Viskas, ką reikia žinoti apie tai, kaip stresas gali paveikti jūsų žarnyno sveikatą

Kai patiriate stresą, ši žarnyno-smegenų ašis turi didelio stiprumo streso signalus nuo smegenų iki žarnos. „Yra tiesioginis GI trakto koreliacija, kaip visceralinio atsako į stresą dalis“, - sako Cleveland klinikos gastroenterologė Christine Lee, MD, Gastroenterologė. Jūsų smegenys išskiria streso hormonų kortikotropiną atpalaiduojantį faktorių (CRF), kortizolį, adrenaliną ir norepinefriną, o GI traktoje yra daugybė šių hormonų receptorių receptorių. „Jei susiduriate. Lee. Hormonas CRF sulėtina dalykus viršutiniame GI trakte (dėl kurio vidurių užkietėjimas) ir pagreitina daiktus apatiniame GI trakte (dėl to viduriavimas).

Kiti du žarnyno, ghrelin ir leptino gaminti, yra susiję su apetitu ir pilnatvės jutimu. Streso lygis gali pakeisti tų hormonų pusiausvyrą, kad jaustumėtės alkanas ar prarandate apetitą, paaiškina DR. Popperai.

Mikrobiomo sveikų bakterijų, virusų ir grybelių kolekcija kūne, kuris daugiausia laikomas žarnyne, vaidina svarbų vaidmenį streso žandikaulio jungtyje. Mikrobiomas yra įskaitytas už tai. Kai kurie tyrimai rodo, kad stresas keičia žarnyno mikrobiomo bakterijas (taigi ir tai daro įtaką tinkamam jo veikimui), nors žmonių poveikis labai skiriasi tarp žmonių. „Mes konkrečiai nežinome, ką jis daro ir ar tie pakeitimai yra laikini ar ilgalaikiai“,-sako DR. Popperai.

Norite sužinoti daugiau apie žarnyno sveikatą? Peržiūrėkite šį į maistą orientuotą vadovą iš geriausio dietologo:

Kodėl kai kuriems žmonėms stresas pasireiškia skirtingai?

Mes visi į stresą reaguojame skirtingai, ir visi turime skirtingus GI simptomus, sako DR. Lee. Sunkumas ir simptomai yra susiję su daugeliu veiksnių: hormonų, receptorių, genetikos, metabolizmo ir jūsų mikrobiomo. Net jūsų anatomija ir nesvarbu.

Didžioji dalis kūno serotonino-„laimingas hormonas“, pagamintas žarnyne. „Gi trakte yra daugiau serotonino receptorių nei smegenyse“, - sako DR. Lee. Serotoninas siunčia signalus tarp smegenų ir žarnos ir kontroliuoja GI trakto susitraukimus. Kai serotonino lygis neveikia, tai gali sukelti ne tik mėlyną, bet ir turėti tokius GI simptomus kaip vidurių užkietėjimas ar diskomfortas. Kai kurie žmonės turi daug daugiau serotonino receptorių nei kiti, arba jų receptoriai yra jautresni dėl genetinių priežasčių, sako DR, sako DR. Lee. Žmonių, turinčių tokius GI kaip IBS, vaizdavimas rodo, kad jų smegenys skirtingai reaguoja į žarnyno simptomus. Kai kuriems žmonėms, sergantiems IBS, buvo įrodyta, kad mažos antidepresantų, įskaitant SSRI ar SNRI, dozės, paprastai skiriamos nerimui ir depresijai, palengvina viduriavimą, vidurių užkietėjimą ir skrandžio skausmą.

Įrodyta, kad žarnyno bakterijos vaidina svarbų vaidmenį gaminant neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas, reguliuojantis nuotaiką, atmintį ir mokymąsi; Kadangi kiekvieno unikalus žarnyno mikrobiomas yra šiek tiek skirtingas, stresinis mikrobiomas gali pasireikšti skirtingais būdais skirtingiems žmonėms. Jūsų asmeninis mikrobiomas turi būti susijęs su daugybe sudėtingų veiksnių, įskaitant tai, kur buvote užaugintas ir jūsų dieta ar net jei vartojote daug antibiotikų. "Tai panašu į snaiges: nė viena nėra vienoda, o bakterinės rūšys ir kiekis bei skirtingų bakterijų rūšys, kai jos dalyvauja virškinime, ir fermentuojant maisto produktus, skirtingų žmonių simptomai gali sukelti skirtingus simptomus", - sako DR "DR“. Popperai.

Kitas kritinis žarnyno simptomų sunkumo veiksnys yra tai, kaip jūs reaguojate ir prisitaikote prie streso. Ar esate linkęs katastrofiškai ar matote blogiausius įmanomus rezultatus kiekvienoje situacijoje? Ar rasite sveikų būdų susidoroti su savo stresu ir ieškoti alternatyvių perspektyvų? „Galimybė sutikti, kad man tai gali nepatikti, bet tai yra kažkas, su kuo turiu susidurti ... daro didžiulį skirtumą“, - sako Karen Conlon, LCSW, Niujorko psichoterapeutas, kuris specializuojasi gydant klientus su funkciniais žarnyno sutrikimais, pavyzdžiui, kaip ir funkciniais žarnyno sutrikimais, pavyzdžiui, kaip ir funkciniai žarnyno sutrikimai, pavyzdžiui, kaip ir funkciniai žarnyno sutrikimai, pavyzdžiui, kaip ir funkciniai žarnyno sutrikimai, pavyzdžiui, pavyzdžiui, IBS.

Orientuota į sprendimą ir pritaikomumą padeda sumažinti streso poveikį žarnynui, padedant sureguliuoti emocijas ir kontroliuoti reakcijas. „Jei žmonės neturi tinkamų įrankių tai padaryti, tai daro daug sunkiau, kad gerai pasimokyk pats, bet ir pagerintų jų žarnyno sveikatą“, - sako Conlonas “, - sako Conlonas.

Atminkite, kad keli raudonos vėliavos GI simptomai gali reikšti rimtesnį sutrikimą, pavyzdžiui, Krono ar opinį kolitą, įskaitant tiesiosios žarnos kraujavimą, staigų dramatišką nuoseklų žarnyno įpročių pokytį, netyčinį svorio metimą ir staigų dramatišką pilvo skausmą. Jei patiriate šiuos simptomus, būtinai susisiekite pas gydytoją ASAP.

Dažni su stresu susiję simptomai

Yra daugybė simptomų, tačiau dažniausiai dažniausiai būna taip:

• Virškinimo klausimai. Maya Rose, MS, CNS, sako: „Streso hormonai sako savo kūnui, kad tai yra avarinė kova ar skrydžio“ būsena.„Tačiau per tą laiką jūs negalite teikti pirmenybės virškinimo, sako Rose. Vietoj to, jūsų kūnas atitraukia išteklius nuo žarnyno. „Tai gali lengvai sukelti dujas ir pilvo pūtimą“, - sako Rose. „Neturint pakankamo virškinimo fermentų ir skrandžio rūgšties, žarnos negali tinkamai suskaidyti maisto. Be to, kai judrumas keičiasi, nes jis patiria stresą, dujos negali judėti ir tampa „įstrigusi“, sukeldami pilvo skausmą."
• Nuotaikų kaita. Jūsų žarnos atspindi viską, kas vyksta jūsų kūne. Jei kažkas neveikia, jūsų nuotaika gali būti pirmoji paveikta. „Dėl psichinio ir emocinio lygio streso matome nerimą, depresiją, miego problemas ir fiziniame lygmenyje, gali būti sunku įveikti ligą“,-sako Lucas Maesas, „Maes“ natūralios sveikatos priežiūros centras, Santa Barbara.
• Išsekimas. Miego problemos gali nutikti bet kam, bet dr. Maesas sako, kad gali būti didesnė koreliacija su tais, kurie gyvena miesto rajone. „Miesto aplinkoje esančių žmonių gyvenimo būdas labai skiriasi nuo žmonių, gyvenančių labiau kaimo aplinkoje. Natūralios žaliosios aplinkos nebuvimas, daugiau laiko praleidžiant patalpose ir padidėjęs dirbtinių šviesų poveikis kenkia vitamino D ir melatonino gamybai. Tai sukelia imuninių sutrikimų ir miego problemų."

Koks yra ilgalaikis streso žarnos poveikis?

Ūmus stresas paprastai praeina. Lėtinis stresas to nedaro, ir ilgainiui tai gali turėti didelę įtaką organizmui. Lėtinis stresas padidina streso hormono kortizolio lygį. Ilgalaikis, padidėjęs kortizolio kiekis gali sukelti nerimą, nutekėjimo energiją ir trukdyti organizmo gebėjimui išgydyti. Ilgalaikis poveikis apima perėjimą į medžiagų apykaitą, kad būtų galima laikyti daugiau pilvo riebalų, nes lengviausia konvertuoti į cukrų. Ilgalaikis kortizolio poveikis taip pat sumažina kūno sugebėjimą išgydyti, paaiškina DR. Lee.

„Jei žarnynui visada reikia spręsti šiuos smegenų signalus ir atvirkščiai, kad viskas klostosi ne taip, jūsų virškinimo procesas turės įtakos“, - sako Conlonas “. Nuolatiniai aukšto perspėjimo signalai trukdo virškinimo procesui ir gali prisidėti prie funkcinių GI sutrikimų, tokių kaip IBS, ji prideda.

Kaip valdyti savo stresą dėl laimingesnės žarnos

„Conlon“ siūlo šiuos patarimus, kaip sveikiau reaguoti į jūsų protą ir jūsų protą:

• Pakoreguokite savo racioną. Daugelis gydytojų rekomenduoja probiotikus ir mitybos pokyčius, kad pagerintų nuotaiką, nes yra ryšys su bakterijų pusiausvyra mikrobiomoje ir nuotaikoje. (Tai didžiulis mitybos psichiatrijos dėmesys.) Klausykite savo kūno valgydami: jei pastebite. Viduržemio jūros dieta, kurioje yra daug šviežių, sveikų maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, žuvis, liesa mėsa, neskaldomi grūdai, riešutai, sėklos, įrodyta, kad palaiko mikrobiomą.
• Sužinokite diafragminius kvėpavimo būdus. Lėtas, gilus kvėpavimas suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, o tai sumažina jūsų kortizolio lygį ir jūsų žarnos įeina į poilsio ir virškinimo režimą. „Tai gali būti be galo naudinga pranešti smegenims, kad viskas gerai kūne“, - sako Conlonas.
• Praktikuokite dėkingumą kasdien. Būna dienų (ypač per pastaruosius kelis mėnesius), kai gali jaustis, kad viskas vyksta ne taip. Tai gerai, neturėtumėte paneigti ar užgniaužti neigiamų jausmų. Verčiau pabandykite sutelkti dėmesį į net mažiausią dalyką, kuris suteikia jums malonumo, kurį galbūt kitaip laikėte savaime suprantamu dalyku. „Tai padeda paveikti jūsų mąstyseną. Tyrimai rodo, kad tai padeda teigiamai pakeisti nuotaiką “, - sako Conlonas.
• Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su apmokytu psichinės sveikatos specialistu. Jei stresas ar nerimas iš tikrųjų jus pasiekia, kalbėjimasis su profesionalu gali padėti ir jūsų psichinei, ir jūsų žarnyno sveikatai. Terapija, tokia kaip kognityvinė elgesio terapija (CBT), moko žmones geriau valdyti savo reakciją į stresą ir tvarkyti virškinimo simptomus. „Įrodyta. Popperai.
• Pratimas. Kartu su ramesne alternatyva, pabandykite judėti šiek tiek daugiau. Galite pradėti lėtai, tačiau „Walker“ rekomenduoja „pasimėgauti nuosekliai mankštintis dėl širdies ir kraujagyslių ir jėgos treniruotės pusiausvyros."
• Raskite savo atsipalaidavimo techniką. „Surasti savo asmeninius streso mažinimo metodus taip pat gali būti naudinga jūsų žarnyno sveikatai ir GI simptomams. Kiekvieną dieną darykite vieną mažą dalyką, kad padėtumėte palengvinti stresą ir nuraminti proto mankštą, jogą, meditaciją, žurnalą, skaityti ... bet kokia veikla suteikia jums palengvėjimo “,-sako Johnstonas, RDN.
• Sutelkite dėmesį į hidrataciją. Leah Johnston, RDN, registruotas dietologas Čikagoje, Ilinojaus valstijoje, sako, kad valdant simptomus yra daugiasluoksnis procesas, vienas iš svarbiausių žingsnių yra likti hidratuoti. „Laikyti hidratuoti yra labai svarbi jūsų virškinimo sveikatai. Tai padės užkirsti.„Visų hidratacijos lygiai yra skirtingi, tačiau yra keletas bendrų gairių, kurių reikia laikytis atsižvelgiant į jūsų veiklos lygį ir kitus biologinius veiksnius.

Įpročiai, skirti apriboti jūsų žarnyno stresą

Kartu su įpročiais, kuriuos reikia pasiimti, yra keletas įpročių, kuriuos reikia apriboti tvarkant jūsų žarnyno sveikatą:

• Stenkitės nepraleisti patiekalų. „Kai [žmonės] pradeda patirti žarnyno problemų. Tačiau kai cukraus kiekis kraujyje per mažas, kūnas išskiria kortizolį, kuris yra vienas iš pagrindinių mūsų streso hormonų. Norėdami išvengti daugiau degalų į ugnį tokiu būdu, įsitikinkite.
• Supjaustykite kofeiną. Dr. Hendija sako: „Taip pat galite sumažinti maistą, kuris padidina stresą, pavyzdžiui, kofeiną.„Nors daugelis iš mūsų naudojasi kofeinu, yra keletas gana stresinio šalutinių poveikių, įskaitant nemigą, nerimą ir dehidrataciją, kurie visi gali prisidėti prie blogos žarnyno sveikatos, paaiškina Klivlando klinika.
• Alkoholio vartojimas. Kartu su gėrimais su kofeinu, alkoholiniai gėrimai gali sugadinti jūsų protą ir žarnyno sveikatą. Taip, kartais pagunda turėti taurę vyno, kad palengvintų stresą. Vis dėlto alkoholis gali sukelti reakciją į stresą (jau nekalbant apie skrandžio problemas), pasak Nacionalinio piktnaudžiavimo alkoholio ir alkoholizmo instituto (NIAAA), Nacionaliniuose sveikatos institutuose. Taigi apribojimas nebus blogiausias dalykas jūsų žarnyno sveikatai.

Galų gale, jei susiduriate.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite gerai+, Mūsų internetinė sveikatingumo bendruomenė ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.