Kaip treniruotis kiekviename ciklo etape (ir kodėl tai svarbu)
„Kalbant apie treniruotes, atsižvelgiant į tai, kur esate savo infradų ritme, galite padaryti daugiau intensyvumo, kai metabolizmas yra lėtesnis-tai yra pirmoji ciklo pusė“,-sako ji. Antroje ciklo pusėje. Kalorijų poreikiai padidėja, metabolizmo pagreitis padidėja, o kortizolio lygis tampa didesnis. „Tai yra tada. Jei su tuo nedirbate, ji sako, kad galite prarasti liesos raumenų masę ir padidinti kaupiamus riebalus.
Skeptiškas? Vitti pabrėžia, kad treneriai u.S. Moterų futbolo komanda-i.e., Valdantis Pasaulio taurės čempionas-traukinys pagal infradijos ritmą. „Vyrai sportininkai dešimtmečius treniruojasi, kad optimizuotų liesų raumenų padidėjimą ir riebalų panaudojimą, remdamiesi jų hormoniniu ciklu, kuris seka cirkadinį modelį“, - sako ji. „Moterys veikė darant prielaidą, kad tai, kas jiems tinka. Bet kai supranti, kaip veikia infradinis ritmas, tu negali ne Sekite."
Čia „Vitti“ ekspertų patarimas, kaip dirbti su savo infradiniu ritmu, siekiant optimalios sveikatos,.
1 fazė: folikulė (7–10 dienų)
Treniruotės: kardio, grupės kūno rengyba, miesto atgarsis, viskas naujo
Jums gali būti mažai energijos iš karto pasibaigus laikotarpiui, tačiau per porą dienų jūsų kūnas pradės gaminti daugiau estrogeno, kai jis juda ovuliacijos link. „Estrogenas yra hormonas, verčiantis mus jaustis energijai“, - aiškina Vitti. Jūs nebūsite energijos, bet turėsite daug, todėl ji siūlo pataikyti. „Daryk tai, kas jaučiasi smagu ir įdomu“, - sako Vitti. Viskas, kas veikia. „Šiame etape sukuriate daugiau naujų nervų kelių, kurie yra lengviau sujungti, todėl labiau linkę laikytis naujo mankštos plano“, - sako ji taip pat, - sako ji. „Iki trečios savo ciklo savaitės nenorėsite eiti niekur, kur dar nebuvote."
2 fazė: ovuliacija (3–4 dienos)
Treniruotės: didelio intensyvumo intervalo treniruotės, įkrovos stovyklos, plyometrija
„Čia staigiai padidėja hormonai, įskaitant dramatišką estrogeno padidėjimą ir gražų testosterono antplūdį“, - sako Vitti. Taigi, tai yra jūsų laikas iš tikrųjų to siekti. Norite užkietėjus. „Eikite paleisti arba transliuokite HIIT vaizdo įrašą, kuriame jūs einate per burpes, pritūpimus, lunges ir šokinėjančius kėliklius."
3 fazė: Luteal (10–12 dienų)
Treniruotės: „Megaformer Pilates“, „Barre“ užsiėmimai, svorio treniruotės
Iš pradžių jis jausis kaip ovuliacija ir jūs dominuosite bėgimo takeliuose prie Barry bagažinės stovyklos. „Jūsų energija vis dar gali būti didelė, jei esate sveika“, - sako Vitti. Tačiau per antrąją pusę, mažėjant estrogenui ir progesterono, galite pradėti šiek tiek prarasti ugnį. Ji siūlo sutelkti dėmesį į lėto jėgos treniruotes, tiek daug šokinėjant. „MegaFormer“ ir „Barre“ klasės gerai veiktų. Ditto sunkus kėlimas su treniruokliu.
4 fazė: mėnesinės (3–5 dienos)
Treniruotės: vaikščiojimas, joga
„Judant link priešmenstruacinių ir menstruacinių dienų, viskas susiję su lankstumu“, - sako Vitti. Taip yra todėl, kad estrogenas ir progesteronas smarkiai sumažėja, palikdami mažiau energijos. „Tai intensyvus kūno procesas“, - sako Vitti, ir jūs greičiausiai jausitės pavargę. Gerbk. Pasivaikščiokite (į metro) arba transliuokite švelnią, atkuriamą jogos klasę. (Ne, ji pažymi, intensyvi karštos jogos klasė.) „Atėjo laikas mėgautis buvimu savo kūne, ištempti klubo lankstumą ir pakaušį ir atrakinti stuburą nuo sėdėjimo padėties. Padarykite tai savo ketinimą."
