Kovos suapvalinti pečiai ir sėdėti tiesiau su šiais paprastais ruožais

Jei esate viena didžiausių gyventojų dalies, susidedančios iš apvalių pečių, nereikia urvų, jei galite lengvai ištaisyti situaciją per mankštos judesius. „Kai bus nustatytas jūsų suapvalintų pečių šaltinis, jis lengvai ištaisomas taisomais pratimais, kurie leis jums lengvai judėti“, - sako „Bloom“ - „Bloom“ sako „Bloom“. „Svarbiausia taisyti apvalius pečius yra prailginti ir sustiprinti tikslingą būdą ištaisyti disbalansą. Pradėkite atkurti visą stuburą iki neutralaus, mobilizuodami ir tada sustiprindami daugiafidį ir kitus gilios šerdies raumenis. Tada atidarykite rankų priekį ir pečius, įskaitant bicepsą ir PECS, taip pat lats. Raumoje rasite ryšį, kuris laiko jūsų pečius atidarytus.„Jos pro patarimas? Vizualizuokite galvą, plūduriuojančią į dangų, apykaklės plačiai ir atidaromi, o pečių ašmenys - driektis žemyn ir plačiai.

Dėl mažų judesių galite padaryti savo svetainėje su rutuliu, „Swan“ siūlo naudoti lakrosą arba paleidimo rutulį. „Gulėkite ant grindų linkusioje padėtyje ir padėkite rutulį tarp savo pek ir pažastų, lėtai judindami ranką, atleisdama sandarumą“, - sako ji. „Taip pat galite naudoti tą patį rutulį, norėdami gulėti ant nugaros gulne padėtyje, žaisti kamuolį ant viršutinio trapecijos ir romboidų ir judinti ranką taip, kaip jūs darėte aukščiau.„Putų ritinėlis taip pat gali padėti:„ Naudokite putplasčio volelį, kad paleistumėte lates “, - sako„ Swan “. „Padėkite jį po ranka gulėdami ant šono ir riedėkite pirmyn ir atgal nuo peties iki klubo. Laikykitės bet kokių jautrių vietų."

Slinkite slinkti daugiau trenerio patvirtintų pratimų, kurie kovoja su apvaliais pečiais.

Kačių karva

Šio klasikinio jogos žingsnio privilegijos yra ta, kad jis sutelkia stuburą, pasak „Bloom“. Pradėkite ant rankų ir kelių keliais po klubais ir rankomis po pečiais. "Apvalinkite visą stuburą nuo galvos iki uodegos, pasiekdami vidurinį stuburą iki lubų ir jūsų sitzo kaulais žemyn link kelių", - sako ji (tu atrodysi kaip Helovino katė). "Tada pasiekite galvą ir uodegą vienas nuo kito ir numeskite vidurinį stuburą link grindų. Pristabdyti kvėpavimą kiekvienoje padėtyje."Ir pakartokite.

Visi keturi opozicijos pasiekimai

„Bloom“ pažymi, kad šis žingsnis sustiprina jūsų daugialypį, taip pat jūsų gilų ir mažesnį spąstus. „Pradėkite nuo keturių kojų pirštų, pritvirtintų prie kojų, stuburas siekia ilgas, ir pečių ašmenis pločiai per nugarą“, - nurodo ji. „Iškvėpkite, pagilinkite pilvą iki stuburo ir plukinkite vieną ranką nuo grindų, kad pasiektumėte į priekį. Toliau stabilizuojasi."Tada pakartokite su priešinga ranka ir koja.

Rotatoriaus rankogalių stiprintuvas

Rotatoriaus rankogalių judėjimas sustiprina jūsų rotatoriaus rankogalį, dar žinomą kaip raumenys jūsų nugaroje, kurie supa jūsų pečių sąnarius. „Atsistokite su pasipriešinimo juosta. „Tada atsineškite alkūnes į šonus, sulenktus 90 laipsnių kampu. Laikykite viršutines rankas prie kūno, bet leiskite joms spiralės, kad jie sukasi, nes jūs traukiate rankas.„Ji priduria, kad jūs turėtumėte eiti tik kuo plokščiai, laikydami pečių ašmenis stabilius, ir atsispirti atgal į pradinę padėtį.

„T-lift“

Šio aukšto judėjimo metu sustiprinsite peties atidarymą ir stabilizuosite raumenis, sako „Bloom“. „Gulėk veidu žemyn rankomis ištemptas, eilės pečiais kaip„ t “, - sako ji. „Plukite rankas į viršų maždaug du colius, kai pasiekiate galvą, kaklą ir pečius į priekį ir aukštyn į labai mažą arką. Pasiekite rankas atgal prie klubų, kai šiek tiek padidinate arką. Grąžinkite rankas į „t“, tada nuleiskite liemenį ir rankas žemyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį."Ir tada pakartokite.

Krūtinės plėtimas

Norėdami sustiprinti peties atidarymą ir stabilizuoti raumenis bei branduolį, šis žingsnis yra idealus, sako „Bloom“. „Kiekvienoje rankoje atsistokite su lengvu svoriu“, - rekomenduoja ji. „Lenkite kelius, kad ilgas, neutralus stuburas laikytųsi į priekį prie klubų. Pailginkite rankas iki grindų. Pasiekite savo svorius atgal ir aukštyn, kol delnai ateis į klubus.„Ji pažymi, kad labai svarbu jausti, kaip apykaklės kaulai išsiplečia ir nubrėžia pečių ašmenis žemyn, o po to pailginti rankas atgal iki pradinės padėties.

Plaukimas

Šis žingsnis yra lygiai taip pat. „Gulėkite veidu žemyn rankomis ir kojomis ilgėjant“, - sako „Bloom“. „Skrydykite pakeldami rankas, galvą, pečius ir kojas aukštyn. Pakaitiniai mažytės rankos ir kojų keltuvai, tarsi plaukitumėte, bet paimkite tik taip aukštai, kaip jūs galite plačiai laikyti apykaklės kaulus, o kojos - taip aukštai, kaip galite ilgai laikyti nugarą.„Įkvėpkite keturiems skaičiams ir iškvėpkite keturiems skaičiams.

Pečių atidarytuvas

Šis pasipriešinimo juostos pratimas jaučiasi puikiai, nes ištempia jūsų bicepsą, lates ir PECS. „Laikydami pasipriešinimo juostą abiejose rankose, o delnai nukreipti žemyn, ištieskite rankas į priekį ir virš galvos“, - sako „Bloom“. „Laikykite rankas prijungtas prie pečių lizdų, leisdami pečių ašmenims išsiplėsti per nugarą, kai pakeliate rankas virš galvos ir už tavęs.„Ji sako, kad toliau pasieks, kol pajusite tempimą per krūtinę ir pečius. Eikite tik tiek, kiek jaučiatės švelniai ruože, tada pakeiskite lanką ir pakelkite rankas į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Jei norite išsamiai prakaituoti, išbandykite šią 10 minučių trukmės pasipriešinimo juostos rankos treniruotę. Arba galite išbandyti šią pasipriešinimo juostą perforavimo treniruotę, kuri yra * rimta * Scorcher visoms rankoms.