Kaip gauti pakankamai kalcio, kai esate veganai ar be pieno

Geriausi veganiškų kalcio šaltiniai

Be pieno, yra daugybė kitų sveikų šaltinių. Ir geriausia dalis? Visi jie taip pat pilna kitų svarbių vitaminų ir mineralų, kurie padės jums patikrinti dar daugiau mitybos būtiniausių asmenų iš sąrašo. Atsižvelgiant į tai.

1. Tofu

Tik viename tofu puodelyje yra 870 miligramų kalcio, o absorbcijos greitis iš esmės yra tas pats, kaip ir pienas. Be to, jūs taip pat pridedate 20 gramų baltymų vienam puodeliui.

2. Baltos pupelės

Jei jums patinka pridėti pupelių prie savo patiekalų, jums pasisekė. Visų pirma karinio jūrų laivyno pupelės yra puikus nuoširdaus kalcio šaltinis - 306 miligramai už puodelį RAW arba 126 miligramai už puodelį. Juodosios pupelės taip pat yra gerai išrinktos 294 mg vienam puodeliui arba 102 miligramai už puodelį.

3. Collard Greens

Mylėk savo collard žalumynus? Pradėkite juos gaminti reguliariai. Vienas puodelis susmulkintų ir virtų apykaklių yra 268 mg kalcio, o puodelis neapdorotų apykaklių yra 84 miligramuose.

4. Kale

Nesvarbu. Vienas puodelis žalios žalios spalvos yra 101 miligramas, o puodelis jo paruoštas yra 94 miligramai.

5. Migdolai

Tarsi jums reikėjo kitos priežasties užkandžiauti baltymams supakuotus migdolus, čia eik: Viename puodelyje visų migdolų yra 378 miligramai kalcio. Taip pat galite gauti daug mineralų iš migdolų sviesto: Viename šaukšte yra 56 miligramai ir 870 miligramų už puodelį. Taip pat yra 250 miligramų už puodelį nesaldinto migdolų pieno.

6. Tempeh

Nors TOFU yra žvaigždžių šaltinis, tempeh, kuris yra pagamintas iš sojos, taip pat yra aukščiausio lygio pasirinkimas, esant 184 miligramams kalcio už puodelį.

7. kiniškas kopūstas

Tiek daug žalumynų yra su kalciu, įskaitant kinų kopūstus. Viename susmulkintoje taurėje yra 158 miligramų, kai jis virtas, o vienas susmulkintas puodelis yra 74 miligramai, kai jis yra žalias.

8. sezamo sėklos

Jei jums patinka papildyti patiekalus su sezamo sėklomis, laikykitės: tik viename šaukšte yra 88 miligramai kalcio. Ir vienas šaukštas tahini, kuris yra pagamintas iš skrudinto žemės lukšto sezamo-konteino 64 miligramų.

9. Fig

Tik vienoje figų porcijoje yra 22 miligramai kalcio. Taigi nebijokite mėgautis visa sauja.

10. Apelsinai

Jei pradėsite dieną su oranžine spalva, imsitės 50 miligramų kalcio. Be to, visada galite paimti keletą kalcio užkrėstų apelsinų sulčių, kad gautumėte dar daugiau mineralų.

11. Sojų pienas

Kaip ir apelsinų sultys, dauguma sojų pienų yra spirituojami kalcio, padidindami kiekį, kurį gaunate iš tų sojų pupelių. Pavyzdžiui, viena „Silk“ produktų porcija suteikia jums 30 procentų jūsų dienos vertės, ką gausite su tokiu pat 2 procentų pieno pieno kiekiu.

12. Okra

„Okra“ taip pat vadino „Ladies“ pirštų laikiklius, kurie pasirodo vis daugiau ir daugiau, ir tai puikiai tinka jūsų sveikatai: Veganijoje yra 124 miligramų kalcio viename puodelyje virtų griežinėlių.

13. Rabarbarai

Prisiminkite tuos rabarbarų pyragus, kuriuos visada gamino jūsų močiutė? Na, laikas sugrąžinti veganiją į savo gyvenimą. Viename supjaustytoje puodelyje yra 105 miligramai kalcio.

Kalcio įkrautų patiekalų parinktys, kad būtų galima pataisyti

Aišku, jūs žinote, kurie augalai yra užpildyti kalcio, bet dabar kaip jūs juos įtraukiate į savo kasdienius patiekalus, kad įsitikintumėte? Pradėkite nuo šių skanių ir sveikų receptų.

1. Dūminis tempeh burrito dubuo

Šis „Burrito Bowl“ iš minimalistinio kepėjo yra pakrautas dviem pagrindiniais kalcio šaltiniais: tempeh ir juodosiomis pupelėmis. Be to, tai yra maistingas būdas sutvarkyti savo meksikietišką maistą.

2. Kakavos ir figos palaimos rutuliai

Kitą kartą jums reikės skanėsto, susisiekite su vienu iš mano dubenio kakavos ir figos palaimos rutuliukai. Iš figų įvertinsite šiek tiek kalcio, be to.

3. Veganiškų anakardžių tofu

Kam reikia kinų išėmimo, kai namuose galite pasidaryti sveikesnę versiją? Šis triušio ir vilkų receptas yra apkrautas tofu, taigi jūs gaunate savo kalcį ir Baltymų taisymas su kiekvienu skaniu įkandimu.

4. Braškių ir rabarbarų traškumas

Nesvarbu.

5. Kopūstų cezario salotos su klevų pipirų tempeh

Kas nemyli cezario salotų? Šis iš mitybos pašalinimo yra pakrautas su kopūstais ir tempeh. Be to, padažas yra visiškai veganiškas, nes jis pagamintas iš anakardžių ir mitybos mielių, įskaitant ančiuvius.

6. Neapdorota baltų pupelių sausainių tešla

Pasirodo, slaptas tobulos žalios sausainių tešlos ingredientas yra baltos pupelės. Tie, kartu su migdolų sviestu.

7. Garbanotas kopūstas su tahini česnakais

Jūs gaunate du kalcio jėgaines vienos male ir tahini!-Šiose lengvai pagaminamose salotose iš „Candice Kumai“. Po greito aprangos ingredientų susimaišymo jums gera eiti.

8. „Ultimate Oranges“ kokteilis

Šis saldus pasirinkimas iš mitybos, pašalintos, nėra vien tik su kalcio turinčiais apelsinais-taip pat yra daugybė kitų vitaminų ir mineralų, iš saldžiųjų bulvių, mango, imbiero ir citrinos.

Reikia ir kai kurių veganiškų geležies šaltinių? Įkelkite savo plokštelę šiomis devyniomis vegetariškomis galimybėmis. Arba sužinokite, kaip skatinti intensyvias treniruotes, laikydamiesi veganiškos dietos.