Išsamus pradedančiųjų veganiškos dietos vadovas

Kalbant apie maistą, Sheth sako, kad kai kurie žmonės vartoja terminus „veganai“ ir „augaliniai“ pakaitomis, tačiau jie nėra tie patys, kaip parodyta toliau:

• Veganas: Gyvenimo būdas, visiškai pašalinantis gyvūninius produktus, įskaitant ne tik mėsą, bet ir žuvis, pieno produktus, kiaušinius, medų ir priedus bei papildus, gautus iš gyvūninių produktų.
• Vegetaras: Valgymo planas, neįtraukiantis mėsos, paukštienos, kiaušinių, pieno ir jūros gėrybių.
• Ovo vegetariškas: Valgymo planas, leidžiantis kiaušinius, bet neįtraukianti mėsos, paukštienos, jūros gėrybių ir pieno produktų.
• Pescatarianas: Valgymo planas, kuris neįtraukia mėsos, kiaušinių ir pieno, tačiau leidžia žuvis.
• Lakto vegetaras: Valgymo planas, kuris neįtraukia mėsos, kiaušinių ir žuvies, tačiau leidžia pienui.
• Augalų pagrindu: Dieta, pagrįsta visu augaliniu maistu, tačiau tai leidžia saikingai gaminti mėsą, kiaušinius, žuvį ir pieną.

Kaip matote, yra daugybė skirtingų rūšių vegetarai, tačiau veganiškos dietos nebūtinai yra skirtumų. Tačiau kai kurie žmonės gali pasirinkti laikytis dietos gairių, bet ne gyvenimo būdo komponento. „Aš turiu keletą klientų, kurie yra veganai, tačiau jie suvartoja medų arba vis tiek dėvi odą“, - sako Shethas. „Yra gradacijų."

Tai taip pat įprasta klaidinga nuomonė, kad žmonės, kurie laikosi augalinės dietos, visai nevalgo gyvūninių produktų. Gyvūnų produktų dietoje yra visiškai vietos augalinėje dietoje; Tiesiog valgymo planas pabrėžia visą augalų pagrindu pagamintą maistą, tokį kaip daržovės, vaisiai, neskaldomi grūdai, pupelės ir ankštiniai augalai, ir sumažina gyvūnų, tokių kaip mėsa ir pieno, maisto produktų vartojimas. Tokiu būdu tai labai skiriasi nuo veganiškos dietos.

Registruota dietologė Alexandra Caspero, RD, sako, kad kartu su savo klientais ji dažnai nustato, kad priežastys skiriasi dėl to, kodėl kažkas gali pasirinkti būti augaliniu, palyginti su tuo, kodėl kažkas gali pasirinkti eiti veganu. „Kai kurios priežastys sutampa, pavyzdžiui, susirūpinimas dėl poveikio aplinkai vartojant mėsą, tačiau manau, kad žmonės, kurie yra veganai Sumažindama širdies ligų riziką ar tiesiog nori valgyti daugiau augalų “, - sako ji.

Nepaisant to. Be abejo, reikia atlikti daugiau tyrimų. Vis dėlto yra daugybė tyrimų, susijusių su mažiau gyvūninių produktų valgymo ir valgymo poveikiu sveikatai ir valgant daugiau mėsos. Šiuo tikslu yra daugybė privalumų, susijusių su gyvenimu dėl veganiško gyvenimo, atsirandančio dėl šio tyrimo.

Tačiau abu registruoti dietologai pirmiausia siūlo didelį įspėjimą: naudą naudosite tik tuo atveju, jei veganiški maisto produktai, kuriais užpildote savo lėkštę. (Galų gale, oreos yra veganai.) Bet jei prioritetą teikiate viso maisto augalinių šaltinių, tokių kaip vaisiai, daržovės, neskaldomi grūdai, pupelės ir ankštiniai augalai, galite tikėtis patirti platų privalumų asortimentą.

Ką galite ir ko negalite valgyti laikydamiesi veganiškos dietos

Reikia apgaulės lapo, kas gerai, o ne gerai valgyti? Naudokite žemiau pateiktus sąrašus kaip vadovą:

Maistas valgyti:

• Vaisiai
• Daržovės
• Pupelės ir ankštiniai augalai
• Riešutai
• Sėklos
• Grūdai, įskaitant duoną, ryžius ir makaronus
• Klevo sirupo, cukranendrių cukraus, kokosų cukraus, vienuolių vaisių, melasos, stevijos ir agavos
• Mėsos pakeitimo produktai (neprivalomi)
• Pieno pakeitimo produktai, įskaitant alternatyvius pienus, alt-jogurtus ir alt-butters (neprivaloma)
• Daržovių riebalai ir aliejai, pavyzdžiui, alyvuogių ir avokado aliejai

Maistas, kurio reikia vengti:

• Visa mėsa, įskaitant naminius paukščius
• Visos žuvys ir jūros gėrybės, įskaitant vėžiagyvius, krabus ir midijas
• Kiaušiniai
• Visi pieniniai, įskaitant pieną, sūrį, jogurtą, sviestą ir ghee
• Išrūgų baltymai
• Majonezas
• Visi produktai, pagaminti iš bičių, įskaitant medų ir propolį (nors kai kurie veganai daro medų išimtis)
• Želatina ar bet kokie produktai, kuriuose yra jo (pvz., „Zefyrai“)
• Maistas, pagamintas iš gyvūnų gaunamų šalutinių produktų ar dažiklių (pvz

Kokie yra veganiškos dietos pranašumai?

1. Tai naudinga aplinkai

Caspero jau paminėjo vieną didelę naudą: tai naudinga aplinkai. Praėjusiais metais 37 gydytojai iš 16 skirtingų šalių paskelbė pranešimą žurnale Lancetas detalizuodamas, kaip skirtingi maisto produktai daro įtaką aplinkai. Naujienose, kurios niekam nenustebins, mėsa turi didžiausią bet kokio maisto šaltinio anglies pėdsaką. Jūs žinote, kas buvo mažiausia? Vaisiai, daržovės, neskaldūs grūdai (įskaitant ryžius, quinoa, sorą ir grikius) ir ankštinius auginamus veganiškus kabuteles. „Kai žiūrite į gyvūnų auginimo poveikį aplinkai masiniam vartojimui, tai yra galinga priežastis valgyti mažiau gyvūnų ir daugiau augalų“, - sako Caspero. Ir kai kuriems žmonėms pakanka poveikio, kad būtų paskatinta juos visiškai veganantiems.

2. Veganizmas yra naudingas širdies sveikatai

Yra mokslinių įrodymų, leidžiančių manyti, kad laikytis veganiškos dietos yra naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai. Tyrėjai nustatė, kad žmonės, kurie sumažino gyvūninių produktų suvartojimą ir padidino jų valgytų maisto produktų kiekį, pagerino širdies ir kraujagyslių sveikatą, įskaitant širdies ligos greitį 24 procentais sumažinant 24 procentų sumažėjimą. Taip yra todėl, kad augalai yra naudingi jūsų širdžiai--tiek antioksidantų, tiek skaidulų-maistinių medžiagų, kurios yra tiesiogiai susijusios su cholesterolio mažėjančiu cholesteroliu. Pupelės, kertinis veganų baltymas, taip pat buvo susiję su tai, kad jie naudingi širdies sveikatai.

3. Tai gali sumažinti jūsų antrojo tipo diabeto išsivystymo riziką

„Ne tik veganiška dieta gali padėti išvengti diabeto, bet ir gali padėti vadovauti, jei jau turite“, - sako Shethas, kuris yra sertifikuotas diabeto pedagogas, sako. Tyrėjai nustatė, kad dieta, kurioje pabrėžiami neskaldomi grūdai, vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir riešutai, ir mažinantys sočiųjų ir trans -riebalų kiekį buvo susijusi su antrojo tipo diabeto prevencija. „Maistas, kuris yra ypač terapinis, yra sveiki grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės, o daugelyje šių maisto produktų, polifenolių, randamas junginys“, - rašoma tyrime, rašoma tyrime. Polifenoliai yra augalų ir junginiai, turintys antioksidacinių savybių ir padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Jei gydytojas pasakė.

4. Laikydamiesi veganiškos dietos, galite sumažinti tam tikrų vėžio atvejų riziką

Atlikdami didelio masto 33 883 mėsos valgytojų ir 31 546 ne mėsos valgytojų tyrimą, tyrėjai nustatė, kad ne mėsos valgytojai turi mažesnę riziką dėl didelės vėžio atvejų. Tyrėjai tai įvertino tuo, kad mėsa yra didesnė sočiųjų riebalų nei augaliniai baltymų šaltiniai, tokie kaip pupelės, ankštiniai augalai ir riešutai. Jie taip pat nustatė, kad ne mėsos valgytojai sunaudojo daugiau skaidulų, o tai taip pat prisidėjo prie sumažėjusios vėžio rizikos.

5. Laikantis veganiško dietos yra naudinga jūsų žarnynui

Veganai ir vegetarai savo žarnyne paprastai turi didesnį gerų bakterijų kiekį nei visa. „Mūsų žarnyno mikrobai, jie nori pluošto“,-Will Bulsiewicz, MD, Pietų Karolinos pagrindu sukurtas gastroenterologas ir tarptautiniu mastu pripažintas žarnyno sveikatos ekspertas, anksčiau pasakojo „Well+Good“. „Ir moksliškai įrodyta, kad vienintelis didžiausias sveikų žarnų prognozė yra augalų įvairovė [pagal savo racioną]."

6. Tai gali suteikti metų jūsų gyvenimui

Tai gali atrodyti kaip perdėta, tačiau moksliniai įrodymai rodo, kad laikantis sveikai, dažniausiai veganiška dieta gali padidinti jūsų gyvenimo metus. Ilgaamžiškumo ekspertas ir mėlynos zonos įkūrėjas Danas Buettneris nustatė, kad valgymas augale (kaip pirmiausia valgant augalų maistą ir labai retai, jei kada nors valgant mėsą ir pieną) yra dažna gija visose penkiose „Global Blue Zones“ bendruomenėse. Be to, vienas iš labiausiai paplitus. „Jei valgote apie puodelį pupelių per dieną, greičiausiai verta papildomų ketverių metų gyvenimo trukmės“, - sakė jis. Nors nė vienas iš jų nėra veganiškas, valgymas dieta, kuri pirmiausia yra augalai, buvo dažna gija, kurią jis rado kiekviename regione.

Rizika ir galimas šalutinis poveikis laikantis veganiškos dietos

Nors tiesa, kad maisto prekių parduotuvėse nei bet kada anksčiau yra daugiau veganiškų pakeitimo produktų, o restoranai vis labiau tampa vis labiau tinkami, veganai valgant iš esmės yra ribojanti, kad tai gali būti sudėtinga laikytis. Nepaisant veganiškų produktų skaičiaus rinkoje, daugeliui veganų yra sunku rasti galimybių, kurios jiems tinka restoranuose ar socialinėje aplinkoje. Dėl šios priežasties tai gali būti ne pats geriausias valgymo planas visiems.

Be to, Sheth ir Caspero sako, kad yra keletas maistinių medžiagų, kurias gali būti sunku rasti tik augaluose. Tai svarbu, nes jei jums trūksta šių maistinių medžiagų, jums gali kilti pavojus tiek nedidelėms, tiek pagrindinėms sveikatos problemoms. Čia jie pabrėžia, kad didžiausi maistinių medžiagų poreikiai, turintys veganus, turėtų prioritetą ir kaip užtikrinti, kad jiems būtų pakankamai svarbių vitaminų ir mineralų, reikalingų sveikam gyvenimui.

1. Vitaminas B-12

Vitaminas B-12 palaiko nervus ir kraujo ląsteles, padeda gaminti DNR, taip pat suteikia organizmui energiją. Nepakankamas gali sukelti nuovargį ir anemiją. Vidutiniam suaugusiesiems reikia 2.5 mikrogramai vitamino B-12 per dieną, o didžiausias būdai, kaip dauguma amerikiečių patenkina šį poreikį, yra valgyti mėsą, jūros gėrybes ir kiaušinius. „Vitaminas B12 randamas šiuose maisto produktuose, tačiau jis taip pat randamas sustiprintuose maisto produktuose, tokiuose kaip grūdai“, - sako Caspero. Jis taip pat randamas mitybos mielėse, kurias veganai dažniausiai naudoja, kad maistas suteiktų sūrų skonį. Caspero sako, kad taip pat yra vitamino B12 papildų, tačiau jei dėl etinių priežasčių laikote veganišką dietą, svarbu patikrinti šaltinį, kad pamatytumėte, iš kur atsiranda vitaminas B12.

2. Lygintuvas

Geležis yra dar viena maistinė medžiaga, vaidinanti energijos gamybą ir kraujo funkciją. (Siekite gauti nuo 18 iki 19 miligramų per dieną, daugiau, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi.) Nors mėsa yra dažnas geležies šaltinis, Caspero sako, kad tai tikrai nėra vienintelė. „Tamsios lapinės daržovės, nesmulkintų grūdų makaronų ir pupelių yra daug geležies“, - sako ji. „Skirtumas yra tas.„Dėl šios priežasties ji rekomenduoja suporuoti maistą, kuriame gausu geležies, su vitamino C maistu, kuris padės maistinėms medžiagoms geriau absorbuoti organizme. „Ir tikrai nėra sunku tai padaryti“, - sako ji. „Vienas paprastas kombinuotas yra nesmulkintų grūdų makaronai ir pomidorų padažas.„Taip pat gali būti protinga valgyti daugiau augalinės geležies, nes ji yra mažiau biologiškai prieinama.

3. Cinkas

Veganai taip pat turi būti atsiminti, kad gautų pakankamai cinko - maistinės medžiagos, kuri vaidina kritinį vaidmenį organizmo imuninėje sistemoje. (Paprastam žmogui reikia aštuonių miligramų per dieną.) „Pupelės yra vienas puikus būdas, kuriuo Veganai gali įsitikinti, ar gauti pakankamai cinko“, - sako Caspero. Kiti veganiški maisto produktai, kuriuose yra daug cinko, yra moliūgų sėklos, anakardžiai ir avižiniai dribsniai.

4. Kalcis

Kadangi pieninė yra ne veganams, svarbu, kad jie rastų kitų būdų, kaip gauti 1000 miligramų kalcio, kurio kūnui reikia kiekvieną dieną. Priešingu atveju kyla rizika pabloginti kaulų sveikatą, raumenų funkciją, nervų funkciją ir nestabilų hormonų lygį. „Daržovėse, tokiose kaip„ Collard Greens “ir„ Broccoli “, yra labai daug kalcio“, - sako Shethas. „Be to, dauguma alternatyvių pieno ir pieno produktų yra spirituojami kalciu, taigi dar vienas būdas taip pat gali gauti pakankamai veganų."

5. Omega-3 riebalų rūgštys

Kadangi veganai nevalgo žuvies ar kiaušinių, jiems gresia pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra svarbios tiek smegenų, tiek širdies sveikatai. "Yra trys omega-3 riebalų rūgščių tipai, kurie yra svarbūs norint gauti pakankamai: alfa-linoleno rūgšties (ALA), icosapentaeno rūgšties (EPA) ir dokosaheksaeno rūgšties (DHA)",-sako Caspero ir priduria, kad kūnas neturi ". Padarykite EPA ar DHA, todėl ypač svarbu juos gauti iš maisto. „Riebios žuvys yra pagrindinis būdas, kuriuo dauguma žmonių gauna EPA ir DHA riebalų rūgštis, tačiau galite jas gauti iš augalų šaltinių-tai tiesiog vyksta per konvertavimo procesą, kuris neatsitiks su žuvimis.„Rekomenduojama gauti 1.1 gramai omega-3 per dieną, kurią galima atlikti vartojant chia sėklas, linų sėmenis ar graikinius riešutus, kuriuose yra ala omega-3 riebalų rūgščių. Vienintelis augalinio DHA šaltinis yra dumbliai, taigi, jei pasirinksite naudoti papildą tokio tipo riebalų rūgštims, patikrinkite, ar jis yra gaunamas iš dumblių, o ne žuvų.

Viena maistinė medžiaga, kurios nepamatysite šiame sąraše: baltymai. Tai klaidinga, kad neįmanoma gauti pakankamai baltymų, jei nevalgote mėsos. Nors, kaip ir mėsos valgytojai, svarbu įtraukti baltymų šaltinį su kiekvienu patiekalu, net netrūksta variantų, kuriuos lengva rasti ir prieinama ir prieinama. Vėliau dietologai detalizuos sveikiausius mėsos, žuvies, pieno ir kiaušinių apsikeitimo sandorius.

Sveiki apsikeitimas veganams

1. Veganiškos mėsos pakaitalai

Be mėsos? Jokiu problemu. Vidutiniškai jautiena turi 16 gramų vienai porcijai. Anot Sheth ir Caspero: kanapės (devyni gramai už trijų stalčių porciją), lęšių (22 gramai per pusę puodelio), „Tempeh“ (20 gramų per pusę (20 gramų paie (20 gramų-20 gramų (20 gramų-20 gramų (20 gramų-20 gramų (20 gramų). 100 gramų patiekalų), edamame (devyni gramai per trečdalį puodelio), tofu (devyni gramai vienai porcijai), avinžirnius (20 gramų už puodelį) ir žirnius (aštuoni gramai už puodelį).

Kalbant apie mėsos pakeitimo produktus, kuriuos galite nusipirkti, rinkoje netrūksta. Nesvarbu. Keletas didelių prekės ženklų, kuriais reikia stebėti: „MorningStar Farms“, už mėsos, neįmanomo maisto, DR. Praegeris ir Hilary.

Tačiau svarbu žinoti, kad ne visi veganiškos mėsos produktai yra sveiki. Caspero sako, kad svarbu patikrinti tiek ingredientus, tiek mitybos skydą, kad sužinotumėte, ar produktas gaminamas iš viso maisto šaltinių (o ne apkrautų priedais) ir yra mažai natrio.

Peržiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą, kad sužinotumėte, ką registruotas dietologas galvoja apie neįmanomą maistą ir už mėsainio ribų:

2. Veganiškos žuvies pakaitalai

Nors veganiškų žuvų pakeitimo produktai nėra tokie įprasti kaip mėsos pakeitimai, jie populiarėja ir tampa arčiau nei bet kada anksčiau imituoti tikrąsias žuvis tiek skonio, tiek mitybos. Prekiniai ženklai, įskaitant „Good Catch“, „Sophie's Kitchen“ ir „Gardein“, rinkoje yra veganiškų žuvų produktų, kurie skonis kaip tikras dalykas, kartu su dideliu kiekiu augalinių baltymų ir omega-3. Tiesiog būtinai perskaitykite etiketes, kad įsitikintumėte.

3. Veganiškos pieno ir kitų pieno produktų alternatyvos

Migdolai, sojos, avižų, ryžių, avokado ... kas Negaliu Tu pienas? Kalbant apie tai, kokia yra sveikiausios karvės pieno alternatyva. Tai atlaikė laiko išbandymą dėl priežasties: sojos pienas. „Mitybos požiūriu sojos pienas yra geriausias augalų pagrindu pagamintas pienas, nes jame yra tiek baltymų, kiek karvės pienas, tačiau yra mažai kalorijų“,-registruotas dietologas Tracy Lockwood Beckerman, RD, pasakojo gerai+gerai Tu, palyginti su maistu. Bet ji taip pat priduria, kad per daug sojos gali neigiamai paveikti skydliaukę. Ji taip pat giria avižų pieną, veganišką pieno numylėtinį. „Kaip ir visos avižos, avižų pienas gali suteikti energijos ir stiprinti kaulus“, - sako ji.

Peržiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kuris veganiškas pienas yra sveikiausias:

Veganiško pieno kilimas sustingo, kad taip pat būtų veganiškų sūrių ir veganiškų jogurtų, kurie abu ne tik skanūs kaip tikras daiktas, bet ir yra sustiprinta, kad būtų įtrauktos maistinės medžiagos ir sveikos bakterijos padermės, būdingos tradiciniams pieno produktams. Kai kurie veganiški sūrio produktai, kuriuos galite rasti maisto prekių parduotuvėje ar internetu. Kai kurie veganiški jogurto prekės ženklai, kuriais reikia nepamiršti akių.

4. Veganiški kiaušinių pakaitalai

„Yra keletas veganiškų kiaušinių apsikeitimo sandorių, tačiau reikia atlikti pakeitimus, atsižvelgiant į tai, kaip jūs jį naudojate“, - sako Caspero. „Jei gaminate plaktus kiaušinius, tofu veikia tikrai gerai, kaip pakaitalas. Bet jei kepate, chia kiaušiniai veikia šiek tiek geriau, o tai gali būti pagaminta sumaišius vieną šaukštą chia su trimis šaukštais vandens.„Bananai, obuoliai ir linų kiaušiniai (pagaminti maišant vieną šaukštą linų su trimis šaukštais vandens) taip pat gali būti naudojami kaip kiaušinių pakaitalai. Parduotuvėje įsigytą variantą iš mung pupelių veganiški kiaušiniai gamina veganiškus kiaušinius ir skonis labai panašus į tikrus kiaušinius.

5. Veganiškos medaus pakaitalai

Kaip minėjo Shethas, kai kurie veganai nusprendžia vartoti medų, tačiau griežtoms veganams jis yra nuo stalo. Tiems, kurie yra pastarojoje grupėje, yra daugybė kitų natūralių saldiklių, naudojamų vietoje medaus, atsižvelgiant į skonį ir tekstūrą, kurią tikitės pasiekti. Melasa ir Agave yra du populiarūs medaus pakeitimai, nes jie turi tokią pačią tekstūrą kaip medus ir gali būti naudojami vienodai.

Kaip pereiti prie veganiškos dietos

1. Įsitraukite į tai

Jei einate veganu. „Pradėkite nuo to. Ji taip pat sako, kad su tuo linksminasi ir eksperimentuoja su skirtingais veganiškais maisto produktais ir produktais, kad surastų tuos, kurie jums patinka ir gali tapti jūsų raciono kuokšteliais.

„Visiška klaidinga nuomonė, kad veganiškos dietos yra nuobodžios“, - sako Shethas. „Netrūksta patiekalų, kuriuos galite gaminti, arba receptų, kuriuos reikia išbandyti.„Kita klaidinga nuomonė yra ta, kad veganų valgymas yra brangus. „Kai kurie madingi veganiški pakeitimo produktai gali būti brangūs, tačiau tokie maisto produktai, tokie kaip pupelės, lęšiai, ryžiai, vaisiai ir daržovės, yra nebrangūs veganiški kuokšteliai“, - sako Caspero, sako Caspero. Nors tokį veganišką maistą galima įsigyti beveik kiekvienoje maisto prekių parduotuvėje, taip pat yra keletas internetinių veganiškų rinkų, kuriose ne tik šie kabės, bet ir kiti veganiški maisto produktai, įskaitant veganiškus būtiniausius dalykus ir milijardą veganų.

2. Apsvarstykite galimybę dirbti su registruotu dietologu

„Caspero“ taip pat rekomenduoja susitikti su registruotu dietologu-net praktiškai įsitikinti, kad patenkinami visi jūsų maistinių medžiagų poreikiai, ir įsitikinti, kad sveikai pereinate prie naujo valgymo stiliaus. Ji taip pat pakartoja mitybos etikečių ir ingredientų sąrašų skaitymo svarbą; Vien todėl, kad kažkas yra veganai, dar nereiškia, kad tai būtinai sveika.

3. Atminkite, kaip kaupiate plokštelę

Jei ieškote patarimų, kaip susisteminti veganišką lėkštę, kad ji būtų skani ir sveika, nepamirškite šios formulės: 50 procentų jūsų lėkštės turėtų būti daržovės, 25 procentai turėtų būti sveiki grūdai arba sveiki krakmolai (pavyzdžiui, saldžiosios bulvės) , ir 25 procentai turėtų būti augaliniai baltymai. Pabarstykite riebalus, žoleles ir prieskonius visame pasaulyje, ir jūs turite sau pažodinį sėkmės receptą.

4. Ieškokite veganiškų receptų, kad galėtumėte išbandyti internetu ar kulinarinėse knygose

Jei ieškote daugiau išteklių savo naujam veganiškam gyvenimui, veganiškos kulinarijos knygos gali būti naudingos įrankiai. Veganiškų kulinarijos knygų sportininkams Autorius Anne-Marie Campbell, Augalai tik virtuvė pateikė Gaz Oakley, Veganiški receptai per 30 minučių pateikė „Shasta Press“ ir Kuklus veganas Katie Koteen yra tik keli iš daugelio veganiškų kulinarijos knygų ir vadovų, kurie gali padėti palengvinti veganų valgymą. Taip pat yra daugybė sveikų veganiškų receptų tinklaraščių, įskaitant saldžiųjų bulvių sielą, „Dora's Table“, minimalistinį kepėją ir „Post Punk“ virtuvę, kurių vertė yra verta knygų žymėjimo.

Kai jūsų virtuvė yra pakaitalų ir kabių bei veganiškų receptų, esančių eilėje, esate pasirengęs pradėti savo naują veganišką gyvenimą. Bet kaip tai iš tikrųjų atrodo? Skaitykite pavyzdinį meniu planą, kaip laikytis veganiškos dietos.

Kaip atrodo diena po veganiškos dietos

Pusryčiai

Avižiniai dribsniai, blynai, papajos salotos, veganiškos chia parfait, veganiški kokteiliai ... netrūksta veganiškų pusryčių idėjų, iš kurių galima rinktis. Norite pusryčių, kuriuose būtų daug skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų? Išbandykite avižinius dribsnius su riešutų sviestu ir vaisiais.

Priešpiečiai

Jums tikrai nereikia prilipti prie salotų, kad galėtumėte papietauti veganams. Viduržemio jūros dubuo su quinoa, hummus ir daržovėmis, špinatų quesadillas (su veganišku sūriu), juodųjų pupelių sriuba ir klasikinis žemės riešutų sviestas ir uogienė yra visos 100 procentų veganiškų pietų idėjų ir gali būti pagaminta per mažiau nei 10 minučių.

Užkandis

Kai tai 4 p.m. Užkandžių troškimo hitai, kukurūzų kukurūzai, hummus ir daržovės ar takų mišiniai yra visi baltymų veganiški būdai, kaip gauti energijos padidinimą. Arba išbandykite šiuos veganiškus baltymų kąsnius, pagamintus iš veganiškų baltymų miltelių, riešutų, kakavos ir vanilės.

Vakarienė

Sezoniniai grūdų dubenys, žiedinių kopūstų-kartų salotų įvyniojimai, butternut moliūgai ir quinoa čili, spagečių moliūgų padas Thai ir meksikietiško stiliaus įdaryti paprikos yra tik kelios veganiškos vakarienės idėjos, su kuriomis galima eksperimentuoti.

Desertas

Vykdydami tinkamą receptą, veganiški pyragaičiai, sūrio pyragas, morkų pyragas ir avokado putėsiai gali būti desertai, kuri!

Turėdami daugiau veganiškų produktų, kulinarijos knygų ir tinklaraščių, lengviau nei bet kada išbandyti šį valgymo stilių, jei tai yra kažkas, ką jums įdomu padaryti. Kai išsiaiškinsite savo mėgstamus apsikeitimo sandorius ir patiekalus, greičiausiai pastebėsite, kad iš tikrųjų tai nėra taip sunku prilipti.

Iš pradžių paskelbta 2020 m. Liepos 28 d. Atnaujinta 2020 m. Spalio 16 d.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas kultinei sveikatingumo prekių ženklams ir išskirtiniam šuliniui+geras turinys. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.