Beprotiškas paprastas (bet efektyvus) 15 minučių treniruotės, kurias galite atlikti bet kur

Pasiruošęs išbandyti vieną iš 15 minučių „Light“ treniruočių? Ji dalijasi prakaituotu mėgstamiausiu iš savo knygos su mumis.

Treniruotės

Ši kūno svorio treniruotė sujungia kardio ir pagrindinius pratimus, nukreipdamas į jūsų abs iš visų kampų, o širdis siurbia.

Atlikite kiekvieną pratimą, kad nurodytą pakartojimų skaičių. Užpildykite kuo daugiau raundų per 15 minučių. Padarykime tai!

1. Aukšti keliai

Pradėkite nuo stovinčios padėties, kai kojos yra klubo pločio atstumas vienas nuo kito. Pradėkite bėgti vietoje, kuo aukščiau pakeldami kelius link krūtinės, siurbdami rankas. Laikykite krūtinę pakeltą per visą judesį ir nusileiskite ant kojos rutulio.

Užpildykite 20 pakartojimų.

2. Everestas alpinistas

Pradėkite lentos padėtyje rankomis po pečiais. Laikykitės tiesios linijos, nubrėždami pilvo mygtuką link savo stuburo ir įtraukdami slydimus bei kojas. Ženkite kairę koja į priekį šalia kairės rankos. Tada peršok, kad perjungtumėte kojas. Nustatykite dešine koja į priekį šalia dešinės rankos ir kairę koja atgal į pradinę padėtį. Toliau pereikite prie kojų ir atlikite 20 pakartojimų (kairėje ir dešinėje).

Norėdami pakeisti šį pratimą, atlikite kalnų alpinistus. Pradėkite lentos padėtyje ir nupieškite dešinįjį kelį prie krūtinės, laikydami kojų pirštus nuo žemės. Grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį. Perjunkite kojas ir atsineškite kairįjį kelį prie krūtinės. Laikykitės perjungimo kojų-Turėtumėte jausti, kad bėgate vietoje-ir užpildykite 20 pakartojimų.

3. Surfer

Gulėti ant žemės ant pilvo rankomis po pečiais. Paspauskite nuo žemės, kad pasirodytų. Nusileiskite plačiai su savo kūnu ir kojų pirštais, nukreiptais į kairę, tarsi esate ant banglenčių. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus link pritūpimo. Nusileisk prie pilvo ir vėl iššokantį.

Užpildykite 20 pakartojimų (kairėje ir dešinėje).

4. Varžybos „Burpee Jump Tuck“

Pradėkite nuo stovinčios padėties, kai kojos yra klubo pločio atstumas vienas nuo kito. Pritūpkite žemyn, pritraukdamas rankas prie kilimėlio ir peršokite į lentos padėtį. Nuleiskite visą savo kūną prie grindų. Kai tik visas jūsų kūnas paliečia grindis, paspauskite atsarginę kopiją ir pereikite kojas į priekį iki pritūpusios padėties. Iškart atlikite šuolį, kur šokinėjate aukštyn ir įsmeigsite kelius į krūtinę. Smulkiai nusileiskite vienam repui.

Užpildykite 10 pakartojimų.

5. Šoninis traškumas

Gulėti ant grindų dešinėje pusėje, kai klubai yra sukrauti ir ištiestos kojos. Dešinę ranką padėkite ant žemės priešais save ir kairę ranką už galvos. Nubrėžkite kairiąją alkūnę link dešiniojo kelio, pakeldami viršutinę kūno dalį ir apatinę kūno dalį nuo žemės kaip V formos. Būkite atsargūs, kad ranka netrauktumėte galvos.

Užpildykite 10 pakartojimų ir tada perjunkite šonus.

Paruošta daugiau HIIT treniruočių? Išbandykite „Barre Code“ sprogstamąją šešių minučių rutiną arba šią penkių minučių visą kūno sudegimą su Emily Cook Harris iš „Empowered“ ir „Fhitting“ kambario.

Iš pradžių paskelbta 2015 m. Gruodžio 30 d.; Atnaujinta 2018 m. Birželio 7 d.