MBSR yra jūsų sąmoningumo programa, kuri yra jūsų bilietas į vienpusį bilietą į gyvenimą be streso

Kitaip tariant, kai pabrėžiame stresą ir bandome nuo jo pabėgti, rezultatas yra tik tas, kad sukuriamas dar daugiau streso, iš tikrųjų priverčia mus jaustis dar blogiau. Tai užburtas ciklas. MBSR padeda žmonėms nutraukti šį ciklą, mokant juos, kaip pamatyti stresą ir skausmą kitoje šviesoje, o tai savo ruožtu sumažina kančią.

MBSR moko, kaip panaudoti savo protą ir kontroliuoti stresą. Ir kai jautiesi, kad kontroliuojate tai, tai leidžia jaustis geriau ir atsparesniam, o tai suteikia psichinę energiją sutelkti dėmesį į dalykus, kurie jus džiugina.

Tai ypač svarbu žmonėms, kurie susiduria su lėtinėmis ligomis. Dr. Goldsteinas sako, kad esame užprogramuoti nekęsti skausmo ir bandyti nuo jo nutolti, tačiau kai tai darome, tai prideda dar vieną kūno streso sluoksnį, kuris tik sustiprina ligą ir apsunkina atsigavimą sunkiau.

Sprendimas? Priėmimas. Jei tiesiog leisite tai būti, ir leiskite sau būti daugiau esamiems ir sužinokite, kad turite pasirinkimą, kaip žiūrite ir reaguojate į skausmą, skausmas svyruoja, o ne išlieka lėtinis, DR, DR. Goldsteinas sako.

Jis apibendrina sakydamas, kad MBSR moko, kaip panaudoti savo protą ir valdyti stresą. Ir kai jautiesi, kad kontroliuojate tai, tai leidžia jaustis geriau ir atsparesniam, o tai suteikia psichinę energiją sutelkti dėmesį į dalykus, kurie jus džiugina.

Kokie yra MBSR pranašumai?

Akivaizdu, į pavadinimas). Bet tai nauda nėra nieko, ko šaukti-tai didžiulis. Ar galite įsivaizduoti palaimingai praleisti visą gyvenimą be streso? Nuostabu.

Taigi kaip Ar tiksliai MBSR pašalina jūsų stresą? Įrodyta. Goldsteinas sako. Veikla taip pat perkeliama į jūsų smegenų dalį, kur gyvena teigiamos emocijos, todėl jaučiatės laimingesni ir mažiau streso.

Be to, sąmoningumas nuramina jūsų nervų sistemą, todėl jūsų kūnas visą laiką nėra hiper streso būsenoje, degindamas visą savo energiją, panašiai kaip per daug dirbusi interneto naršyklė. „Kai kompiuteryje yra per daug skirtukų, staiga jis sudužo“, - DR. Goldsteinas sako. „Taip yra todėl, kad jis veikia tikrai sunkiai, ir jei uždarysite keletą tų skirtukų ir daugiau dėmesio.“

Ko galite tikėtis iš kurso?

MBSR klasės paprastai atitinka 2.5 valandų savaitinės sesijos per aštuonias savaites. Programa taip pat apima visą dieną trunkantį rekolekciją. Visoje šalyje yra tūkstančiai MBSR mokytojų, todėl greita „Google“ paieška gali padėti rasti vietinę klasę. Nors jis buvo idealiai sukurtas asmeniškai, DR. Goldsteinas sako, kad yra keletas internetinių versijų, kurias taip pat galite pasiimti.

Kiekvieną savaitę išmoksite tiek oficialios, tiek neoficialios sąmoningumo praktikos, kad galėtumėte įgyvendinti savo gyvenimą. Oficiali praktika, DR. Goldsteinas sako, kad pratimai, kuriems reikia šiek tiek laiko sutvarkyti (paprastai 30–45 minutes per dieną). Arba neformali praktikai nereikia jokio papildomo laiko, nes jas galima lengvai apibrėžti į jūsų dieną.

Taip pat yra diskusijų ir tyrimo programos dalis, kurios metu mokytojas gali padėti dalyviams suprasti praktiką ir puoselėti jų sąmoningumą, DR, DR. Goldsteinas sako. Ir kadangi kursai mokomi grupės aplinkoje, studentai taip pat gali pasinaudoti mokymuisi ir vienas iš kito.

Ir nors aštuonios savaitės yra tvirtas laiko dalis, kad galėčiau internalizuoti praktiką ir ją integruoti į kasdienį gyvenimą, DR. Goldsteinas sako. Galite pasinerti giliau ir perkelti savo sąmoningumą į kitą lygį su kitais kursais. Ir kaip ir su kuo nors kitu, kuo ilgiau tai darysite, tuo geriau aprūpinsite tvarią praktiką, ir tuo daugiau galėsite pasiekti rezultatus.

Išbandykite 5 pagrindinius MBSR pratimus

1. Pradedančiojo protas

Pradėkite panardinti kojų pirštus į sąmoningumą, naudodamiesi pradedančiajam proto pratimu, kuris užduoda jums ką nors pastebėti, tarsi tai būtų pirmas kartas, kai kada nors matėte, DR, DR, DR. Goldsteinas sako. Įsivaizduokite, kad ką tik nusileidote žemėje iš kosmoso. Kaip jūs žiūrėtumėte, tarkime, raziną, pirmą kartą?

Tikrai Atkreipkite dėmesį į savo dėmesio objektą, ketindami ir smalsumo jausmą, kartu įtraukdami visus savo pojūčius. Pastebėsite dalykų, kurių niekada anksčiau neturėjote, ir užauginsite jiems naujai įvertintą, dr. Goldsteinas sako. Pateikiant šį padidintą supratimą daiktams ir daiktams, kuriuos darome kiekvieną dieną, gali būti gana gilus. Paprasti dalykai, tokie kaip valgymas, vaikščiojimas, dušas ar plauti indus, gali atrodyti visiškai stebuklingi.

2. Kūno nuskaitymas

Šis ritualas yra viena iš pirmųjų oficialių meditacijos praktikų, kurių išmoksi MBSR, DR, DR. Goldsteinas sako. Jis aiškina. Priklausomai nuo to, kiek laiko turite, galite tai padaryti 3–10 minučių.

Pradėkite sėdėti ar gulėdami, užmerkdami akis ir atkreipkite dėmesį į savo kūną. Pradėkite nuo kojų ir pastebėkite bet kokius pojūčius smalsumu. Tada perkelkite dėmesį į kojas. Toliau lėtai judėkite iki galo iki galvos viršaus, sustaudami kiekvienoje kūno dalyje ir kelioms akimirkoms atkreipkite visą savo dėmesį. Užbaikite, kad vėl atkreiptumėte dėmesį į kvėpavimą.

3. Mylinėjimo praktika

Siųsti gerų vibracijų sau ir kitiems yra gera idėja, ir būtent tai ir yra meilės meditacijos praktika. Tai padaryti, dr. Goldsteinas rekomenduoja užmerkti akis ir keletą gilių įkvėpimų. Įsivaizduokite, kad kažkas, kurį mylite, sėdi priešais tave, žiūri į akis. Padėkite ranką ant krūtinės, kad padėtumėte susisiekti su širdimi ir ugdyti tuos šiltus ir miglotus meilės jausmus.

Įsivaizduokite, kad sakai savo mylimam žmogui: „Ar gali būti laiminga. Ar gali būti sveika kūnu ir protu. Ar galite būti saugūs ir apsaugoti nuo vidinės ir išorinės žalos. Ar gali būti laisvas nuo baimės, kuri jus užstrigo.(Nesivaržykite žaisti su formuluote, todėl ji jums atrodo autentiška.)

Toliau giliai įkvėpkite ir vėl užmegzkite širdį. Tada pakartokite procesą, šį kartą siųsdami mylintis į save. Tada pakartokite procesą dar kartą su žmogumi, kurio nelabai pažįstate.

Uždarykite sąmoningumo ritualą, pratęsdami savo mylinėjimą visam pasauliui ir palinkėdami visiems laimės, sveikatos ir saugumo. Ir galiausiai, skirkite šiek tiek laiko psichiškai padėkoti žmonėms, kuriuos įsivaizdavote praktikos metu.

4. Sustabdykite praktiką

„Stop“ praktika (kuri reiškia sustoti, atsikvėpti, stebėti ir tęsti) yra trumpa ir miela dviejų iki trijų minučių praktika, kurią galite pabarstyti visą dieną, kai jums reikia šiek tiek iš naujo nustatyti. „Tai tarsi mini meditacija“, - dr. Goldsteinas sako.

„Stop“ praktika (kuri reiškia sustoti, atsikvėpti, stebėti ir tęsti) yra trumpa ir miela dviejų iki trijų minučių mini meditacija, kurią galite pabarstyti visą dieną, kai jums reikia šiek tiek iš naujo nustatyti.

Tiesiog sustabdyk viską, ką darai. Įsitraukite į bet kokią padėtį, kurioje esate, ir keletą giliai įkvėpkite. Stebėkite tai, ką patiriate šiuo metu. Nuskaitykite savo kūną, ar nėra jokių pojūčių. Atkreipkite dėmesį į bet kokias emocijas, kurias jaučiate. Ir prisiregistruokite ir su savo protu. Ar jis atitrauktas ar sutelktas į ateitį ar praeitį? Kad ir kaip būtų, sugrąžinkite savo supratimą į akimirką. Paskutinis žingsnis yra nustatyti, į ką dabar svarbu atkreipti dėmesį, kai tęsite savo dieną.

5. Sąmoningumo dangus

Šis pratimas trunka apie šešias minutes, ir jūs galite jį praktikuoti bet kur ir bet kur. Pradėkite užmerkdami akis ir kelis giliai įkvėpkite. Tada sutelkite savo supratimą į garsus. „Įsivaizduokite, kad tavo protas yra toks pat platus kaip dangus“, - dr. Goldsteinas sako. „[Yra] nepaprastai daug erdvumo. O danguje garsai pasirodo ir dingsta.“

Darbas tiesiog yra ir leidžia ir pastebi gyvenimo atsiskleidimą.

Tada sutelkite savo supratimą į bet kokius pojūčius, kuriuos jaučiate šiame didžiuliame atvirame danguje. Tegul tie pojūčiai būna ir pastebi, kad jie ateina ir išeina. Toliau sutelkite dėmesį į mintis. Darbas yra tik esamas ir leidžiamas bei pastebimas gyvenimo atsiskyrimo, dr. Goldsteinas sako. Galiausiai susiaurinkite savo dėmesį į kvėpavimą.

Kitų gydymo praktikų rinkoje? Išbandykite qigong meditaciją arba šie jogos judesiai, kurie jaučiasi kaip masažas.