Viskas, ko jums reikia norint atnaujinti savo jėgos treniruotes
Nepaisant lėto tempo, treniruotė vis dar laikoma didelio intensyvumo. Taigi, jei jūs jau galvojate apie keitimą.
„Lėto judesio jėgos treniruotės apima kėlimo etapą, kuris įvykdytas per 10 sekundžių, ir mažinimo etapas, kuris įvykdytas per 10 sekundžių. Tęsite tokiu būdu, kol nebegalite atlikti pakartojimo tinkamos formos “,-sako Kevinas Nessas, mano„ Strenging Studio “įkūrėjas. „Vienas pagrindinių protokolo aspektų yra intensyvumas. Pratimai, kurie yra trumpi ir reikalaujantys, dėl to, kad dėl 1–4 minučių nesugebėjo raumenų, laikomas „didelio intensyvumu.„Paprastai to norima lėto judesio jėgos treniruotėse."
Būtent todėl jūs galite atsikratyti tik vieno ar dviejų 20 minučių sesijų per savaitę: Kai baigsite, visas jūsų kūnas jausis kaip „Jell-O“ ir jūs turite leisti savo kūnui atsigauti prieš vėl eidami į jį. Saugesnė treniruotė sutelkta į teisingą formą, greitą, ir Super efektyvus? Taip, aš parduotas.
3 lėto judesio svorio pakėlimo pratimai, kuriuos reikia išbandyti namuose
Naudojant veiksmingą treniruotę namuose, Ness sako, kad jums tikrai reikia tik trijų pagrindinių judesių. „Tarp pritūpimo, paspaudimo ir ištraukimo galite paskatinti visų pagrindinių raumenų struktūrų patobulinimus“,-paaiškina jis. „Jei naudojate lėtą judesį, neleiskite jokių poilsio laikotarpių ir tęskite tol, kol tiesiogine prasme nebegalite baigti pasikartojimo, galite gauti labai efektyvią, efektyvią ir saugią treniruotę namuose."
Tada kitą kartą eidami į sporto salę, norėdami naudoti faktinius svorius, Zickermanas sako, kad „laikykitės kelių raumenų grupių-AKA junginių judėjimo treniruotės, įskaitant kojų presus, krūtinės prausimąsi, ištraukimus ir eilutes. Venkite vieno sąnarių judesių, tokių kaip kelio priauginimo, garbanos, skristi ir šoniniai pakėlimai."
Pririškite sportbačius ir naudokite „ness“ patarimus, kad atliktumėte šiuos judesius:
1. Pritūpimai
Naudodamiesi durų rankena pusiausvyrai, pritūpkite lėtai (užtruks 10 sekundžių), kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, dvi sekundes pristabdykite, tada vos pradėkite judėti aukštyn. Paspauskite per kulniukus ir praleiskite visas 10 sekundžių, kad pasiektumėte pusiaukelės padėtį. Lėtai, bet iškart pakeiskite kryptis, tada lėtai (per dešimt sekundžių) vėl nusileiskite į gilią pritūpimo padėtį. Tęskite tokiu būdu naudodami gerą formą-ir daug kvėpavimo, kol negalite baigti pakartojimo su gera forma.
Pastaba: Jūsų šlaunų deginimo jausmas nėra rodiklis, kad pasiekėte raumenų nepakankamumą; Jie tik dega. Būkite sąžiningi sau ir tikrai stumkite, kol nebegalite net stovėti. Taip pat galite sėdėti prie sienos ir žemiau iki tokios padėties, kur jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims ir kuo ilgiau laikyti šią padėtį.
2. Atsispaudimai
Pradėkite nuo rankų pečių pločio ir šiek tiek pasukite jas į vidų. Iš viršaus (alkūnių ištiesta) padėtis, lėtai žemesnė (per 10 sekundžių), kol jūsų krūtinė ir pečiai beveik liečiasi jūsų rankomis, pertrauka dvi sekundes ir lėtai (per 10 sekundžių) pakelkite kūną. Palaipsniui pakeiskite nurodymus prieš pat alkūnes ir pakartokite kitą pakartojimą. Tęskite gerą formą, kol neįmanoma pakartoti pakartojimo. Įrašas praėjo laiką ir pakartojimai baigti.
3. Prisitraukimai
Laikydami peties diržą žemyn ir atgal, lėtai patraukite kūną aukštyn iki ten, kur jūsų smakras eina juosta. Dvi sekundes įtraukite pilvą ir lėtai (per 10 sekundžių) grįžta į pradinę padėtį. Neatleidžiant, palaipsniui pakeiskite kryptį ir pradėkite kitą pakartojimą. Tęskite tobulą formą, kol nebegalėsite pakartoti pakartojimo. Naudokite kėdę, jei reikia kojų pagalbos.
Štai kaip gauti veiksmingą treniruotę tik per penkias minutes. Arba išbandykite šiuos tris judesius iš „Victoria's Secret“ trenerio.
