Kaip sukurti geriausią savaitinės treniruotės formulę, teigia Charlee Atkins

2 diena: stiprybė

„Jei laikote save„ išoriniu darbuotoju “ir aktyviai dalyvaujate grupių fitneso klasėse ar sporto salėse, reguliariai nesiimdami svorio ... Laikas pasiimti svorio."

3 diena: kardio

„Kardio nereikia tavęs stumti iki galo, ir tai neturi trukti valandą. Treniruodami kardio, norite, kad jūsų širdis būtų pakankamai padidėjusi, kad būtų įtempta širdis ir plaučiai. Laiko, 30 minučių yra viskas, ko jums reikia, ir jūs galite išlaikyti pastovų širdies ritmą (dar žinomą kaip ilgas, pastovus bėgimas), arba galite eiti į intervalus („stumkite“, po kurio seka „atsigavimas“). Kadangi kardio nereikia daug įdarbinti raumenų ir todėl nėra labai apmokestinamas sistemos-savo kardio dienomis yra šiek tiek „atsigavimo diena“ jūsų raumenims. Jie padės sukrėsti ir atlaisvins dalį treniruočių nuo dviejų dienų prieš tai, kai tuo pačiu metu kūnas leis pasiruošti kitai jūsų jėgos dienai."

4 diena: stiprybė

„Gerai subalansuotos jėgos treniruotės visada apima subalansuotus pratimus, todėl jums nereikės patekti į„ per daug skaudėti “, kad padvigubintumėte jėgos treniruotes. Tiesą sakant, gerai subalansuotoje treniruotėje ir rutinoje niekada neturėtumėte palikti treniruotės ir būti skauda kelias dienas iki galo. Tinkamas progresavimas-aka, kurį naudojate svoriui."

5 diena: kardio

„Paskutinę kardio dieną galite judėti ir purtyti savo kūną, kad jūsų širdies ritmas padidėtų nuo ilgos treniruočių savaitės."

6 diena: joga

„Aš savo savaitės pabaigoje dedu jogą, nes tai puikus būdas ją ištempti ir baigti savaitę su kažkokiu„ Zen “. Mobilumo mokymai yra būtini, ypač kai dirbate 6–7 savaitės dienas. Nors mano paskutinė diena yra skirta jogai, visos mano treniruotės apima mobilumo pratimus. Judesio diapazonas yra gyvenimas!"

7 diena: poilsis

Mėgaukitės kiekviena savo poilsio dienos sekunde. Suteikę savo kūnui pertrauką šiandien, rytoj per savo jėgos treniruotę galėsite spardyti užpakalį sporto salėje.

Ką daryti, jei reikia ką nors iškirpti?

Kai kurios savaitės tampa labai užimtos. Tai atsitinka. Jei negalite laikytis šio grafiko ir jums reikia iškirpti kai kurias dienas, Atkinsas turi pasiūlymą: „Jei aš panaikinčiau bet kurias dienas, pirmiausia supjaustyčiau vieną iš kardio dienų. Toliau tai būtų viena iš trijų stiprybės dienų. Bet nesvarbu, aš vis tiek sudedu savo savaitę tokiu pat būdu: jėga, jėga, kardio, joga “, - sako ji.

Tai galite padaryti 4 minučių visos kūno treniruotės baseine (arba bet kur):

Jei treniruotėse norite jaustis stipresnis, naudokite šio trenerio išmušimo patarimus. Tada sužinokite, kaip sužinoti, ar jūsų treniruotės „skauda taip gerai“, ar tiesiog skauda paprastą.