Kiek žingsnių turėčiau atlikti per dieną? (Užuomina ne 10 000)

Tyrimas, paskelbtas JAMA vidaus medicina, Stebėjo beveik 17 000 vyresnio amžiaus moterų žingsnių skaičių per ketverius metus. Jie nustatė, kad tie, kurie žengė mažiausiai 4 400 žingsnių per dieną mažiau nei standartinis 10 000 patarimų, kurių mirtingumas yra 41 proc. Tuomet, kuo daugiau kasdienių žingsnių, atlikdama 4400, geresni 7500 žingsnių, kur nauda buvo naudinga.

„UMass Amherst“ tyrimai rodo, kad vyresniems nei 60 metų suaugusiesiems, einant nuo 6000 iki 9000 žingsnių per dieną, sumažėjo širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip širdies priepuoliai ar insultai, rizika reikšmingai 40–50 procentų, palyginti su tais, kurie žengė tik 2000 žingsnių per dieną per dieną.

Ir atliktas tyrimas iš Brigham Youngo universiteto, kuris sekė 120 kolegijos pirmakursio. Sėdimas, panardintas dalyviams, kurie žengė 12 500 ir 15 000 žingsnių per dieną, o tiems, kurie žengė 15 000 žingsnių, sumažino sėslų laiką net 77 minutes per dieną. Tai „gali turėti kitokios emocinės ir sveikatos naudos“, - sako tyrimas.

Anot Prezidento sporto, kūno rengybos ir mitybos tarybos, suaugusieji turėtų atlikti nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo pratimų arba 75–150 minučių energingų pratimų per savaitę, kad iš šios veiklos gautų „didelę naudą sveikatai“ iš šios veiklos. „Jei tuos skaičius išversite į veiksmus, kokius skaičius iš tikrųjų gaunate? Tai yra kažkur nuo 7000 iki 8000 žingsnių per dieną “, - sako dr. Aguiar.

Svarbu pabrėžti, kad niekas nepritaria imtis mažiau žingsniai nei jūs jau darote. Akivaizdu, kad kuo aktyvesnis esate, tuo geriau tai jūsų sveikatai. Vietoj to, tai skirta padėti žmonėms nustatyti realistiškesnius savo gyvenimo būdo tikslus.

„10 000 žingsnių nėra nieko blogo. Jei žmonės pasiektų, kad jūs nesiūlytumėte daryti mažiau “, - aiškina DR. Aguiar. "Tačiau svarbu yra tai, kad didžioji dauguma Amerikos gyventojų neatlieka 10 000 žingsnių ir jie neatlieka 7500 žingsnių įjungimo vidurkio JAV, žmonės gauna apie 5000–6500 žingsnių per dieną, taigi tai nustato a Realistiškesnis tikslas."

Kalbant apie tai, kiek naudos sveikatai galite tikėtis, yra atvirkštinis ryšys tarp žingsnių skaičiaus ir poilsio į tokius dalykus kaip hipertenzija ir diabetas, tai reiškia, kad kuo daugiau žingsnių imsitės, tuo sumažinsite tam tikrų klausimų riziką. „Žmonės nėra skirti sėsliems“, - sako Chrisas Tomshackas, DC, „HealthSource“ įkūrėjas ir generalinis direktorius. „Galbūt girdėjote išraišką:„ Sėdėjimas yra naujas rūkymas “ir tai visiškai tiesa.„Per didelis laikas, praleistas sėdint, vis dar buvo susijęs su padidėjusia diabeto ir širdies priepuolių rizika, padidėjęs kraujospūdis ir aukštas cholesterolis (jau nekalbant apie nugaros skausmą). Kita vertus, mažėjantis stacionarus laikas sumažina kardiometabolinius ir uždegiminius biomarkerius, taip pat nerimo ir depresijos riziką.

Kiek žingsnių turėčiau atlikti per dieną?

„Nėra vieno būdo galvoti apie fizinę veiklą“, - teigia Nancy I. Williams, SCD, FACSM, Penn State universiteto moterų sveikatos ir mankštos laboratorijos direktoriaus direktorius. Galite sumaišyti ir suderinti savo veiksmus su kitų rūšių mankšta, kad įsitikintumėte. „Jei žingsniai yra pasiekiamas tikslas, tai yra, jei galite lengviau įtraukti į savo dieną daugiau vaikščioti, tada padidinti jūsų žingsnių skaičių bus geras tikslas“, - sako ji “, - sako ji. "Bet jei fiziškai neturite laiko atlikti tuos veiksmus, galbūt norėsite galvoti apie didesnio intensyvumo veiklą, pavyzdžiui, nugaros klasę."

Atėmę 7500 žingsnių per dieną, jums bus suteikta nemokama viešpatavimas, kad galėtumėte laikyti save „aktyviu“, teigia ekspertai (nors vėlgi, jei esate nuolatinis 10 000 laiptelių klubo narys, palaikykite jį). Tačiau galiausiai tai yra jūsų pasiekiamo numerio suradimas, kad išliktumėte motyvuotas.

"Nustatyti kaip.M.A.R.T. Tikslas-konkretus, išmatuojamas, pasiekiamas, realus ir savalaikis tikslas-tai galite pasiekti “,-sako DR. Aguiar. „Nors 10 000 žingsnių skaičius yra labai geras visuomenės sveikatai, kaip ir vienas skaičius, kartais bendraudami su asmeniu, turite pritaikyti ir pritaikyti jį pagal jų individualius poreikius."

Svarbu išsikelti sau tikslus, kuriuos iš tikrųjų galima pasiekti. „Jei kas nors turi mažiau nei 5000 žingsnių per dieną, būtų laikoma, kad jie turėtų sėslų gyvenimo būdą. Jei jie pradeda nuo šių žingsnių per dieną, jie norėtų pakelti iki 7500, kad būtų laikomi vidutiniškai aktyviais “, - sako Williamsas Williamsas. „Bet jūs turite atsiminti, kad daugumai žmonių pasiseks tik padidindami savo veiksmus gal 2500, todėl nenorite nustatyti nerealių tikslų."Ir jei norite padidinti savo medžiagų apykaitą ar siekite padidinti jūsų svorio valdymo veiksmus, 10 000 žingsnių iš tikrųjų gali būti nepakankamas vienas tyrimas, kad kažkas iš tikrųjų reikės atlikti 15 000 žingsnių per dieną, kad pamatytų tokio tipo rezultatus.

„Tarkime, kad gaunate 6000 žingsnių ir gaunate 30 minučių važiavimo dviračiu ar važiuoju sporto salėje ar sunkvežimyje“, - sako DR. Aguiar. „Jūs neturėtumėte nerimauti dėl 7500 žingsnių atlikimo, nes žinote, kad visą dieną padarėte pakankamai vaikščiojant -Tai geresnis būdas į tai pažvelgti."

Taip pat yra skirtumas tarp „vidutinio intensyvumo“ vaikščiojimo, kuris reiškia maždaug 100 žingsnių per minutę, ir „energingas intensyvumas“, kuris reiškia maždaug 130 žingsnių per minutę per minutę. „Tai ne tik tai, kiek jūs judate visą dieną, bet ir tai, kaip greitai judate vaikščiojimo sesijose, kurias galite padaryti“, - aiškina jis, pažymėdamas, kad 7500 bėgimo žingsnių gali turėti visiškai kitokią reikšmę nei 7500 vaikščiojančių. „Jūs sunaudojate daugiau energijos dirbdami didesnio intensyvumu, todėl tyrimai, kuriuos šiuo metu atliekame."

Kaip nustatyti dienos žingsnio tikslą

Dr. „Weinrauch“ rekomenduoja naudoti kūno rengybos stebėjimo priemonę, kad suprastumėte dabartinį kūno rengybos lygį. „Praleiskite pirmąją savaitę sužinoję, kokie yra jūsų žingsniai, kad gautumėte pagrindą. Jei jau esate labai aktyvus žmogus, 10 000 žingsnių gali būti daugiau nei įmanoma “, - sako jis. „Bet jei žingsnių skaičiavimas yra skirtas padėti jūsų kūno rengybai ar jį kontroliuoti, gali būti šiek tiek neįmanoma pradėti nuo tokio kilnaus tikslo.„Turėtumėte išsiaiškinti, kokį žingsnį galite pasiekti kiekvieną dieną, ir tai yra jūsų pradinė vieta.

Kai nustatysite tą pradinį lygį, pradėkite nuo tikslo nuosekliai įveikti papildomus 1000 žingsnių. Tada pridėkite dar 2 000 ir panašiai. „Tai yra toks individualus dalykas ir tikrai priklauso nuo žmogaus“, - aiškina jis. Užuot sutelkęs dėmesį į bendrą žingsnio tikslą, DR. Weinrauchas labiau norėtų, kad jo pacientai siektų 30 ar 45 minučių vaikščioti daugiausiai dienų per savaitę. Jis apibūdina Briską kaip vidutinį krūvį, kuris keičia jūsų kvėpavimo greitį, tačiau jūs vis tiek galite tęsti pokalbį.

Ieškote ridos tikslo? Dr. Weinrauchas sako, kad svarbiau sutelkti dėmesį į tai, kiek laiko, kurį aktyviai judate kiekvieną dieną. „Iš pradžių jums gali būti galėsite žaibiškai nueiti mylią per 30 minučių ir tai gerai“, - sako jis “, - sako jis. „Paprastam žmogui 20 minučių mylios yra geras tempas.“

Tačiau dienos pabaigoje, jei žingsnio skaitiklis jus juda ir yra motyvatorius, DR. Weinrauchas sako, kad tai išlaikytų. Tiesą sakant, „John Hopkins Medicine“ tyrimas nustatė, kad nuoseklus kūno rengybos stebėjimo priemonių naudojimas gali padidinti žingsnius per dieną daugiau nei mylios. „Jei laikrodis padeda jums ten patekti, laikrodis yra naudingas“, - sako jis. Tiesiog visą laiką neprakaituokite 10 000 žymeklių.

Yra 10 000 žingsnių, kaip ir kardio treniruotės?

Žingsnis 10 000 žingsnių per dieną yra iš esmės Tas pats, kaip ir visos kardio treniruotės, tiesa? Uh, ne iš tikrųjų. „Tai priklauso nuo to, koks yra jūsų tikslas“, - sako DR. Aguiar, paklaustas, ar vaikščiojimas 10 000 žingsnių gali pakeisti jūsų kardio rutiną sporto salėje. „Jei jūsų tikslas yra padidinti širdies tinkamumą, tada gauti 10 000 žingsnių, ypač jei jie yra mažesnio intensyvumo, nenagrinėtų jūsų tikslo iš esmės padidinti jūsų kūno rengybą.„Taigi, pavyzdžiui, jei norite paleisti greitesnį 5K.

Jeffas Monaco, „Gold's Gym“ švietimo direktorius. „Kai kūnas prisitaiko, paprastai tai yra tai, kas vadinama plokščiakalniu“, - aiškina jis ir priduria, kad kai tai atsitiks, rezultatai, kuriuos pamatysite iš bet kokio fizinio aktyvumo, kurį atliksite, pradės mažėti. Jis atkreipia dėmesį į progresyvaus perkrovos principą, kuriame teigiama, kad „siekiant pagerinti savo kondicionierių, reikia palaipsniui mokyti sistemą sunkiau, nei yra įpratęs.„Kitaip tariant, jei norite greičiau ar stipresnis, turite treniruotis sunkiau, nei tik vaikščioti įprastais 10 000 žingsnių. „Pagalvokite apie 10 000 žingsnių kaip minimalaus kasdienio fizinio aktyvumo, o papildomus kardio treniruotes - kaip savaitinius pratimus, siekiant pagerinti kūno rengybą ir bendrą sveikatą“, - sako Monaco.

„Reguliarus judėjimas visą dieną yra toks pat svarbus kaip visavertis treniruotės“,-sako Austinas Martinezas, MS, CSCS, ATC, „StretchLab“ švietimo direktorius. „Tikslas turėtų būti nuoseklus judėjimas kiekvieną dieną, net jei tai tiesiog vaikščioti ar atlikti keletą ruožų prie jūsų stalo“, - sako jis.

Toks „lankstus tinkamumas“, kuriame jūs judate visą dieną, o ne tik per savo sporto salės sesiją, ilgą laiką buvo sveikata tarp ilgiausių pasaulyje gyvų bendruomenių, vadinamų „Mėlynosios zonos“.„Ir per pastaruosius kelerius metus mes ėmėmės jų iniciatyvos ir pradėjome integruoti jį į savo įprastą faktą, tai buvo viena iš mūsų 2020 m. Sveikatos tendencijų. Mūsų stebėtojai padeda mums stebėti kaupiamąjį tinkamumą, kurį mes atliekame per 24 valandas, ir skatina mus judėti arba konkrečiau, žingsnis per dieną, kad būtų galima kovoti su visu nejudančiu elgesiu.

1. Lee, I-Min ir kt. „Žingsnių apimties ir intensyvumo ryšys su visų priežasčių mirtingumu vyresnio amžiaus moterims.“ JAMA vidaus medicina, vol. 179, ne. 2017 m. 8, https: // doi.org/10.1001/Jamainternmed.2019 m.0899.
2. Paluch, Amanda E et al. „Būsimasis kasdienių žingsnių ryšys su širdies ir kraujagyslių ligomis: harmonizuota metaanalizė.“ Cirkuliacija, vol. 147, ne. 2, 2022, https: // doi.org/10.1161/Circulationaha.122.061288.
3. Bailey, Bruce W ir kt. „Žingsnių rekomendacijų poveikis kūno sudėties ir fizinio aktyvumo modeliams kolegijos pirmakursių moterims: atsitiktinių imčių tyrimas.“ Nutukimo žurnalas, 2019, https: // doi.org/10.1155/2019/4036825.
4. Biswas, AViroop et al. „Sėdimas laikas ir jo ryšys su ligų dažnio, mirtingumo ir hospitalizacijos rizika suaugusiesiems.“ Vidaus medicinos metraščiai, vol. 162, ne. 2, 2015 m., Https: // doi.org/10.7326/m14-1651.
5. Healy, Genevieve n. et al. „Sėdi laikas ir kardio-metaboliniai biomarkeriai JAV suaugusiems.“ Europos širdies žurnalas, vol. 32, ne. 2011 m. 5, https: // doi.org/10.1093/Eurheartj/EHQ451.
6. Techenne, Megan ir kt. „Sėdėjančio elgesio ir nerimo rizikos ryšys: sisteminė apžvalga.“ BMC visuomenės sveikata, vol. 15, ne. 513, 2015, https: // doi.org/10.1186/s12889-015-1843-x.
7. Huang, Yuchai et al. „Sėdimas elgesys ir depresijos rizika: būsimų tyrimų metaanalizė.“ Vertimo psichiatrija, vol. 10, ne. 2020 m. 26 m., Https: // doi.org/10.1038/S41398-020-0715-Z.