Kaip ištempti keturračius, neišlipant iš sofos

Be to, kad naudinga klubams, sofos ruožas taip pat padeda jūsų keturračiams. Ypač tiesiosios žarnos šlaunikaulis, vienas iš keturių keturračių raumenų, kurie taip pat yra vienas iš klubo lenkimo raumenų.

„Kai tiesiosios žarnos šlaunikaulis yra chroniškai įtemptas, jis gali sukelti kitų keturračių raumenų disfunkciją, nes jie bando pritaikyti hiperaktyvų tiesiosios žarnos šlaunikaulį“, - sako Dockinsas, sako Dockinsas. „Dėl pernelyg tvirto tiesiosios žarnos šlaunikaulio taip pat gali būti netinkamas kelio dangtelis, kuris gali dar labiau skatinti skausmą ir disfunkciją visoje apatinėje galūnėje nuo klubo iki kulkšnies."

Sofos ruožas gali padėti išvengti visų šių problemų. „Atliekant vieną be kito, gali atsirasti dar daugiau disbalanso“, - sako Dockinsas. Kalbant apie sofos ruožą, jūs galite tai padaryti ant patikimo baldo arba skirtingose ​​grindyse esančiose vietose. Tavo pasirinkimas.

„Atlikite šiuos ruožus nuo trijų iki keturių kartų per savaitę dviem ar trim raundais po 15–30 sekundžių. Itris ne tik skatina mechaninį minkštųjų audinių išsiskyrimą, bet ir neurologinis atsakas atsiranda, kai motorinio neuronų jaudrumas mažėja esant statiniam 15–30 sekundžių sulaikymui “, - sako Dockinsas. „Kaip visada, atminkite, kad jūsų kūnas yra unikalus. Tai, kas tinka vienam asmeniui, gali būti ne ta tiksli formulė, kuri jums tinka. Įsitraukite į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į jūsų pastangas ir žaidžia su skirtingais stiprinimo ir tempimo deriniais."

Kaip atlikti sofos ruožą

1. Atsistokite nukreiptas, o kojų nugarėlės liečiasi su sofa. Tai bus geriausia be batų.
2. Padėkite vieną kelį ant sofos ir pastumkite jį atgal, kol koja ir blauzdos galės vertikaliai ilsėtis ant užpakalinės pagalvės.
3. Prireikus naudokite rankas, kad palaikytumėte priekinę šlaunį.
4. Nubrėžkite uodegos kaulą žemyn ir po apačia, kol pajusite tempimo žemę pakeltoje kojų klubo raukšlėje ir savo keturračio centre (tiesiosios žarnos femoris). Įsitraukite į savo apatinę pilvą, kai tai darote.
5. Išlaikykite aukštą pakėlimą per stuburą ir giliai įkvėpkite ir per savo nosį. Šiek tiek pagilinkite iškvėpimo tempimą.
6. Laikykite 15–30 sekundžių. Pakartokite abi puses 2–3 raundams.

Neprivaloma: Išspauskite savo šoninės šoninės gleives, kurios yra ištemptos. Šis įsitraukimas dar labiau palengvins klubo lenkimo ir bendro tempimo vientisumo išleidimą. Tai galima padaryti ir grindų versijoje.

Kaip atlikti sofos ruožą ant grindų

1. Ateikite į atsiklaupimo padėtį dešine koja į priekį.
2. Padėkite abi rankas ant dešinės šlaunies, kad palaikytumėte.
3. Stumkite kairįjį kelį atgal pora colių ir nubrėžkite uodegos kaulą žemyn ir po apačia, kol pajusite kairiojo klubo raukšlės ir centro keturračio tempimą (tiesiosios žarnos femoris).
4. Išlaikykite aukštą pakėlimą per stuburą ir giliai įkvėpkite ir per savo nosį. Šiek tiek pagilinkite iškvėpimo tempimą.

Neprivaloma: Pakelkite rankas vertikaliai, tada numeskite dešinę ranką šalia šono, kai šone sulenkite bagažinę į dešinę ir šiek tiek atgal. Jūsų kairė ranka pasieks kairę ir iš kairės klubo lankstumo srities, kad būtų galima gauti prieigą prie tempimo.

Jaučiasi gerai po tempimo? Yra daugiau iš kur tai yra. Taip pat galite išmokti ištempti, kad palengvintumėte apatinės nugaros dalies skausmą, ir išbandyti pėdos tempimus, kurie bet kurią dieną įveikė masažą.