Kaip sustiprinti riešus, kad išmuštumėte kiekvieną judesį sporto salėje

Septas pažymi, kad bet kokie pratimai, kuriuose jūs stumiate ar traukiate, bus tiesiogiai susiję su tuo, kokie stiprūs jūsų riešai, todėl pagalvokite. „Turėdami stipresnius ir stabilesnius riešus, galite sutelkti dėmesį į tas sritis . „Dienos pabaigoje riešas ir sukibimo jėga pagerins jūsų judesio diapazoną."

Jis paaiškina, kad sustiprinęs riešus ir sukibimą, būsite geriau pasirengę sustiprinti kitas kūno dalis. „Treniruojami riešo ir sukibimo stiprumas daro įtaką visai raumenų grandinei, kuri padeda palaikyti sukibimo stiprumą per dilbius, LATS, Rhomboidus, galinius deltus ir užpakalinį serratusą“, - sako Septh Septh. „Galite ilgiau valdyti sunkesnius keltuvus, todėl galite sutelkti dėmesį į tinkamų raumenų nuovargį per„ MadeLifts-Aka “."

Taigi iš esmės stiprūs riešai padeda sukurti stiprią, gerai, visa kita, todėl jūs turite suteikti jiems nemažą dalį individualizuoto dėmesio, kai paspausite svorius.

Kaip galite išbandyti riešo stiprumą?

Prieš pasinerdamas į riešo treniruotes, Trippas siūlo išsiaiškinti savo pradžios tašką, kad žinotumėte, kiek daug darbo turite atlikti. „Norėdami patikrinti, ar riešo stiprumas yra mažas, pažiūrėkite į rankenos stiprumą. Jei jūsų sukibimo stiprumas yra silpnas, arba jūs negalite kažko patraukti ir sulaikyti, tada jūsų riešo stiprumas yra mažas “, - sako jis. Iš ten jis linkęs, kad žmonės laikytųsi ant štangos, virdulio ar hantelio, tada pažvelgia į jų sukibimo stiprumą ir riešo kampą. „Jei jūsų sąnario kampas nėra teisingas, o riešo lenkimas ar pratęsimas yra per daug.

Yra du dalykai, dėl kurių reikia nerimauti svarstant, kaip sustiprinti riešus: jėga ir mobilumas. Pirmasis yra gana akivaizdus, ​​tačiau, pasak Septo, „sveikas lenkimas ir riešo pratęsimas parodys stiprumo padidėjimą savaime ir pats.„Taigi, jums reikės dirbti kai kuriuose judesiuose, kurie suteiks jums visiškai skystą judesio diapazoną. „Be mobilumo riešuose jūs negalite pasiekti viso savo pailginimo ir lenkimo asortimento, o tai, savo ruožtu, padidins sužalojimo tikimybę“, - paaiškina jis.

Keletas būdų tai pastebėti: jūs esate poslinkio padėtyje, ir pirmas dalykas, kuris nuovargis yra jūsų riešai. Jūs atliekate suolelio presą ar viršutinę spaudą ir jums sunku išlaikyti neutralų riešą. Jūsų rankos pirmosios išleidžia tokius judesius kaip „Deadlifts“, „Kettlebell“ sūpynės ir ištraukimai.

Kaip jūs galite sustiprinti riešus?

„Puikus būdas įgyti jėgų riešuose yra įsitikinti, kad atliekant kėlimo judesį ar nešiojimąsi turite tinkamus sąnarių kampus“, - sako Tripp. „Laikykite riešą neutralų, todėl venkite sulankstykite ar ištieskite riešą, palaikykite stiprų sukibimą ir palaikykite stiprumą pečiuose. Galite atlikti paprastus dilbio lenkimo ir pratęsimo pratimus. Savo sąnarių laikymasis vieni su kitais atliekant judesį yra raktas į bendrą stiprumą.„Čia keli žingsniai, kad tai įvyktų.

1. Įkeltas virdulio ar hantelio nešiojimas: Paimkite porą hantelių ar virdulių („Tripp“ siūlo naudoti vidutinio sunkumo ar sunkų svorį, kad priverstų gerą sąnario derinimą ir raumenų įdarbinimą). Laikykite riešą neutralią, kai rankenate daiktą ir stovite aukštai, traukdami savo šerdį ir supakuokite pečius žemyn ir atgal. Tada eik 15–30 pėdų, palaikydami savo laikyseną ir kvėpuokite. Kai jaučiatės pakankamai stiprūs, pereikite prie vieno virdulio ar hantelio laikymo, tačiau būkite tikri.

2. Šviesos hantelio palaikomas riešo lenkimas ir pratęsimo garbanos: Paimkite lengvą hantelį ir naudokite suolelio galą su rankšluosčiu po dilbiu. Su ranka ant suoliuko ir nuo riešo nuo jo, atlikite nedidelį delno lenkimo garbanojimo judesį, naudodami tik riešą. Tada perjunkite į pratęsimo garbanas, kai delnu žemyn. „Tripp“ siūlo nuo vieno iki dviejų rinkinių nuo aštuonių iki 15 garbanų kiekviena kryptimi.

3. Ištraukite viršutinę pakabą: Šį žingsnį galima atlikti naudojant mašiną arba juostą. Atlikite trauką, bet pakabinkite viršuje penkias - 10 sekundžių. Būtinai sutelkite dėmesį į stiprų sukibimą ir neleiskite riešo garbanoti.

4. Smakro aukštyn viršutinė pakaba: Panašiai kaip „Traukos viršutinė“ pakaba, šį žingsnį taip pat galima atlikti naudojant mašiną ar juostą. Padarykite smakrą ir tvirtai pakabinkite viršuje. Laikykite riešus neutralius ir laikykite penkias - 10 sekundžių.

5. Atvirkštiniai dilbio garbanos: Šį žingsnį galima atlikti naudojant „EZ Curl“ juostą arba hantelių rinkinį. Pradėkite nuo dilbio 90 laipsnių kampu (dar žinomą kaip lygiagrečiai su grindimis) ir sujaukite svorį iki peties viršaus. Tada kontroliuokite nusileidimą atgal iki 90 laipsnių.

6. Izometriniai aklavietės: "Niekas nesikeičia iš jūsų standartinio aklavietės, tačiau užuot atlikę kelis pakartojimus, vietoj to atlikote vieną repą ir laikote jį tris sekundes “, - aiškina Septh Septh. „Galite pradėti naudodami šešiasdešimt iki septyniasdešimt procentų jūsų svorio, kurį paprastai galite nugrimzti, ir tada dirbti iš ten."

7. Ūkininko vežimai: Pradėkite laikydami du hantelius iš abiejų kūno pusių, jei nešiojote du lagaminus ir einate pirmyn ir atgal, laikydami ant hantelių ir laikydami riešus stiprius ir neutralius.

8. Mūšio virvės: Klubo padėtyje esančioje padėtyje kojomis pločio pločio ir mūšio virvė (šiek tiek lieknu) kiekvienoje rankoje 30 sekundžių padarykite būgnų plakimo judesį, o po to-10 sekundžių poilsį. Pakartokite penkis kartus, ir jūs gausite riešo stiprumą su pridėta širdies doze.

9. Riešo apskritimai, lenkimas ir pratęsimo judėjimas: Kitą kartą įstrigę eismui ar nuobodu prie savo stalo, išbandykite šį lengvą riešo stiprinimo judesį. „Paprasti riešo apskritimai, lenkimas ir pratęsimas yra puikūs judesiai, kuriuos reikia atlikti visą dieną, kad būtų palaikomas judumas prie riešo sąnario ir per ilgai įstrigo vienoje vietoje“, - sako Tripp. Reikalinga nulinė įranga (arba pastangų, tikrai).

Riešo pratimai nėra vienintelis jėgos stiprinimo elementas, kurį tikriausiai pamirštate planuodami savo savaitinę sporto salės rutiną. Štai kodėl jums turėtų būti teikiama pirmenybė atkūrimui, kad sustiprintumėte (ir visa krūva jėgos mokymo judesių, kad padėtumėte pradėti jus). Be to, tikslus būdas organizuoti treniruotes, kad pamatytumėte rezultatus.