Atsisveikink su kelio skausmu, kai amžiams pritūpė, fam

Abu treneriai pažymi, kad skausmas po kvadrato turėtų sumažėti, jei dirbate su teisinga forma (visa tai grįžta į formą, Fam!), ir jei viskas vis dar jaučiasi keistai. Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip išsiaiškinti, kas yra jūsų pritūpimo sabotavimas, tęskite slinkimą.

Nurodykite, kas yra negerai su jūsų forma

Norėdami išsiaiškinti, kas gali sukelti jūsų kelio skausmą, turite dirbti atgal. „Paklauskite savęs: kodėl aš jaučiu įtampą prie kelio? Kas sukelia įtampą mano keliu? Kaip aš galiu tai ištaisyti?"paaiškina septas. Pažvelkite į teritoriją nuo sąnario, kad suprastumėte, kas gali sukelti diskomfortą. „Jei kelio skauda, ​​paprastai tai yra kažkas virš kelio verčia ir sukelia visą tą įtampą kelio“, - paaiškina jis. Apsvarstykite galimybę išsiaiškinti, ar kažkas vyksta su keliais, ar ne.

1. Jums trūksta ryšio su savo slydimais: "Daugelis žmonių yra per daug keturių vyraujančių ar dominuojančių šlaunyse, todėl jie net iš tikrųjų nežino, kaip pasiekti savo slydimą ir padaryti viską savo keturkojuose ar priekinėje šlaunų dalyje “, - aiškina septintas. "Bet po kurio laiko jūsų šlaunys gali padaryti tik tiek, o žemiau pateiktas sąnarys, tai yra jūsų keliai, linkę į krovinį."

2. Jūs turite įtemptus veršelius ir kulkšnis: Jei kulkšnys ir veršeliai yra sandarūs, tai gali užkirsti kelią raumenims sulenkti visą kelią. „Kartais pamatysite, kaip žmonės yra pasilenkę į priekį ir jie užlips ant kojų, todėl jų kelio kelias iš tikrųjų nukreips į priekį ir pereis per kojų pirštus, ir tai yra pirmasis ženklas, kad jų forma yra neteisinga“, - sako Smithas Smithas. Veršelių ištempimas gali padėti subalansuoti daiktus, todėl reguliariai putplasčio ritinys ir ištiesti apatines kojas prieš sunkius pritūpimus.

3. Turite sandarius keturračius, pagrobėjus, adduktorius ar IT juostas: Kaip ir su veršeliais ir kulkšnimis, jei kiti judesių raumenys yra įtempti, jūs negalėsite gauti viso judesio diapazono.

Dirbk iki tobulo pritūpimo

Nesvarbu, ar mokotės pritūpėti pirmą kartą, ar Re-Išmokti tinkamai tai padaryti po traumos, svarbu grįžti prie pagrindų. „Aš pradedu visus ant grindų-tai saugiausia vieta pradėti“,-sako Septas. „Jei nesijaučiate tiesiai ant grindų, 9 kartus iš 10.„Čia jis išdėsto, kaip dirbti iki tobulos formos.

Pagrindiniai glute tiltai: „Aš tai naudočiau kaip testą tiems, kurie nori išsiaiškinti, ar jie teisingai dirba“, - sako jis. „Jei darote glute tiltus ir vis tiek jaučiate savo keturračius, tai turėtų būti raudona vėliava jums iškart, nes tai nėra ten, kur turėtų įvykti klubo priauginimas ar gleivinės tiltai, jie turėtų įvykti iš jūsų slydimo, jūsų pakaušio, jūsų šerdies. , ir viskas aplink tavo bagažinę ir dubens.„Jis pažymi, kad jūs galite tai naudoti norėdami sustiprinti skirtingas kūno dalis, ir gauti atsiliepimų apie tai, kas vyksta su jūsų raumenimis.

Vienos kojos arba svertiniai glute tiltai: Gavę įprastus glute tiltus žemyn, laikas pagardyti daiktus pridedant svorio ar vienos kojos elemento. „Viskas, kas sustiprina tą ryšį su jūsų slydimu.

Kūno svorio pritūpimai suolai:Jei jums pasidarė pakankamai „Glute Bridges“ ir pridėjote krovinį, pridėjote pasipriešinimo, dirbote abi kojas ir esate įsitikinę, kad darbas ateina iš tinkamos vietos, tai daugiau nei tikėtina Jūsų užuomina vėl pradėti pritūpimus “, - sako Septas su vienu įspėjimu. Vis dėlto ne tik pritūpkite prie užmarščio. Naudokite suolą ar kėdę (tam tikrą atskaitos tašką). „Turėdami tą dėžę ar suoliuką atsisėsti, tai suteikia antrą kartą, kad galėtumėte atstatyti save, išsiaiškinti, kas vyksta jūsų pritūpimo apačioje, sutvarkyti ir atsigauti."

Kaip patobulinti savo pritūpimo padėtį

Kaip mes jau įkūrėme daug, daug kartų, forma iš tikrųjų yra viskas. Svarbu suprasti, kad jūs iš tikrųjų nesigilinate į žingsnį, lenkdami kelius, jei teisingai, reikia daugiau raumenų supratimo. „Idėja yra ta, kad jūs stumiate visą savo klubai atgal. Jūs stumiate pilvą atgal į stuburą, jūs sėdite atgal į savo klubus kuo geriau, kad pradėtumėte judėjimą “, - sako Septhas. "Ir tada iš ten jūsų keliai pradės lankytis natūraliai, nesukeldami judesio, lenkdamiesi ant kelių, kad jį inicijuotų."

Didžioji jo dalis, pasak jo, turėtų kilti iš jūsų pakrovimo ir stumiančio įtampą bei svorį atgal į klubus ir kulnus, o tada keliuose lenkimas turėtų sekti sekti keliais. Tai turėtų būti antrinė judėjimo dalis, o ne pirminė. Čia jis suskaido, kaip kartą ir visiems laikams įvaldyti pritūpimo meną:

1. Pradėkite nuo kojų klubų pločio Atskirkite kojas apie klubų pločio atstumą arba visur, kur jaučiate stipriausią ryšį su grindimis ir esate stabiliausias.

2. Paspauskite dubens: Įmeskite dubens į savotišką priekinį pakreipimą. „Tai beveik kaip užtrauktukas: jūs traukiate savo pilvo mygtuką atgal į savo stuburą“, - aiškina Septas.

3. Sėdėkite atgal į kojų išorinius kraštus: Susitaikę į tą ryšį su dubens.

4. Paspauskite kojas: Kai stumiate svorį į kulnus ir klubus, jūsų keliai pradės sekti. „Kai dirbate patys link pritūpimo dugno, norite aktyviai nuplėšti grindis, tai reiškia, kad nenorite Jūs pataikėte į pritūpimo dugną “, - aiškina septintas.

5. Atsistokite: Pakeliui žemyn, tada iškvėpkite, tada iškvėpkite ir važiuokite per klubus ir kulnus pakeliui į viršų.

Kaip ištaisyti kelio skausmą nuo pritūpimo

Tikimės, kad po jūsų pritūpimo SESH nėra kelio skausmo, tačiau jei turite diskomforto, Caley Crawford, NASM CPT ir „Row House“ švietimo direktorius siūlo ištempti jūsų keturračius, pakaušį ir IT grupę. Norėdami tai padaryti savarankiškai, išbandykite kai kuriuos toliau pateiktus:

Keliaujanti keturratis: Keliaukite ant dešiniojo kelio ir padėkite kairę koja ant grindų. Pasiekite už savęs ir patraukite dešinę koją ir lėtai pasukite klubus, stumdami koją nuo kūno vidurio linijos. Važiuokite klubą į priekį, palaikykite tiesiai atgal ir pasilenkite liemenį į priekį. Norėdami sustiprinti tempimą, pakreipkite dubens atgal ir laikykite krūtinę vertikaliai, pasilenkdami į klubą. Laikykite 30 sekundžių ir pakartokite du - penkis kartus ant kiekvienos kojos, bandydami kiekvieną kartą padidinti savo tempimą.

Krioklio ruožas: Vieną koją ištieskite priešais kojų pirštus, nukreiptus į viršų ir pasodinti kulnu, šiek tiek sulenkdami kitą kelį. Ištempkite rankas priešais save, sulankstykite kūną virš priekinio kulno. Kelias sekundes laikykitės, tada judėkite atgal į krioklio eskizą. Pakartokite iš kitos pusės.

„Lastics Quad“ ir IT juostos tempimas: Sėdėk su viena koja tiesiai priešais save. Sulenkite kitą taip, kad kelyje nukreiptų į priekį, o tavo koja yra už užpakalio. „Walkyour“ rankos už tavęs ir pasilenk atgal. Norėdami sustiprinti ruožą, galite atsiremti į alkūnes arba atsigulti iki grindų, kad pečiai būtų ant žemės, tik įsitikinkite, kad jūsų sulenktas kelio sąnarys lieka ant grindų.

Arba išbandykite vieną iš šių apatinių kūno tempimų:

Gavę patobulintą įprastą pritūpimą, sumaišykite dalykus su mėgstamiausiu Meghan Markle žingsniu (arba bent jau tai, ką mes mėgstame įsivaizduoti."Ir jei jūsų keliai vis dar skauda, ​​išbandykite vieną iš šių papildų, kad galėtumėte skausmui.