Kaip sustiprinti apatinę nugaros dalį ir užtikrinti gerą laikyseną visam gyvenimui

„Šiais laikais mes linkę praleisti daug laiko sėdėdami“, - sako Philipsas. Tai suteikia mūsų apatinę nugarą tam tikru lankstumo kiekiu, kuris susilpnina raumenis, kurie yra neatsiejami nuo gerosios laikysenos ir palaiko stiprią šerdį. Jei kenčiate nuo nugaros skausmo ar kyla problemų dėl vidutinio svorio ar atliekate kasdienes užduotis be skausmo, tikėtina, kad turite silpną apatinę nugaros dalį. Tikrai kiekvienas gali būti naudingas sustiprindami šią sritį."

Žemiau rasite judesių, kuriems nereikia jokios įrangos ar tonos vietos, todėl galite juos padaryti namuose ar savo viešbučio kambaryje. Jūsų laikysena bus tokia velniškai gera.

Norite sužinoti, kaip sustiprinti apatinę nugaros dalį? Skaitykite judesius.

1. Siurbimas

Šio tipo siurbimas neturi nieko bendra su jūsų namo valymu, tačiau tai padės jūsų apatinei atgal į darbą. „Kai reikia sustiprinti apatinę nugaros dalį, sutelkiant dėmesį į jūsų skersinį ABS, kuris yra apvyniotas aplink jūsų kūno vidurį-yra vienas geriausių būdų tai padaryti“,-sako Dunlopas. Sako Dunlopas. „Šie raumenys yra tikrai svarbūs palaikant stuburą ir apatinę nugaros dalį.„Nors žmonės dažnai siekia, kad dėl savo skersinio abs. Įveskite „vakuumą“."

Kaip tai padaryti: Stovioje padėtyje giliai įkvėpkite ir atkreipkite pilvo mygtuką link savo stuburo “,„ Susitraukite ir įtraukdami AB raumenis, kaip tai darote “, - sako Dunlopas. "Įsivaizduokite, jei kas nors ketina sugalvoti tau į skrandį, ir norite."Laikykite ir paleiskite lėtai. Pakartokite dar keletą kartų.

Ieškote daugiau atsarginių judesių? Peržiūrėkite mūsų mėnesio trenerio klubo vid

2. Tilto poza

Dunlopas sako,. „Gluteus Maximus yra vienas iš trijų raumenų, kurie susukami į gleives ir yra tikrai stipriausias ir didžiausias raumenys visame kūne“, - sako ji. „Jie atsakingi už visą mūsų judėjimą, todėl juos stiprinti tikrai padeda jūsų apatinė nugaros dalis.„Paprastai pritūpimai yra„ Glutes “judėjimas, tačiau„ Dunlop “teikia pirmenybę tilto pozavimui žmonėms.

Kaip tai padaryti: Gulėkite ant nugaros, kai keliai yra sulenkti ir kojos, tvirtai pasodintos ant grindų. Lėtai pakelkite klubus aukštyn, kol apatinė nugaros dalis bus visiškai nuo žemės, o dubens yra lygiagreti žemei. Kelias sekundes laikykite, prieš kruopščiai nuleisdami atgal. Pakartoti. „Tai sustiprina jūsų slydimus, nepadarant tiek spaudimo jūsų apatinei nugaros dalims, kiek pritūpimai“, - sako Dunlopas.

3. Gulbių poza

„Gulbių pozos yra fantastiškas pratimas, skirtas sustiprinti visą nugaros raumenis, visų pirma erektorių spinae, kurie yra dideli raumenys, bėgantys per visą nugarą“, - sako Philipsas Philipsas.

Kaip tai padaryti: Pradėkite gulėti ant skrandžio rankomis, sulankstytomis po kakta arba, kad būtų sunkumai, už galvos. „Sukurti lengvą petnešą į savo šerdį ir išlaikyti kojas pritvirtintas. Jūs pakeliate liemenį aukštyn, svyruojantį virš žemės maždaug trijų colių “, - sako Philipsas. „Man patinka pakartoti šį pratimą 10x ir pridėti mažus impulsus 10."

4. Asilas smogia

Tai dar vienas „Glutes“ treniruotės žingsnis, kurį „Dunlop“ sako dvigubai.

Kaip tai padaryti: Nuleisk rankomis ir keliais, rankomis tiesiai per pečius. Pakelkite dešinę koją, laikydami kelią 90 laipsnių kampu, kol jūsų koja bus lygiagreti žemei. Lėtai nuleiskite atgal žemyn iki žemės. Pakartokite 90 sekundžių, tada perjunkite kojas.

Štai koks tinkamas asilo smūgis atrodo kaip IRL:

5. Šoninės priekinės rankos lenta

Šoninis augalas veikia visą jūsų branduolį, kuris apima jūsų nugarą, tačiau iš tikrųjų daugiausia dėmesio skiria jūsų įstrižai, kuri apkabina jūsų šonus. „Darbas šoniniame kūne dažnai yra nepastebimas ir gali būti svarbi dalis sustiprinti nugarą ir palengvinti skausmą“, - sako Philipsas.

Kaip tai padaryti: Pradėkite gulėti ant savo pusės vienu dilbiu žemyn. Jūsų kojos gali būti sukrautos viena ant kitos (sudėtingiausia), pakoptos viršutine koja priešais apatinę koją (tarpinė) arba su apatiniu blauzdos blauzdomis, likusiomis ant žemės. Laikydami petį pakeltą ir iškištą iš lizdo, užuot įstrigęs į jį, pakelkite ir nuleiskite klubus 10 kartų “, įsivaizduodami, kad esate prie sienos, kad galva, klubai ir kojos būtų vienoje ilgoje eilėje“, - sako Philipsas.

6. Atvirkštiniai lunges

„Kol jūsų laikysena teisinga, atvirkštiniai lušžai yra dar vienas geras žingsnis mažesnei jėgai“,-sako Dunlopas.

Kaip tai padaryti: Atsistokite su kojomis pečių ilgio. Dešinę koją atgal, sulenkdami kairiąjį kelį į priekį ir nuleiskite klubus, sustokite, kai jūsų užpakalinė kelio dalis yra sulenkta 90 laipsnių kampu, o priekinis kelio sąnarys atitinka tavo kulkšnį. Laikykite vieną sekundę, o tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 90 sekundžių, tada perjunkite kojas.

7. Supermenas

Paskutinis pagrindinis mažesnės nugaros stiprinimo žingsnis „Dunlop“ rekomenduoja įtraukti į jūsų treniruočių rutiną yra „Supermenas“, kuris, jos teigimu, įtraukia visą kūno nugarą, nepadarant per daug spaudimo jūsų apatinei nugaros dalims. „Šis žingsnis tikrai pasijusite apatinėje nugaros dalyje, taip pat įtraukia jūsų slydimus, pečius ir viršutinę nugaros raumenis“, - sako ji.

Kaip tai padaryti: Gulėkite ant skrandžio, o rankos tiesiai priešais jus ir jūsų kojos, einančios tiesiai už tavęs. Pakelkite rankas ir kojas keliais coliais aukštyn nuo grindų. Laikykite 30 sekundžių, prieš grįždami žemyn. Pakartoti.

Ką atsiminti

Kalbant apie visus šiuos judesius, Dunlopas sako,. „Šie judesiai yra gana švelnūs apatinei nugaros dalims, tačiau, kaip visada, svarbu atkreipti dėmesį į pranešimus, kuriuos jūsų kūnas siunčia“, - sako ji. Kol tai darysite, kai tai darysite, naudosite apdovanojimus geresne laikysena ir judesiu.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.