Kaip maratono traukinys be karboloados
„Hundt“ yra advokatas, kuris tampa mažiau priklausomas nuo deginimo degalų degalų. „Kai kūnas gerai degina riebalus, prarasite kūno riebalus ir tapsite daug mažiau priklausomi nuo cukraus ir angliavandenių gliukozės kaip energijos“, - sako ji. „Rezultatas yra tas. Tai reiškia labiau subalansuotą energiją, susikaupimą, mažiau alkaną, mažesnį potraukį ir turintį daugiau energijos, iš kurių paprastai paveikta angliavandenių kuro maratono treniruotės metu.„Aišku, kad riebalai pritaikytas bėgikas reiškia, kad kūno kūnas žino, kad jis gali sudeginti riebalus, kai angliavandeniai bėga žemai.
Svarbu skirti laiko išmokyti savo kūną, kad gautumėte energijos tokiu būdu. Kitaip tariant, nepereikite prie mažesnio angliavandenių dietos ir nedelsdami išeikite į dviejų valandų bėgimą. „Gera idėja pradėti maratono treniruočių sezono savaites nuo vienos iki šešių su trumpesniais važiavimais iki valandos ir mažesnės angliavandenių dietos, kad išmokytų kūną pasikliauti kūno riebalais kaip kurą“,-sako Hundtas. Sako Hundtas. „Pasninkuoti bėgimai yra puikus būdas išmokyti kūną bėgti ant kūno riebalų."
Po šeštos savaitės jūsų bėgimai turėtų būti ilgesni nei valandos. „Hundt“ rekomenduoja valgyti nedidelį patiekalą su maždaug 20–30 gramų angliavandenių per valandą ar dvi prieš jūsų bėgimą, o po to degalų papildymas baltymais, daržovėmis ir 30–50 gramų angliavandenių, atsižvelgiant į jūsų apetitą.
„Kraktosios dėžės, tokios kaip saldžiosios bulvės. „Vienintelis kartas, kai didesnis angliavandenių maistas nebus iškart po intensyvios treniruotės. Bet kuriuo kitu metu daug angliavandenių valgis sukurs insulino smaigalį ir riebalų kaupimą."
Štai mėginio diena, kai valgote riebalų pritaikytą bėgiką iš Hundto:
- 1 valandos ryto bėgimas, nevalgius
- Po treniruotės su šaldytais žiediniais kopūstais, užšalusiais butternut moliūgais ir nuo 20 iki 30 gramų baltymų miltelių arba trijų kiaušinių omleto su daržovėmis ir puse saldžiosios bulvės
- Pietūs: Didelės sumaišytos žalios salotos su kepta vištiena, pusė avokado, brokolių, pomidorų ir kopūstų su alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis kaip padažu
- Popietinis užkandis (jei alkanas): vienas iš šių
- Vakarienė: skrudinta lašiša su keptais šparagais
Ar yra kokių nors angliavandenių reikalavimų ilgainiui?
Kalbant apie angliavandenius. „Visų kūnai, mokymo metodai ir tikslai yra skirtingi, todėl žmogaus angliavandenių poreikiai skirsis“, - sako Valerio, sako Valerio.
„Vidutinis angliavandenių reikalavimas turėtų būti pagrįstas kažkieno tikslo kūno svoriu ir mankštos trukme“, - sako Hundtas. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslo svoris yra 150 svarų, tada ji rekomenduoja valgyti nuo 100 iki 150 gramų angliavandenių per dieną, jei jūsų treniruotė yra mažesnė nei 60 minučių. Per ilgesnes nei 60 minučių treniruotes ji sako, kad galite apskaičiuoti, kad per valandą sudeginate maždaug nuo 35 iki 45 gramų angliavandenių-tai yra, kur yra minėtas papildomas krakmolas po treniruotės. (Dabar, kodėl mes neišmokome šios matematikos vidurinėje mokykloje, užuot apskaičiavę traukinių susidūrimus?)
Taip pat įdomus faktas: vienas gramas angliavandenių verčia mus išlaikyti tris gramus vandens, sako Hundtas. Taigi, jei jaučiatės išsipūtę ryte po saldžiųjų bulvių vakarienei, todėl.
Sukurkite atkūrimo dienomis
Atsigavimas yra esminis bet kurios mokymo rutinos komponentas, tačiau tampa ypač svarbus atliekant didelio intensyvumo treniruotes. „Svarbu sukurti pakankamai atsigavimo dienų, kad sumažintumėte metabolinį stresą, o tai savo ruožtu kontroliuos jūsų apetitą“, - sako Hundtas.
Ji pažymi, kad per šešis „Ironman“ treniruotes sugebėjo išlaikyti savo energijos lygį, nesunaikindama savo medžiagų apykaitos be angliavandenių krovimo. Ji taip pat kontroliavo savo streso hormonų lygį, nes ji įsitikino, kad užtruko poilsio dienas, daug miego ir panaudojo masažus, tempimą ir putplasčio ridimą kaip savo pasveikimo dalį.
„Matau tokio tipo mokymo pranašumus savo klientams, kurie moko ištvermės renginius ir dėl to yra tinkamesnis, lengvesnis ir stipresnis“, - sako ji “, - sako ji.
Pasirengęs sutriuškinti tuos 26.2 mylios? Čia yra būtini žinių patarimai iš geriausių NYC trenerių. Ir jei jaučiate, kad praradote bėgimą „Mojo“, čia yra 6 patarimai, kaip gauti savo bėgiko aukštą nugarą.
