Išsamus tempimo vadovas žmonėms, kurie yra sėsūs

Jei praleidžiate daug laiko sukryžiavus kulkšnimis ir pastebėsite tam tikrą vidinį šlaunų sandarumą, Branniganas sako, kad ištempti jūsų adduktorius. Tai galite padaryti gulėdami ant užpakalinės kilpos, kai aplink koją aplink koją (arba virvę) galą (arba virvę), suvyniodami, apvyniokite diržą aplink kojos vidų, kad galas būtų išorėje iš išorės tavo koja. Tavo koja, kurios nėra dirže. Laikykite dirželio galą ir ištieskite tą koją į šoną, švelniai vilkdami ant diržo, kad padėtumėte tempimui.

2. #BossBabe: Kelių perėjimas

Nors tai nėra be galo sunku ant jūsų kojų, Branniganas sako, kad diskomfortas gali kilti dėl to, kas vyksta su likusiu jūsų kūnu. „Kai dirbdami ar atsipalaiduojame namuose, mes sėdime kryžmiškai, mes linkę į kūną pasilenkti viena kryptimi labiau nei kita, o tai gali sukelti stresą į vieną nugaros pusę."

Ruožas: posūkis ir Dipp*r

Norėdami atkurti pusiausvyrą, norėsite ištiesti „Latissimus Dorsi“ ir „Quadratus Lumborum“. Sėdėkite tiesia nugara, o kojos - plokščias ant grindų. Užrakinkite rankas už galvos ištraukdami alkūnes ir pasukite viršutinę kūno dalį viena kryptimi, kol susuksite kiek galite eiti. Grįžkite į pradinę padėtį ir laikydami krūtinę į priekį, pasiekite priešingą jūsų posūkio kryptimi, nukreipdami alkūnę link kelio. Pakartokite iš vienos pusės, perjunkite į kitą pusę, kai būsite pasiruošę.

3. Jogas: „Criss-Cross Applesauce“

„Daugeliui tai yra pozicija, į kurią sunku patekti“, - sako Branniganas. „Jei nesate pakankamai lankstus ir priverskite save į šią padėtį."

Tempimas: Gleivinės gleivinės

Jis sako, kad tinkamai ištempti jūsų slydimą ši padėtis gali būti daug patogesnė. Gulėti ant nugaros abi kojomis ištiestos tiesiai. Nukreipkite kojos kojų kojų pirštus, kurių netempiate į vidų, kad stabilizuotumėte klubus. Pakelkite kitą koją ir sulenkite kelio link priešingo peties, laikydami dubens plokščią ant paviršiaus, nes jūsų koja yra lengvai pasiekiama. Padėkite vieną ranką ant šlaunies išorės, o kita - ant blauzdos išorės.

4. Nutirpęs Nelly: sėdi koją

Sėdėjimas ant vienos kojos ar pėdos gali būti problemiška kulkšniui, keliui ir klubui, sako Branniganas, taigi, jei kuris nors iš šių sąnarių jus vargina, geriausia išvengti šios padėties. „Be to, kad tai nepatogus kojos kampas“, - sako jis, - netolygiai pailsėjęs visas jūsų kūno svoris ant šios galūnės gali per daug streso ir taip pat pakenkti kraujo tėkmei į tą plotą."

Tempimas: Sveiki, Hamm*Es

Jis sako, kad ištempimas jūsų pakaušio gali padėti atlaisvinti tą koją. Įdėkite koją į dirželio kilpą ir iškelkite ją, kad ji būtų statmena paviršiui, ant kurio gulite. Palaipsniui ištiesinkite koją, susitraukdami keturgalvį ir naudokite virvę švelniems padėjėjams.

5. Mąstytojas: pasilenkimas į priekį

Tai daro dauguma iš mūsų, kai dirbame prie savo stalų. „Kai esame įstrigę kėdėje ir pasilenkę prie klubo, klubo lankstai tampa labai įtempti ir laikui bėgant gali prisidėti prie nugaros, klubo ir kelio skausmo“, - sako jis. Ir jei jūs visada aptinkate per pečius, Branniganas sako.

Ruožas: krūtinė atidaryta*r

Už pečių visiškai ištiesinkite rankas ir ištieskite juos tiesiai priešais jus, o nykštys nukreiptos aukštyn. Sukėkite abi rankas atgal ir žemyn, sujungdami pečių ašmenis. Palaipsniui pakelkite rankas aukščiau kiekvieno pakartojimo.

Ruožas: tempimas*D būrys

Dėl klubų gulėkite ant šono, sulenkdami kelius, esančiais 90 laipsnių kampu. Įdėkite apatinės kojos pėdą į savo dirželio kilpą ir suimkite kitą virvės galą ta pačia ranka, padėkite kitą ranką aplink viršutinės kojos kulkšnį. Įsitraukite į savo branduolį. Laikydami kelius sulenktus ir kojas, lygiagrečiai paviršiui, ant kurio meluojate, susitraukite savo pakaušį ir gleives ir, kiek įmanoma, perkelkite viršutinę koją, naudodamiesi ranka, kad suteiktumėte švelnią pagalbą.

6. Graikijos deivė: pasilenkimas į vieną pusę su kojomis sulenktomis ir vienas ant kito

Tai panašu į „kryžminio kojų“ padėtį. „Ne tik ši padėties svorio guolis, kuris prideda daug slėgio į sąnarius, bet ir ši padėtis išlaiko vieną klubą išoriniame sukimosi metu, o po to - vidinės sukimosi“, - sako Branniganas. „Jei ilgą laiką taip sėdite ir nesilaikote vienoje pusėje tolygiai, greičiausiai išsivystysite klubų disbalansą, o tai gali sukelti įvairių problemų ir padidinti sužalojimo tikimybę."

Tempimas: kryžminis ov*r

Šis ruožas nukreiptas į piriformis arba, jūsų klubų šoną. Gulėti ant nugaros abiem kojomis. Įdėkite mankštos kojos pėdą į dirželio kilpą, o kitą galą patraukite priešinga ranka. Naudodamiesi klubo ir keturračių priekiu, pakelkite vieną koją tiesiai į viršų, kol ji bus statmena paviršiui, ant kurio gulite. Šiek tiek sulenkite tą kelį ir ištieskite laisvą ranką tiesiai, kad stabilizuotumėte savo kūną. Laikykite šviesos įtempimą ant dirželio ir atsukite koją per kūno vidurį, tiesiai ant paviršiaus, kol jūsų klubas pradės riedėti ant kito. Naudokite virvę švelniems padėjėjams.

7. „Manspreader“: plačiai paskirstykite kojas

„Jei ši padėtis jums yra nenatūrali, yra nedidelė rizika per didėti pakaušio ir adduktorių, kai kojos pasiskirsto per plačiai“, - sako jis. „Kita vertus, todėl, kad kojos, plačiai paskirstytos."

Ruožas: kryžminis šlavimas*r

Ištempkite pagrobėjus gulėdami ant nugaros abiem kojomis, ištiestomis tiesiai. Įdėkite vieną koją į dirželio kilpą ir apvyniokite dirželį aplink kulkšnies išorę, kad priešingi galai būtų kojos vidinėje pusėje. Šiek tiek pasukite kitą koją šiek tiek į vidų ir pasukite koją, kurią šiek tiek ištempiate į išorę. Ištempkite tempimo koją per kūno vidurio liniją, kuri ves su kulnu, ir laikykite lengvą kelio lenkimą. Palaiko šviesos įtampą ant dirželio ir naudokite jį švelniems padėjėjams.

8. Ketvirtasis paveikslas: Vienos kulkšnies perėjimas per kelį

Branniganas sako, kad ši pozicija iš tikrųjų gali būti puikus jūsų klubo ruožas. Klausimai iškyla, jei jums leido per ilgai sėdėti toje pačioje padėtyje. „Mes linkę tai daryti su viena koja daugiau nei kita, kuri laikui bėgant sukurs geresnį mobilumą viename klube nei kitas. Šis disbalansas yra problemiškas, kai ateina laikas būti aktyviam ar treniruotei. Dėl klubų disbalanso padidės sužalojimo ar skausmo rizika, kai judame."

Tempimas: posūkis*D trikampis

Pradėkite toje pačioje keturių paveikslų padėtyje. Įdėkite klubą, kad numestumėte sulenktos kojos kelio link grindų link ir švelniai padėkite viena ranka ant to kelio. Laikykite jį kontroliuojamą ir, prieš atpalaiduodami koją, laikykite tik dvi ar tris sekundes. Perjunkite į kitą koją.

9. Mylėk save: apkabink kelius į krūtinę

Jei turite griežtus ar jautrius klubo lankstumus, Branniganas sako, kad galbūt norėsite išvengti šios pozicijos.

Ruožas: tempimas*D būrys (Žr. Aukščiau pateiktą aprašą skiltyje „Mąstytojas“).

Tai yra tai, ką reiškia atsipalaiduoti su profesionaliais neštuvais „Stretch*D“:

Automobilių metodas labiau nei bet kurį tempimą atlaisvina jūsų kaklo įtempimą, o kineziterapeutas paaiškina, kiek laiko turėtumėte laikyti tempimą.