Tikras kalbėkite, kiek cukraus turėtų valgyti sveiką žmogų per dieną?

„Šiuo metu turime pakankamai tyrimų, kad palaikytume, kad pridėtas cukrus mums nedarys jokių palankumų“, - sako Jessica Cording, RD, RD. Ji pažymi, kad papildomi cukrūs yra vienodi, nes jie suteikia jums padidėjusį reakciją į cukraus kiekį kraujyje. „Nesvarbu, kokio tipo saldiklį vartojate, šiek tiek nueina ilgą kelią.“

Gera nykščio taisyklė: laikykite pridėtą cukrų ne daugiau kaip 25 gramai per dieną, arba šešis šaukštelius vertas.

2015–2020 m. Dietos gairėse nurodoma iki 10 procentų jūsų dienos kalorijų suvartojimo. Veldas mano. Tarkime, kad valgai 2000 kalorijų per dieną. Remdamiesi šiomis gairėmis, galite suvartoti apie 50 gramų pridėto cukraus arba apie 12 šaukštelių. Vietoj to, „Fording“ palaiko Amerikos širdies asociacijos rekomendaciją apriboti pridėtinį cukrų iki 25 gramų per dieną arba šešis šaukštelius. „Jaučiuosi patogiai sakydama, kad suvartoju kuo mažiau pridėto cukraus“, - sako ji. „Jei skaičiai yra naudingi, sakyčiau, 5–6 procentai jūsų dienos kalorijų yra geras rutulinis parkas.“

Ieškote apatinio cukraus deserto, kuris iš tikrųjų skanu skanu? Leiskite man supažindinti jus su šiais citrinų batonėliais:

Palaukite, ką apie natūralų cukrų?

Skirtingai nuo pridėto cukraus, nėra nustatytų gairių apie tai, kiek cukraus galite suvartoti, kuris natūraliai yra maiste. „Tai tikrai lengva apie tai apsėsti ir tikrai susipainioti ir priblokšti“, - sako Cording.

Daugeliui sveikų žmonių nebūtina nustatyti, kiek natūralaus cukraus valgote, jei jis ateina iš „Whole Foods“ šaltinių. (Žmonės, sergantys diabetu ar kitomis sveikatos sutrikimais.) Maisto produktuose, kuriuose yra tokių cukraus, kaip vaisiuose, taip pat dažnai yra skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų naudingų maistinių medžiagų. Jie dar geriau, kai valgomi su baltymų ar riebalų šaltiniais, kad būtų galima dar labiau išlyginti daiktus. „Kai mes valgome skirtingų makroelementų pusiausvyrą, tai padeda skatinti stabilų cukraus kiekį kraujyje, nes mums lėčiau skiepo tie, kurie natūraliai turi cukrų“, - sako Cording. Esant lėtesniam virškinimo greičiui, galite geriau išvengti katas.

Vis dar subraižydamas galvą dėl to, kaip tai iš tikrųjų atrodo? Įsivaizduokite savo pietus ar vakarienės lėkštę. Videlis rodo, kad pusę lėkštės užpildykite ne nuotolinėmis daržovėmis, ketvirtadalį su jūsų pasirinktais baltymais, o paskutinis ketvirtis gali būti maistas su natūraliu cukrumi. Norėdami gauti greitą užkandžių pavyzdį, suporuokite vaisių gabalą su riešutų sviestu arba tahini, kad būtų galima pridėti riebalų ir baltymų.

Kaip sumažinti pridėtą cukrų

Nors cukrus pasinaudoja daugybe maisto produktų, sumažinus tą 25 gramų rekomendaciją, nereikia jaustis bauginančiai, ir jums nereikia kruopščiai skaičiuoti gramų. Pirma, kordas rodo aiškumą apie jūsų santykius su pridėtu cukrumi. „Supratimas, iš kur jis ateina. Užuot ėmęsi šaltos kalakutienos, „Cording“ siūlo padaryti mažus gyvenimo būdo pasirinkimus, kad būtų galima sumažinti jūsų suvartojimą, pavyzdžiui, pasirinkti paprastą jogurtą, o ne skonio daiktus arba palikti saldžius padažus ir pagardus maisto prekių lentynose. Taip pat gera idėja yra protinga skaityti etiketes ir pamatyti, kiek cukraus yra jūsų mėgstamų maisto produktų patiekime (ir kiek iš jų pridedamas cukrus). Su šiek tiek papildomo kruopštumo vis tiek galite gyventi gana saldų, per daug nepasikliaudami pridėtu cukrumi.

Prisiekiu, kad to neperdžiu, kai sakau. Ir jei turite labiau paplitusių mitybos klausimų, šie dietologai turi atsakymus.