Kaip pastebėti ir sustabdyti katastrofines mintis, teigia klinikiniai psichologai

Šiuo atveju jos katastrofiškos mintys atspindėjo labai įmanomą pavojų (net jei tai nebuvo artėjanti). Dėl to jie tarnavo tikslui: „Aš nusprendžiau laikyti savo vaikų rankas ir galėjau suplanuoti ir pasakyti:„ Gerai, mes nesiruošiame vaikščioti šia linkme “ir„ Mes ketiname tai sekti takas, - sako ji. „Katastrofiškas mąstymas padėjo man saugoti visus.“

Tokia situacija įrodo būdingą vertę mūsų gebėjimui katastrofuoti. „Tai nėra kažkas, ko kas nors suklysta, ir tai nėra smegenų kaltė“, - sako DR. Kalvis. „Tikrai jūsų smegenys daro savo pagrindinį darbą, tai yra apsaugoti jus ir padėti išgyventi.“

Problema iškyla, kai katastrofacija pradeda vykti reaguojant į situaciją, kuri iš tikrųjų ne nesaugus ar labai rizikingas, tačiau protas reikalauja pamatyti tokį. Apsvarstykite kai kuriuos neigiamus scenarijus, kurie nėra beveik tokie pavojingi kaip galimybė nukristi nuo uolos, pavyzdžiui, partneris, kurį reikia šiek tiek laiko siųsti atgal, arba bosas, pateikdamas mažiau nei žvaigždę komentarą apie jūsų darbą per metinę apžvalgą. Suvokti buvusį kaip įrodymą, kad jūsų partneris privalo Norite išsiskirstyti su jumis ar apgaudinėja, kad būtų aiškus katastrofiško mąstymo veiksmo pavyzdys, nes pastarąjį žiūrėjimą būtų galima žiūrėti kaip į požymį, kad visas jūsų darbas per pastaruosius metus buvo baisus ar bevertis.

Šie neigiami mąstymo modeliai gali būti psichologiškai žalingi. „Jei kiekvienos dienos pradžioje katastrofiškai katas. Kalvis. Tas pat. Dėl tokio pobūdžio dienos mąstymo gali bijoti ar bijoti labai mažai tikėtinos realybės, sukeldami nereikalingą stresą, kuris gali nusiųsti jūsų širdį lenktyniaujant naktį arba pradėti savo rytą nerimaujančioje pastaboje.

Kokios yra trys katastrofiško mąstymo dalys?

Neigiamas katastrofacijos poveikis yra susijęs su trijų pakopų procesu, kurio metu jis paprastai atsiskleidžia, teigia klinikinė psichologė Carla Marie Manly, PhD, PhD, PhD, autorė, autorė Džiaugsmas iš baimės. Čia yra trys katastrofacijos dalys:

1. Gerybinė mintis tampa „įterpta į kažką didžiulio ir siaubingo“, - sako DR. Vyriškas. Tarkime, kad karštą dieną susitinkate su draugu kavinėje ir pastebite, kad prakaituojate. Šis neutralus pastebėjimas taps mintimi pagal, Tai yra taip šiurkšti, ir aš turiu kvepėti baisiai.
2. Jūs pradedate grumtis dėl neigiamos minties, kuri auga pagal dydį. Šiame pavyzdyje galite pagalvoti, Mano draugas pamanys, kad esu šiurkštus, manau, kad aš nesirūpinu savimi ir nebenoriu būti draugais. (Jūs neturite įrodymų, kad taip yra, tačiau jūs įtikinate save tiek.)
3. Belaidumas įsitvirtina, kai jūs padarote (klaidingą) išvadą, kad nėra jokios kitos galimybės, išskyrus blogiausio atvejo scenarijų. Tai sukelia pervargimo, nevilties ir pralaimėjimo jausmą. Aukščiau pateiktame pavyzdyje jūs netgi galite nueiti tiek, kad atšauktumėte susitikimą su savo draugu, nes neturite įgūdžių susitvarkyti su katastrofiškomis mintimis, arba jūs nepakankamai įvertinate savo sugebėjimą tai padaryti.

Kas pirmiausia sukelia katastrofišką mąstymą?

Smegenys linkusios klysti atsargiai, todėl per pirmąjį pavojų suvokimą lengva patekti į katastrofišką mąstymą. Ypač didelio streso metu, labiau linkę leisti savo protui eiti į katastrofuojančią vietą.

„Bet kuriame scenarijuje jūsų smegenys ieško raudonų vėliavų, kurios jums gali būti ne gerai arba kad gali įvykti kažkas blogo“, - sako DR “, - sako DR. Kalvis. Ir jei tai suvokia bet kurį iš tų ženklų, net jei jų nėra faktinis Avarinės pagalbos signalai-greitai pradeda rodyti blogiausius scenarijus.

Galų gale, kai iš tikrųjų įvyksta ekstremali situacija, dažnai nėra laiko išsiaiškinti visus įmanomus dalykus, kurie galėtų įvykti prieš imantis veiksmų. „Siekdamos apsaugoti jus, smegenys sutelks dėmesį į blogiausią dalyką ir privers jus suprasti tą rezultatą, jei jums reikės greitai pakeisti nurodymus ar papildyti“,-sako DR, sako DR. Kalvis.

„[Jei turite nerimo] esate labiau pažeidžiamas katastrofos, nes jūsų smegenys jau yra pasirengusios pradėti klausti:„ Kas yra blogiausia, kas čia gali nutikti?"-Dr. Kalvis

Šis ciklas yra dar labiau tikėtinas, jei jau dirbate su pradiniu nerimo lygiu, kuris taip pat sukelia jaustis nesaugiai ar nesaugiai jūsų aplinkoje, sako DR, sako DR. Smithas: „Jūs esate labiau pažeidžiamas dėl katastrofos, nes jūsų smegenys jau yra pasirengusios pradėti klausti:„ Kas yra blogiausia, kas čia gali nutikti?'

Nors savaime katastrofacija nėra psichinė liga, ji kartais gali pavaizduoti kaip vieno simptomą. Visų pirma, tie, kurie turi psichinės sveikatos būklę, pavyzdžiui, obsesinį kompulsinį sutrikimą (OKS), depresiją, potrauminio streso sutrikimą (PTSS) ar bet kokį nerimo sutrikimą, gali būti labiau linkęs į pasmerkimo dienos mąstymą, sako DR, sako DR. Vyriškas.

Panašiu tokiu būdu žmonės, turintys nerimą keliantį prisirišimo stilių ar giliai įsišaknijusį atmetimo baimę. „Pavyzdžiui, jei augau nenuspėjami globėjai, o atsisakymo rizika buvo įsibrovusi anksti, tada jums gali kilti labai budrios požymių, kad tai gali įvykti būsimuose santykiuose ir pradėti mąstyti katastrofiškai“,-sako DR “,-sako DR. Kalvis.

Tokiu atveju bet koks nedidelis santykių pasikeitimas, kurį partneris yra šiek tiek mažiau meilus, arba yra šiek tiek sunkesnis, kad gautumėte, ar reikia, kad būtų galima nusirengti žadintuvo varpelius. „Kai tik pradedate jaustis nesaugiai santykiuose, ar viskas nėra taip, kaip jūs numatėte, kad jie yra, galite pradėti katastrofiškai“, - sako DR, sako DR. Kalvis. Tai gali atrodyti įdomu, ar partneris net jums rūpi po to, kai jie užtrunka valandą, kad atsakytų į tekstą darbo dienos metu (užuot pirmiausia pasverianti galimybę, kad jie gali būti tiesiog užimti).

Kaip sustabdyti katastrofišką mąstymą?

1. Pripažinkite (o ne bandymą ignoruoti) katastrofiškos mintys

Kaip ir bet kokios mintys, norėdami ką nors padaryti apie katastrofiškas mintis, pirmiausia turite apie jas žinoti. Iš pradžių gali būti lengviau pradėti ugdyti tą supratimą retrospektyviai; Dr. Smithas siūlo rasti laiko savaitės pabaigoje, kai esate lygus galvoje, kad apmąstytumėte ir prisimintumėte konkrečias katastrofiškas savaitės mintis, kas paskatino juos ir kaip jie privertė jus jaustis.

Svarbu tai padaryti be jokio savęs sprendimo, todėl jaučiatės visiškai pajėgūs atpažinti ir žymėti tam tikras jūsų mintis kaip katastrofiškas. „Žmonės neabejotinai įsipainioja į mintį, kad jie neturėtų Turėkite katastrofiškų minčių ir tai, jei jie tai daro, jie tiesiog yra neigiami ir turi būti pozityvesni “, - sako DR. Kalvis. „Bet tada jūs galų gale vertinate save už tai, kad turėjai mintį, kuri tiesiog užklupo jus blogesnėje vietoje nei ten, kur buvote iš pradžių; Jūs ne tik nerimaujate, bet ir jaučiatės baisiai dėl savęs.“

Vietoj to, siekite įvertinti faktą, kad mintį galvojote kaip neutralų ir normalų dalyką, kad galėtumėte patogiai apsvarstyti jo kilmę ir jo poveikį.

2. Ieškokite savo šališkumo

Kai galėsite pripažinti katastrofiškas mintis, svarbu pripažinti neproporcingą erdvę, kurią jie užima jūsų proto atžvilgiu, jūsų šališkumas manyti, kad jie yra tikri, nepaisant kitų galimybių.

„Bet kurios minties galia slypi tik tuo, kiek jūs perkate į ją kaip tikrą tikrovės atspindį.“-Dr. Kalvis

„Kai pradedi atpažinti:„ Gerai, tai yra viena iš galimų perspektyvų, tačiau yra ir kitų scenarijų, kurie gali įvykti, ir šis gali būti ne pats geriausias realybės atspindys “,„ tai atima tam tikrą nepaprastą jėgą. Pradinė mintis “, - sako dr. Kalvis. „Ir svarbu atsiminti: bet kurios minties galia slypi tik tuo, kiek jūs perkate į ją kaip tikrą tikrovės atspindį.“

3. Praktikuokite minties-disko pratimą

Kartais sunku išsiaiškinti, kaip sustabdyti katastrofišką mąstymą, slypi tik tai, kaip esate sujungtas su tomis mintimis. Tokiu atveju gali būti naudinga, kad būtų galima sukurti tam tikrą atstumą tarp jūsų ir minčių.

Dr. Smithas sako, kad pradeda keičiant savo kalbą. „Užuot tiesiog verbalizavęsi sau ar kitus, pridėkite frazę:„ Aš galvoju, kad “, kaip ir priešais ją, aš galvoju, kad mano vaikai gali kristi virš. šios uolos kraštas, arba „Man kilo mintis, kad aš krisiu ir mirsiu“, - sako ji. „Tokiu būdu jūs iš esmės gaunate minties ilgio rankos vaizdą, kad galėtumėte tai pamatyti, kas tai yra: tiesiog mintis.“

Dar viena strategija, kurią dr. Smithas naudojasi su savo pacientais, todėl jie užrašo katastrofiškas mintis (arba užrašų knygelėje, arba užrašuose) ir pažymėkite jas kaip tokius kaip tokius. „Tokiu būdu jūs galite juos vizualiai pamatyti dėl to, kokie jie yra, ir jie neužstrigo jūsų galvoje yra vienintelė įmanoma perspektyva“, - sako ji.

4. Apsvarstykite kitas perspektyvas

Kai tik padarysite naudingą išvadą, kad bet kuri katastrofiška mintis neatspindi tik Galimas dalykas, kuris gali nutikti, naudinga priversti save vizualizuoti tas kitas galimybes. „Jūs jau žinote, kas blogiausia, kas gali nutikti, taigi, kas geriausia, kas gali nutikti? Ir kas yra kažkas neutralaus, kas gali nutikti?„DR. Smithas siūlo paklausti savęs. „Kai pradėsite atsižvelgti į šias perspektyvas, automatiškai būsite mažiau susitelkę į blogiausio scenarijaus scenarijų ir turėsite labiau subalansuotą vaizdą.“

Žinoma, nustatyti šias kitas perspektyvas dažnai yra lengviau pasakyti nei padaryti, kai viskas, kas jums gali būti sutelkta, yra katastrofiškas pasirinkimas. Vienas iš būdų šiek tiek lengviau išplėsti savo perspektyvą yra užginčyti pradinę mintį „perėmus minties teismui“, sako DR. Kalvis. Tai reiškia, kad reikia ieškoti įrodymų, kad mintis yra „visiškai teisinga ir neišvengiama“, ir tada taip pat rasti įrodymų, kad gali nutikti kažkas kitokio, sako ji. „Tai gali padėti atlaisvinti jūsų įsitikinimą pirmojoje mintyje.“

Svarbus dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį su tokia minties kankinimo strategija, yra tai, kad jūs ne tiesiai neigi neigiančios pradinės katastrofiškos minties potencialo; Tas blogiausias scenarijus iš tikrųjų gali įvykti. Vietoj to, jūs tiesiog atmetate mintį, kad tai vienintelė įmanoma perspektyva, kurios tikrai gali pakakti savaime, kad galėtumėte pereiti nuo jos “, - sako DR, sako DR. Kalvis.

5. Naudokite sąmoningumo pratimą, kad nukreiptumėte savo dėmesį

„Katas ateitis, Bet sąmoningumas gali padėti sustabdyti katastrofą, švelniai pritraukiant jus į pateikti,- sako dr. Vyriškas.

Tai gali atrodyti kaip įsitraukimas į trumpą gilaus kvėpavimo sesiją ar greitą mikroledacijos. Jei stengiatės išjungti minčių pliūpsnį savo smegenyse, kad galėtumėte įsitraukti į meditaciją, galite pabandyti naudoti nešiojamą streso atrankos įtaisą; Jie naudoja fizinius pojūčius, tokius kaip žemo dažnio garsai, virpesiai ir temperatūros pokyčiai, kad būtų galima apeiti streso reakciją ir perkelti protą į vietą, kur jis gali atsipalaiduoti.

Komplektavimas į veiklą, kuriai reikalingas visas (ar labiausiai) jūsų sąmoningas dėmesys. Vyriškas. Galite išbandyti žurnalus, išsimaudyti ar vaikščioti nauju maršrutu netoliese esančiame parke, iš kurių veikla yra veikla, kuri taip pat gali padėti neutralizuoti neigiamą energiją, susijusią su katastrofacija.

Sakymas trumpas teigiamas teiginys sau taip pat gali padėti jums įveikti dabartinę akimirką, jei pastebėsite, kad spiralės. Pvz., Jei nerimaujate dėl būsimo darbo pristatymo ir jaučiatės šokinėjantis prie blogiausių išvadų, galite pasakyti kažką panašaus į: „Aš esu protingas ir aš galėsiu išeiti iš kitos pusės, ne, ne, ne Nesvarbu, kas atsitiks.„Tiesiog paprasta pozityvaus mąstymo dozė gali padaryti stebuklų jūsų psichinei būsenai, padedant sušvelninti nerimą ir pereiti prie neigiamumo įveikimo akimirkoje.

6. Kreipkitės į profesionalią pagalbą

Jei reguliariai įsitraukiate į katastrofiško mąstymo ciklą ir stengiatės išeiti iš jo arba, jei katastrofacija neleidžia jums daryti to, kas jums patinka, verta pamatyti terapeutą ar psichologą.

Įvairūs psichoterapijos būdai, ypač kognityvinė elgesio terapeutas (CBT) ir dialektinė elgesio terapija (DBT), gali padėti rasti būdų, kaip įprastai pertvarkyti katastrofiškas mintis ir išvengti kognityvinių iškraipymų. Klinikai, mokomi racionalaus emocinio elgesio terapijos (REBT).