Kaip gaminti savaitę verta sveikų, lengvų, Viduržemio jūros regionų patiekalų, neišleidžiant valandų virtuvėje

Gellman dalijasi savo dviejų augalinių baltymų receptais.

Skaitykite toliau, kad pamatytumėte visą savaitės valgymo planą, kuriame yra lengvi Viduržemio jūros regiono patiekalai, kartu su maisto prekių sąrašu visko, ko jums reikės.

Ingredientai, kuriuos galima nusipirkti savaitei:

Gaminti

• 2 svogūnai
• 1-2 česnako lemputės
• 8 uncijos. Kremini grybai, susmulkinti
• 1 vidutinio saldžiosios bulvės
• 1 didelis cukinijos
• 1 krepšys kūdikio špinatų
• Pasirinktos daržovės skrudinimui
• 1 citrina
• Šviežios petražolių
• Švieži mėta

Pieninė

• 1 7 oz konteinerių paprastas graikų jogurtas
• Susmulkintas itališko mišinio sūris

Padažai, pagardai ir žolelės

• Raudonėlis
• Šalavijas
• Raudonųjų pipirų dribsniai
• Tahini
• Marinara padažas
• Dijonas

Sandėliuko prekės

• Daržovių sultinys
• 1 gali baltos pupelės
• Chia
• Quinoa
• Džiovintos pinto pupelės
• Skrudintos pasirinktos riešutai
• Nesmulkintų kviečių pita duona

Ko jums reikės iš savo sandėliuko:

• Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
• Baltojo vyno actas
• Košerinė druska
• Malti juodieji pipirai

Du maisto produktai, kuriuos galima gaminti sekmadienį, naudojant jūsų momentinį puodą:

1 receptas: veganiški kotletai

Maisto paruošimo patarimas: Šis receptas pagamina keturias porcijas, kurių pakanka, kad galėtum mėgautis viena vakarienei sekmadienį, o likusią dalį išsaugoti, kad vėliau būtų galima įtraukti į patiekalus vėliau šią savaitę.

Duoda 12 kotletų (3 už porciją)

Ingridientai
1 šaukštas
2 svogūnai, susmulkinti
6 skiltelės česnakai, susmulkinti
8 uncijos. Kremini grybai, susmulkinti
1 šaukštelis košerinio druskos
1/4 šaukštelio maltų juodųjų pipirų
1/2 puodelio daržovių sultinio
2 šaukšteliai džiovinti raudonėliai
1/2 šaukštelio džiovintų šalavijų
1/2 šaukštelio raudonųjų pipirų dribsnių
1/2 puodelio petražolių, susmulkintos
1 gali (15.5 uncija) baltos pupelės, nusausintos ir nuplautos
1 šaukštas chia
2 puodeliai virti quinoa

1. Įkaitinkite orkaitę iki 375 ° F. Kepimo skardą ištieskite pergamento popieriumi ar folija arba purškite įprastas bandelių skardines su aliejaus purškalu.

2. Į keptuvę virš vidutinės-stiprios ugnies įpilkite alyvos. Įpilkite svogūnų ir pakepinkite iki permatomų, maždaug keturias minutes. Įpilkite česnako ir pakepinkite 30 sekundžių. Įpilkite grybų, druskos ir pipirų. Pakepinkite 15 minučių, kol bus išleista didžioji dalis drėgmės, o grybai bus paruošti žemyn.

3. Įpilkite daržovių sultinio ir išlyginkite keptuvę, subraižydami rudus gabaliukus. Virkite dar penkias - 10 minučių. Įpilkite raudonėlio, šalavijų, raudonųjų pipirų dribsnių, petražolių ir pupelių. Išjunkite ugnį ir leiskite šiek tiek atvėsti.

4. Mažame dubenyje sumaišykite chia su dviem su puse šaukšto vandens. Leiskite mišiniui sėdėti maždaug penkioms minutėms.

5. Į virtuvės kombainą įpilkite visą keptuvės mišinio turinį. Proces. Įpilkite į chia vandens mišinį ir gerai sumaišykite. Įpilkite į quinoa ir gerai išmaišykite.

6. 12 formos rutuliai, kurių dydis yra golfo kamuoliukai. Įdėkite kiekvieną į kekso skardos tašką arba padėkite ant kepimo skardos į vieną sluoksnį. Kepkite orkaitėje 25 minutes, kol auksinė ruda.

7. Mėgaukitės viena porcija iš trijų kotletų šį vakarą su puse puodelio skrudintų daržovių (žr. Instrukcijas žemiau) ir mėgstamą „Jarred Marinara“ padažą. Saugokite papildomus kotletus į šaldytuve esančiame ore nepraleidžiančiame inde iki vienos savaitės.

2 receptas: momentinės puodo pupelės

Maisto paruošimo patarimas: Žemiau pateiktame recepte yra keturios porcijos. Išsaugokite juos visus, kad jie būtų įtraukti į pietus arba turėti kaip priedus. Pupas laikykite inde šaldytuve iki vienos savaitės.

Duoda 4 porcijas

Ingridientai
1/2 svaro. maišelis džiovintų pinto pupelių
2 puodeliai nesūdytų daržovių ar vandens
1/2 šaukštelio košerio druskos
1/4 šaukštelio maltų juodųjų pipirų

Jei naudojate momentinį puodą:

1. Įpilkite džiovintų pupelių ir atsargų į momentinį puodą ir gerai išmaišykite.

2. Uždarykite dangtį, pasukite vožtuvą iki „Užklijuokite“ ir nustatykite momentinį puodą, kad 30 minučių virti ant rankinio aukšto slėgio.

3. Kai laikas bus baigtas, leiskite natūraliai išleisti 10–15 minučių, tada greitai atleiskite likusį garą.

4. Įpilkite druskos ir pipirų ir gerai išmaišykite.

Jei juos padarysite ant viryklės:

1. Nuplaukite ir nusausinkite pupeles. Jei įmanoma, per naktį pamirkykite pupeles vandenyje. Jei neturite laiko, pridėkite juos prie puodo vandens. Uždenkite puodą. Leiskite pupelėms virti vieną minutę. Išjunkite ugnį ir leiskite jiems mirkyti vieną valandą. Tada vėl nusausinkite pupeles.

2. Supilkite pupeles ir daržovių sultinį į didelį puodą. Įpilkite druskos ir pipirų.

3. Uždenkite puodą ir virkite dvi ar keturias valandas.

Kiti patiekalų paruošimo kabės

Skrudintos daržovės: Susmulkinkite ir kepkite keturis puodelius mėgstamų daržovių, kurios bus įtrauktos į keturis patiekalus vėliau per savaitę. Galite juos virti orkaitėje tuo pačiu metu kaip veganiški kotletai. Tiesiog išmeskite juos alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais, padėkite ant kepimo skardos ir įdėkite į orkaitę. Laikykite juos šaldytuve į pakartotinį indą, kol bus paruoštas naudoti.

Skrudinta saldžia bulvė: Apvyniokite vieną saldžią bulvę į foliją ir įdėkite į orkaitę, kad keptumėte kartu su kitomis daržovėmis ir veganiškais kotletukais. Laikykite tai šaldytuve ir pakartotinai talpinamame inde.

Štai kaip naudoti šiuos maisto produktus, kad visą savaitę gamintume augalų pagrindu sukurtas Viduržemio jūros regiono įkvėptas vakarienes:

Pirmadienio vakarienė: pupelės, daržovės ir saldžiosios bulvės su tahini padažu

Likučiai: 1 patiekiama pupelių pupelės, saldžiosios bulvės, 1/2 puodelio skrudintos daržovės

Nauji ingredientai: 2 šaukštai jogurto, 1 1/2 šaukšto tahini, 1 šaukštas citrinos sulčių, žiupsnelis druskos

Norėdami pradėti savaitę. Sumaišykite jogurtą, tahini, citrinos sultis ir druską kartu į mažą dubenį ir gerai išplakite, kad sukurtumėte kreminį tahini padažą. Papuoškite padažą tiesiai ant saldžios bulvės viršaus.

Antradienio vakarienė: veganiški kotletai Marinara

Likučiai: 3 veganiški kotletai

Nauji ingredientai: 1/2 puodelio „Marinara“ padažo, 2 puodeliai spiralizuotų cukinijų

Vietoj tradicinių makaronų makaronų naudokite spiralizuotus cukinijas ir suporuokite jį su savo veganiškais kotletukais, kad galėtumėte vakarieniauti augaluose ant augalų. „Marinara“ padažas yra tikrai raktas į tai, kad šis patiekalas būtų labiau panašus į spagečius. Pridėkite savo mėgstamus prieskonius, kad pridėtumėte ir daugiau skonio.

Trečiadienio vakarienė: pupelių ir veganiškų kotletų troškinys

Likučiai: 1 patiekiamos pupelės pupelės, 3 veganiški kotletai, 1 puodelis skrudintų daržovių

Nauji ingredientai: 1 1/2 puodelio daržovių sultinio, žiupsnelis druskos ir pipirų

Sumaišykite pupeles ir veganiškus kotletus, kad padarytumėte skanų, nuoširdų savaitės nakties troškinį. Tiesiog sudėkite visus ingredientus į mažą puodą ant vidutinės ugnies, suskaidykite veganiškus kotletus, kad būtų daugiau troškinio tekstūros, ir virkite, kol sušils, maždaug nuo penkių iki septynių minučių.

Ketvirtadienio vakarienė: pupelių ir veganiškų kotletų špinatų salotos su citrusinių vinaigrette

Likučiai: 1 patiekiamos pupelės pupelės, 3 veganiški kotletai, 1 puodelis skrudintų daržovių

Nauji ingredientai: 1 puodelis kūdikio špinatų, 2 šaukštai susmulkintų petražolių, 2 šaukštai susmulkintų mėtų, 2 šaukštai skrudintų riešutų, tvarstis (1 šaukštas

Šis skanus ne kepto valgis bus ant stalo per kelias minutes. Į didelį dubenį įpilkite pupelių, veganiškų kotletų, skrudintų daržovių, špinatų ir žolelių. Suplakite aprangos ingredientus į mažą dubenį, tada išmeskite jį su pupelėmis, kotletukais ir daržovėmis. Viršuje su mėgstamomis skrudintais riešutais.

Penktadienio vakarienė: „Pita Pizza“

Likučiai: 1 dalis pupelių, 1 puodelis skrudintų daržovių

Nauji ingredientai: Visų kviečių pita duona, 1/4 puodelio itališko mišinio sūrio, 1 puodelio kūdikio špinatai, 1 šaukštas

Penktadienio vakaras yra picos naktis! Naudokite likusius skrudintas daržoves, uždėdami jas ant pita su sūriu. Suapvalinkite valgį gamindami šonines salotas, naudodamiesi kūdikių špinatais ir paskutine pupelių dalimi, plakdami jas kartu su alyvuogių aliejumi, baltojo vyno actu, druska ir pipirais. Jei liko veganiškų kotletų, nedvejodami supilkite juos ir pridėkite juos prie salotų.

Jei norite naudoti savo momentinį puodą sveikiems patiekalams gaminti, peržiūrėkite šiuos lengvus pradedančiųjų receptus. Ir prisijunkite prie „Well+Good Cook with Us“ „Facebook“ bendruomenės, kad įkvėptumėte sveiką maistą.