Negalima padaryti vieno paspaudimo? Štai kaip pakankamai stiprus, kad numestumėte ir Gimme 20

Šią savaitę aš sėkmingai baigiau apie 100 atstumų. Kadangi tai yra maždaug 90 daugiau, nei aš kada nors bandžiau anksčiau, turiu pasakyti, kad man skauda? Reikia pasakyti, kad daugumą jų padariau neteisingai? Dabar aš einu į misiją įvaldyti alternatyvas.

„Puikus pastūmimas iš esmės yra tobula lenta, kuri nusileidžia ir kyla“,-sako Brandonas Hirose'as, „Crunch“ sporto salės treneris Niujorke. Teoriškai tai skamba tikrai paprasta. Bet kiekvienas, kuris atsidūrė „lašas ir duok man 20“!„Savotiška situacija, žinok, kad tai viskas, išskyrus. Norėdami pradėti nuo savo kelionės, Hirose ir Maillard Howell, „Dean CrossFit“ savininkas ir „Beta Way“ įkūrėjas, nutraukė keturis judesius, kad sukurtų savo jėgas, kad būtų galima pastatyti tašką „Spust“.

Kaip sukurti jėgą naudojant 4 „Push-Up“ alternatyvas

1. Statinė lenta sulaiko

Čia nėra staigmenų. Prieš bandant bet kokius paspaudimo variantus, būtina gauti gerą senamadišką lentą po diržu. Anot Howell, statinė lenta sulaiko jus, kaip jus valdyti, prieš bandant jį nuleisti ir pakelti atgal.

Norėdami pradėti, užlipkite ant rankų ir kelių, tada pakelkite kelius nuo žemės, kad klubai ir pečiai būtų tame pačiame lygyje. Įsitraukite į savo šerdį, uždėkite uodegos kaulą ir įsitikinkite, kad jūsų slydimai ir vidinės šlaunys sunkiai dirba.

Užpildykite penkis 5 sekundžių sulaikymų rinkinius, po kurių seka penki 10 sekundžių sulaikymų rinkiniai, penki 20 sekundžių laikikliai ir t. T.

2. Ekscentriniai paspaudimai

„Iš stumimo viršaus, lėtai nusileidžia į žemę“,-nurodo Howell. Tada galite gauti atgal į aukštą lentą, kad ir kaip jums reikia (naudodamiesi keliais, gerai)! Šis žingsnis yra skirtas bandyti išlaikyti savo kūną tiesia linija, o jūsų šerdis yra visiškai įsitraukęs.

„Galite mesti iššūkį tempo darbui ir padidinti laiką, kurio reikia, kai sustiprėja. Jei tai padaryta teisingai, šis laikas turėtų padidėti daugiau nei savaitę “, - sako Hirose.

Užpildykite penkis mažėjimo rinkinius 5 sekundes.

3. „Tricepcbacks“

„Tricepsas yra labai, labai mažas, tačiau, mano manymu, jie tikriausiai yra vienas galingiausių raumenų“, - sako Howell. „Jie yra pagrindinis viršutinės kūno dalies raumenys."

Norėdami atlikti tricepso ataką, padėkite kairę ranką ir kairę kelį ant suoliuko. Palaikykite dešinę kūno pusę, tvirtai uždėdami dešinę koją ant grindų. Griebkite vieną hantelį dešine ranka ir padėkite ranką 90 laipsnių kampu. Nejudindami viršutinės rankos, ištiesinkite per alkūnę.

Užpildykite penkis penkių pakartojimų rinkinius ant kiekvieno šono, naudodami lengvesnį svorį. Tada dirbk aukštyn.

4. Scaled Push-Ups

Tai, kaip paslėpi savo paketą, gali būti šiek tiek lengviau įveikti. Taigi, kai jūs tik mokotės, Howell rekomenduoja padėti štangą ant pilvo mygtuko aukščio ant pritūpimo lentynos ir praktikuoti savo paspaudimus iš ten. „Kuo aukštesnė juosta, tuo lengviau. Kuo mažesnė juosta, tuo labiau ji imituos tradicinį paspaudimą “,-sako Howell. „Laikui bėgant, kai jie sustiprėja, aš turėjau klientų tik nuleisti štangą."

Būtinai išlaikykite tą nepriekaištingą lentos padėtį, net jei nuleisite žemyn ir paspauskite atsarginę kopiją.

Užpildykite penkis penkių pakartojimų rinkinius. Kitą kartą nuleiskite štanga ir išbandykite tą pačią sumą.

Kalbant apie judesius, kurie verčia raumenis drebėti, štai kaip pakabinti ištraukimą ir kaip įvaldyti asilo smūgį.