Jaučiasi griežtai? Ši „Pilates“ tempimo treniruotės yra kitas geriausias masažo dalykas

„Pilates“ yra viena geriausių treniruočių, į kurias galite kreiptis, norėdami susigrąžinti ir ištempti reikalus po didesnio intensyvumo treniruotės (arba ilgą WFH dieną). Bet tai nereiškia. Kaip įrodo East River Pilates instruktorius Chloe Gregor, galite kreiptis į greitą „Pilates“ tempimo treniruotę, kad atsigautumėte ir suteiktumėte sau kitą geriausią masažo dalyką.

„Visiems reikia šiek tiek tempimo ir pasveikimo, ypač ilgos dienos pabaigoje“,-sako Gregoras, kuris šios savaitės „Well+Good“ vaizdo įrašų serijos serijoje „Well+Good“ vaizdo įrašų serijos „Well+Good“ epizode atneša visą kūno atkūrimą, Geri judesiai. „Daugiausia dėmesio bus skiriama mūsų laikys."

Per 15 minučių trukmės kūno atidarymo treniruotę pataikysite visus įtemptus taškus, įskaitant klubo lankstumus, pakaušį, krūtinės ląstos stuburą, gleives ir pečius. Pačioje pabaigoje Gregor peržvelgia jus tai." (Taip prašau.) Viskas, ko jums reikės. Pasiruoškite jaustis Tikrai Gerai, kai baigsite.

Išbandykite šią 15 minučių „Pilates“ tempimo treniruotę

Kačių karva: Pradėkite ant rankų ir kelių. Įsitikinkite, kad rankos yra po pečiais, o keliai yra po jūsų klubais. Įkvėpkite, kad numestumėte skrandį, išlygintumėte stuburą ir žiūrėtumėte į lubas. Iškvėpkite numesti smakrą, apeiti nugarą ir patraukti abs.

Siūlo adatos dešinę: Nuplaukite dešinę ranką tiesiai į viršų, iškvėpkite, tada suriškite ją po kūnu, įeinant į posūkį. Paspauskite į kairę ranką, įkvėpdami atidaryti, iškvėpdami, kad sriegiai būtų. Kelis kartus perbraukite per tai, tada eikite žemyn ir numeskite galvą ant kilimėlio, nuskaitydami pirštus į priekį. Keliais kvėpavimais palaikykite, sutelkdami dėmesį į tai.

Pakartokite kairėje pusėje.

HIP FLEXOR Atidarymo dešinė: Ateikite ant kelių ir ženkite kairę koja į priekį, šiek tiek kulkšnies. Paimkite rankas į šlaunies priekį, pritvirtinkite uodegos kaulą ir raskite šaukštą pilvo. Perkelkite savo svorį į priekį, kol pajusite šią angą per dešiniojo klubo priekį. Pakelkite dešinę ranką aukštyn ir pasilenkite į kairę, kad ištiestumėte kūno pusę.

„Hamstring“ pratęsimo kairė: Nuimkite rankas prie kilimėlio ir ištieskite kairę koją, leisdami kojų pirštus pakelti. Sulenkite savo kūną į priekį per tą kairę koją, pajusdami tempimą per kairės pakabos nugarą. Kvėpuokite pro jį ir sukrėskite bet kokią įtampą.

Žemas pasukimo kairė: Pasodinkite koją žemyn, užriškite nugaros kojas po kojomis ir pakelkite tą nugaros kelį, įeinantį į ilgą pasukimą. Jūsų užpakalinė koja lieka tiesiai apie kairiąjį kelį, pasiekiantį į priekį, o dešinysis kulnas-atgal. Pasodinkite dešinę ranką žemyn ir pakelkite kairę ranką iki lubų, žvelgdami į viršų.

Pakartokite šią seką priešingoje pusėje.

„Hamstring“ pratęsimo kairė: Atsigulkite ant nugaros ir padėkite pasipriešinimo juostą aplink kairės kojos nugarą. Stumkite dešinę koją nuo jūsų ant žemės. Laikykite alkūnes žemyn link kilimėlio ir pakelkite kairę koją. Laikykite tempimą ir, jei galite.

Pakartokite tai dešinėje pusėje.

Keturių figūrų kairysis: Sulenkite kelius, paimkite kairę kulkšnį virš dešinės šlaunies. Paspauskite dešinįjį kelį nuo jūsų arba, jei turite diapazoną, nukrenkite rankas į dešinės šlaunies nugarą ir susipynę pirštais, patraukdami kelio link krūtinės link. Paspauskite kairįjį kelį nuo savęs ir laikykite sunkų uodegos kaulą. Nubrėžkite pečius nuo ausų.

Pakartokite tai dešinėje pusėje.

Krūtinės ląstos ritinys: Padėkite savo putplasčio ritinėlį statmenai po viršutine nugaros dalimi. Tavo rankos ateina už galvos nugaros, pirštai susibūrė, nykščiai žemyn kaklo nugaroje. Pakelkite klubus aukštyn į mažą tiltą ir susukite žemyn, kol putplasčio volelis bus ant pečių ašmenų viršuje, tada riedėkite atgal, kol jis bus jūsų šonkaulio apačioje.

Krūtinės ląstos pratęsimas: Raskite vieną vietą, kuri jaučiasi įtempta ir pristabdoma. Sėdėkite klubus žemyn ir plačiai atidarykite alkūnes, tada leiskite kūnui ištirpti ir ištiesti per volelį. Turėtumėte pajusti angą priekyje krūtinės ir pečių.

Šoninis riedėjimo dešinysis: Susukite ant šono ir sulenkite kelius. Turėkite putplasčio ritinėlį, esantį ant pečių ašmenų išorės. Paimkite rankas už galvos, riedėkite į priekį ir atgal palei šią raumenų juostą. Jūs riedate latais, deltoidais ir savo rotatoriaus rankogaliais.

Pakartokite kairėje pusėje.

Krūtinės atidarytuvas: Paimkite savo pasipriešinimo juostą ir ištieskite rankas priešais save. Pakelkite juostą ir rankas aukštyn ir paimkite rankas už savęs, kad pajustumėte angą priešais krūtinę ir pečius. Tada pakelkite rankas aukštyn ir pakelkite jas atgal į priekį. Įkvėpkite juos pakelti, iškvėpkite, kad sugrąžintumėte. Pristabdykite gale kiek galite pasiekti ir išlaikyti tempimą.

Jei norite išbandyti daugiau pratimų, čia yra „Pilates“ treniruotė, skirta įtemptiems klubo lankstumams, ir tai yra „Pilates“ šerdies treniruotė, kuri užtrunka tik 15 minučių.