plokštelę (arba pakuodami savo patiekalų paruošimo konteinerį), Natalie Rizzo, MS, RD paprastai siūlo sekti šią formulę: Pusė jūsų plokštelės yra daržovės, ketvirtadalis krakmolo lėkštės, o ketvirtadalis plokštelės yra baltymai , su riebalais, įsteigtais visame. Jei galvojate apie tai makrokomandomis, tai yra 50 procentų angliavandenių (kai kurie iš daržovių, kai kurie iš kito šaltinio), 25 procentai baltymų ir 25 procentų riebalų.

„Nesvarbu valgymo, jūs visada norite valgyti maždaug tą procentą makrokomandų. Tai padės valgyti gerai subalansuotą mitybą, kurioje yra daug angliavandenių iš vaisių ir daržovių, pupelių ir ankštinių augalų bei liesų baltymų “,-sako Rizzo. Žinoma, jei jūs laikotės valgymo plano, kuris riboja ar riboja tam tikrus maisto produktus, pavyzdžiui, ankštinius augalus ar kviečius, turėtumėte modifikuoti, tačiau daugumai žmonių Rizzo sako, kad tai puiki formulė.

1/2 plokštelė daržovių + 1/4 plokštelė krakmolo + 1/4 plokštelės baltymų = sveiki pietūs, nesvarbu

Visų pirma daržovės yra svarbios per pietus. Moterys turėtų valgyti maždaug du su puse puodelių daržovių per dieną, todėl be abejo, pridėkite juos per pietus, ypač nes jūsų pusryčiai greičiausiai jų neįtraukia per dažnai. „Žaliuose yra taip gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kad sakyčiau, kad jie turėtų būti beveik kiekvieno pietų patiekalo dalis, jei ne kiekvienas valgis, pridedant saują prie bet ko, ką valgote“, - sako Michalczykas “, - sako Michalczykas“.

Jūsų baltymų šaltinis turėtų būti dviejų ar trijų uncijų porcija, prideda Michalczyk (potencialiai daugiau, jei tai žuvis), ir ji taip pat rekomenduoja, kad kai kurie angliavandeniai gautų iš neskaldytų grūdų patiekalų. „Rekomenduojama gauti apie tris porcijas per dieną, ir, žinoma, tai labai skiriasi priklausomai nuo dietos plano. Žvelgiant į perspektyvą, pusė puodelio rudųjų ryžių būtų lygi vienai porcijai, todėl aš taip pat įtraukčiau tai į savo pietus, kad juos suapvalinčiau ir suteikčiau daugiau galios iš jų teikiamų angliavandenių ir skaidulų “, - sako ji.

Taip pat norėsite, kad būtų mažiausiai du šaukštai sveikų riebalų. (Pavyzdžiui, valgymo planai, tokie kaip Keto, tikrai norės daugiau.)

„Skonio“ komponentas, kurį Jonesas minėjo anksčiau. „Tačiau štai kur prieskoniai ir padažai būna rankoje, kad jūsų skonio pumpurai būtų patenkinti ir jūs neieškote kažko kito per valandą po jūsų valgymo“, - sako ji.

Kaip atnaujinti savo pietų salotas su formule

Maitinančios salotos gali patenkinti visas dietas, sako Jonesas, ypač kai naudojate stebuklingą formulę. Peržiūrėkite šias paprastas sveikų priešpiečių idėjas beveik bet kokio tipo valgytojui:

Viduržemio jūros regiono, be glitimo, be pieno ir paleo dietos: „Išbandykite nuo trijų iki penkių uncijų lašišos ir nuo pusės iki vieno puodelio iš anksto skrudintų saldžiųjų bulvių, sumaišytų su dviem-trimis puodeliais mišrių žalumynų. Taip pat galite pridėti saulėgrąžų sėklų traškučiui “, - sako Jonesas.

Viduržemio jūros regiono dietai: Išbandykite du puodelius žalumynų, pusę puodelio rudų ryžių, tris uncijas laukinių lašišų, pusę avokado, pusės puodelio vyšninių pomidorų, pusę puodelio agurko, ketvirtadalį puodelio alyvuogių ir raudonojo svogūno ir du „Michalczyk“ sako „Michalczyk“ šaukštai ekstravertiškų alyvuogių aliejaus. Arba išbandykite pusę lėkštės skrudintų daržovių (apie du puodelius), ketvirtadalį lėkštės lašišos, paruoštos aliejuje (nuo trijų iki penkių uncijų) ir ketvirtadalį plokštelės lęšių (apie pusę puodelio virti), rodo „Rizzo“.

„Paleo“ dietai: Eik su pusantro į du puodelius kopūstų, trečdalį puodelio butternut moliūgo, trijų uncijų vištienos, du šaukštus moliūgų sėklų ir saują riešutų ar pusantro avokado, sako Michalczyk.

Keto dietai: Paimkite pirmąsias salotas, sako Jonesas ir „pašalinkite saldžiąsias bulves, sumažinkite lašišą iki dviejų uncijų ir įpilkite papildomo aliejaus.„Taip pat galite eiti su dvi.

Veganams: Išbandykite vieną puodelį kvinojos, du puodeliai žalumynų, ketvirtadalis puodelio skrudintų cukinijų, ketvirtadalis puodelio susmulkintos morkų, pusę avokado, pusės puodelio skrudintų avinžirnių ir vienas šaukšto šaukšto kanalizacijos sėklų, pabarstytų viršuje, sako Michalczyk. Taip pat galite įtraukti kai kuriuos augalinius baltymus nuo trijų iki keturių uncijų tempeh, prideda „Rizzo“.

Čia yra dar keletas pietų idėjų, kurių išmesti tik 10 minučių. Ir šios „seksualios salotos“ dar labiau paįvairins jūsų priešpiečių gyvenimą.