Kaip stumti per bėgiko sieną ir baigti savo terminus

„Kai kurios didelės institucijos, tokios kaip Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) ir Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) Diena, kad būtų maksimaliai padidinti raumenų glikogeno atsargos, kad būtų pakankamai ATP, kad būtų išvengta „pataikymo į sieną“, - priduria DR. Ashraf.

Maždaug prieš dvi valandas iki jūsų bėgimo ATP įgalinantys pusryčiai galėtų atrodyti:

• Avižiniai dribsniai, žemės riešutų sviestas ir bananas
• Migdolų sviestas ant skrebučio
• Saldžiųjų bulvių skrebučiai su tahini
• Baltymų blynai

Kai susitvarkysite su jums patinkančiu „Pre-Miles“ patiekalu, „Wolfe“ rekomenduoja jį prilipti per visą treniruotę. „Pasirengimas yra labai svarbus tiek, ką jūs praryjate savo mitybai, ir kaip mokote savo kūną, kad panaudotumėte savo mitybą. Nors daug girdime apie „angliavandenių pakrovimą“, turime atsiminti, kad mūsų kūnas turi žinoti, kaip efektyviai naudoti tuos angliavandenius per visą laiką, kurį planuojame, kad mūsų kūnas būtų judantis lenktynių dieną.„Ahem, tavo valgymo planas yra maratonas ... ne sprintas.

O kaip bėgimo metu? „Skystos angliavandenių formos dažnai būna palankios, nes jas lengviausia virškinti po to, kai smogė tą baimę“, - sako DR. Ashraf. Bėgimo gelio variantas, kaip šis, padarys triuką. Tačiau kai kurie grindinio kelio dalyviai renkasi keletą pasimatymų, sportinių pupelių ar kito greitai degančio užkandžio. Taigi suraskite tai, kas jums tinka, ir naudokite jį ilgesniuose bėgimuose. „Paprastai, jei treniruotės yra mažiau nei 60 minučių, nereikia reikia„ pakartoti “su angliavandeniais“,-sako DR “,-sako DR. Ashraf. Tai reiškia, kad jūs, pusmaratoniai ir maratonai.

Gerai, gerai, bet ką apie psichinę sieną?

Wolfe sako, kad labiausiai kvalifikuoti bėgikai įvaldo savo protinį žaidimą, elgiantis su kiekviena treniruočių sesija kaip varžybų suknelės repeticija. Tai vyksta su viskuo, pradedant maistu, baigiant rida, tempu, baigiant mąstysena. „Visuose treniruotėse labai svarbu išmokyti savo kūną, kaip efektyviai naudoti tą glikogeną, bet ir riebalų, lėtesnio deginimo energijos šaltinio, yra tikrai svarbūs sunkių pastangų ir lengvų, lėtai degančių ilgų bėgimų pusiausvyra. Ilgos lengvos pastangų bėgimai suteikia kūnui galimybę pritaikyti ir padidinti efektyvumą naudojant riebalus kaip degalų šaltinį “,-aiškina Wolfe.

Turėdamas mokymo pagrindą pasikliauti ta stebuklinga raumenų atmintis, kuri padeda mąstyti Aš tai gavau! lenktynių dieną. Toks pasiruošimas pirmiausia gali neleisti bėgiko sienai, tačiau jei pamatysite, kad jūsų galva tik ne trečiajame, 14 ar 23 mylių žaidime, „Wolfe“ turi keletą rekomendacijų, kaip vėl įsitraukti į savo greičio demoną. asmenybė.

„Nors aš norėjau, kad būtų paprasta pakilti ir per sieną, realybė yra ta, kad psichinė tvirtumas yra iš tikrųjų geriausia priemonė patekti į žaidimą, kai įvyko pataikymas į sieną, o tai gali būti tikrai sudėtinga, nes siena gali Palikite jaustis taip pat sielvartaujančiu psichologiškai, kaip ir fiziškai, ir tikrai iššūkis jūsų sugebėjimui pakeisti savo mąstyseną “, - sako Wolfe. Tai skamba kliše, bet taip: tiek daug bėgimo yra protinė.

Psichinis patarimas 1: padėk sau kalbą

Teigiamas mąstymas vėl ir vėl buvo parodytas kaip stresą mažinanti taktika, apie kurią verta rašyti namuose, ir Wolfe sako, kad tai ypač tiesa bėgant. Kadangi lenktynėse dažnai galite eiti į tamsią vietą, kai trenkėte į griežtą mylios žymeklį, iš anksto paruoškite savo savianalizę, kad galėtumėte jį išplakti skrendant.

2 psichinis patarimas: nusišypsokite ir skirkite kitą mylią tam, kurį mylite

Kai viskas klostosi ne taip, kaip ji tikėjosi bėgti, Wolfe sako, kad turi konkretų ritualą. „Aš šypsausi, sakau„ ačiū “arba„ Ši mylia tau garsiai “, vardu žmogaus, kuris man pirmiausia atnešė džiaugsmo ar įkvėpimo, patekti į starto liniją“, - sako ji. Galite padaryti tą patį.

3 psichinis patarimas: nudžiugink ką nors šalia jūsų bėgantį

„Kartais ieškau šalia manęs bėgiko su jų vardu ant marškinių ir šaukiu juos padrąsinti, kad atitraukčiau save nuo savo skausmo. Palaikymas kažkam yra linkęs mane iš naujo energingai “,-sako ji. Be to, galite tiesiog atgrasyti juos nuo savo paties bėgiko sienos.

Galvoju apie savo pirmojo maratono bėgimą? Šis planas padės jums pradėti ir ši nuostabi istorija paskatins jus tinkamai surišti. dabar.