Dėl kraujotakos apribojimo treniruočių traumoms nebereikia susmulkinti jūsų treniruočių progreso

„Iš pradžių tai buvo padaryta operacinėse su medicininės klasės turnyrais. Bet tada profesionalios sporto komandos pradėjo tai naudoti kaip mokymo strategiją, o dabar ekspertai ją apmokestina kaip kitą didelę kūno rengybos tendenciją.

„BFR treniruotės yra geras būdas suteikti jūsų sąnariams atsipūsti nuo sunkesnio kėlimo streso."-Nicholas Rolnick, DPT, MS

Tyrimai palaiko galimas BFR mokymo privilegijas. Vienas 2017 m. Tyrimas, paskelbtas Tarptautinis mankštos mokslo žurnalas, Pavyzdžiui, nustatyta, kad BFR metu pakeldami tik 20 procentų jūsų vieno REP maks.Tai yra w-i-l-d, jei pagalvoji apie tai. Tarkime, kad jūsų viršutinės spaudos vieno raiškos maksimalus yra 100 svarų. (Tu eik!) Tačiau įjungus BFR rankogalį, paspaudus 20 svarų už toną pakartojimų-75 pakartojimų per keturis ar penkis komplektus, kad būtų tikslus, kad būtų galima sukurti tokį patį raumenų augimą, kaip kėlimo sunkesnis kėlimas.

Kam gali būti naudingas kraujo srauto apribojimo mokymas?

Kadangi BFR suteikia jums #Gainz su santykinai lengvais svoriais, Rolnickas sako.

Johnas Gallucci, Jr., DPT ir „Jag-One“ fizinės terapijos generalinis direktorius sutinka, kad tiems, kurie grįžta iš traumos, gali būti labai naudinga BFR. „Po traumos sportininkai paprastai nesugeba pakelti krovinių tokiu lygiu, reikalingu stiprumui išlaikyti ar skatinti naują raumenų masę“, - sako jis. „BFR leidžia kineziterapeutui pradėti reabilitacijos stiprumo ir hipertrofijos fazes daug anksčiau."

Sveiki žmonės taip pat gali pasinaudoti BFR apdovanojimais, ypač tie, kurie bando uždėti raumenų masę, nenusimesdami kelių ir alkūnių. „BFR treniruotės yra geras būdas suteikti savo sąnariams atsipūsti nuo sunkesnio kėlimo streso“, - sako Rolnickas. Štai kodėl jis yra ypač populiarus tarp kultūristų.

Vis dėlto BFR netinka visiems. Kadangi ši technika sumažina kraujotaką, Rolnickas sako, kad tai nėra saugu tiems, kurie turi ankstesnę kraujo krešulio, krešėjimo sutrikimų, širdies ir kraujagyslių ligų ar kraujotakos problemų istoriją.

Kaip pradėti BFR treniruotes

Kaip ir tatuiruotės ir vitamino IV, kraujo srauto apribojimo mokymas nėra kažkas, ką turėtumėte bandyti pasidaryti bent jau, o iš pradžių ne. Dr. Gallucci sako, kad saugu mokytis tik prižiūrint kineziterapeutą ar kitą sertifikuotą ekspertą, kuris gali padėti jums nustatyti, ar BFR visų pirma yra gera strategija jums.

Jei taip yra, jie greičiausiai naudos specialią turnyrų sistemą su pritvirtintu kraujo spaudimo skaitytuvu. „Monitorius sumažina tikimybę, kad jūs visiškai pašalinsite kraujotaką ar padarysite bet kokį nervų ar raumenų pažeidimą“, - sako Rolnickas. Nors „Instagram“ kultūristai „Instagram“ kartais naudoja BFR raumenų pluoštą ar elastines juostas, Rolnickas sako, kad tai nėra pats saugiausias būdas tai padaryti. „Problema nėra ta. Problema ta, kad negalite patikimai įvertinti, kiek spaudimo darote ant galūnės.“Ir jei jūs visiškai nutraukiate kraujo tėkmę, rizikuojate sukurti kraujo krešulį. Yikes.

Kai būsite rankogaliai, Rolnickas sako, kad paprastai pasirinksite svorius, kurių dydis yra nuo 20 iki 40 procentų jūsų „One-Rep Max“. Tada atliksite 75 pratimų pakartojimus 30-15-15-15: 30 pakartojimų pirmame rinkinyje, po to-trys rinkiniai 15 su 30 sekundžių poilsio tarp rinkinių. Visas šerdis paprastai trunka mažiau nei 10 minučių, tačiau Rolnickas perspėja, kad tai nepatogu. (Pagalvokite apie skaudantį pojūtį.)

Rolnickas rekomenduoja atlikti penkias prižiūrimus BFR sesijas per dvi ar tris savaites, kad būtų aklimatizuojami, kad būtų aklimatizuojami unikalus technikos stresas (ir sensacija). Kai sužinosite, ką darote, jūsų paslaugų teikėjas gali suteikti jums žalią šviesą, kad nusipirktumėte „BFR“ aparatą namuose ir savarankiškai naudotis rankogaliais. Panašu, kad kiekvienas sezonas netrukus gali būti rankogalius-sporto salė, tai yra.

Po pirmojo BFR treniruočių SESH jums skauda, ​​todėl galbūt norėsite šių CBD atkūrimo produktų. Arba galite pabandyti naudoti „Normatec Recovery“ rankoves, kurias vienas rašytojas prilygsta masažui po treniruotės.