Pradedančiųjų jogos pozų modifikavimo vadovas

Modifikacijos

Sumažinkite gylį: Sulenkite kelius, kurie sumažins įtampą pakaušyje, todėl galite prioritetuoti savo ilgą stuburą

Keisti kampą: Išplėskite rankos išdėstymą, šiek tiek pasukite rankas nuo vidurio linijos, kol palaikote pasklidusius pirštus ir aktyvius delnus, paspausdami į savo pirmąjį piršto rankenėlę. „Pradėkite nuo mažų pakeitimų čia ir tęskite tol, kol rasite saldžią vietą pečiams ir kaklui“, - sako Petersonas.

Pridėkite reklamą: Įdėkite bloką po kiekviena ranka, garbanodami pirštus per priekį. Tai pakels grindis susitikti su jumis.

2. Kalnas (Tadasana)

Kaip tai padaryti: Atsistokite su kojomis klubo pločio vienas nuo kito. Paskleiskite kojas ir tolygiai pastatykite svorį per visą koją iš priekio į galą ir į kitą. Įtraukite raumenis į šlaunį, kad apkabintumėte kaulus. Įkvėpkite rankų virš galvos. Pasiekite į pirštų galiukus ir galvos viršuje, paspausdami žemyn į kojas. Užmerkite akis ir imk ilgai, lėtai, giliai įkvėpkite ir iš jos iš nosies. Jokio įtampos, jokios kovos. Kvėpuokite, atsipalaiduokite, pajuskite, stebėkite ir leiskite. Laikykite 3-5 kvėpavimus.

Modifikacijos

Sumažinkite gylį: Atneškite rankas į šonus, o ne virš galvos, kad sumažintumėte kaklo ar pečių apsunkinimą.

Keisti kampą: Išplėskite savo poziciją šiek tiek platesnę nei klubo plotis, o tai gali padėti sumažinti apatinės nugaros slėgio ar sensacijos mažinimą.

Pridėkite reklamą: Tai iš tikrųjų šiek tiek padidina intensyvumą. Padėkite bloką tarp šlaunų, kad sudegintumėte savo vidines šlaunų adduktorius. „Jūsų tikslas yra izometriškai vilkti kulniukus ant kilimėlio, kad būtų sukurtas subalansuotas vidinių šlaunų ir išorinių klubų absolventų veiksmas“,-sako Petersonas Petersonas.

3. 2 karys

Kaip tai padaryti: Kojos pirštai dešinė koja per kelis colius taip, kad priekinės kojos kulnas ir užpakalinės pėdos arka būtų išlyginta, kai atidarote liemenį. Pakelkite rankas lygiagrečiai žemei ir pratęskite vienas nuo kito. Laikykite priekinę koją 90 laipsnių kampu. Laikykitės 1-5 kvėpavimo.

Modifikacijos

Sumažinkite gylį: Sutrumpinkite savo poziciją ir mažiau sulenkite kelio sąnarį, išlaikydami savo padėtį virš priekinės kulkšnies. Tai palengvins tam tikrą spaudimą iš priekinio keturračio.

Keisti kampą: Laikykite klubus maždaug 45 laipsnių kampu tarp šoninės sienos ir priekinės sienos, kur nukreipta priekinė ranka (priešingai nei nustatyta šoninės sienos kvadratas). Tada pasukite šonkaulį, kad būtumėte kvadratinis prie šoninės sienos. Tai sumažins dubens įtampą.

Pridėkite reklamą: Norėdami papildomai palaikyti priekinę koją, naudokite sulankstomą kėdę (arba kėdę be rankų).

4. Plokštė labai žema (Chaturanga Dandasana)

Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo aukštos lentos su pečiais, sukrautais virš riešų. Sutelkite dėmesį į kojų ir šerdies įtraukimą, kad pilvas nenukristų link grindų. Žemyn žemyn per vidinius rankos kraštus ir išorę sukdami viršutinius rankos kaulus, kad jaustumėtės, kad pečių ašmenys paspaustų į nugarą, žemyn iki žemos lentos. Laikykite alkūnes priklijuotos arti šoninio kūno. Padėties apačioje jūsų alkūnės kampas turėtų būti 90 laipsnių kampu. Laikykitės 2 kvėpavimo.

Modifikacijos

Sumažinkite gylį: Likite aukštoje lentoje arba numeskite ant kelių, kol pasisukdami į priekį, tada sulenkite alkūnes. Tai sumažins perkelto svorio kiekį ir šiek tiek spaudžia riešus.

Keisti kampą: Šiek tiek pasukite rankas nuo vidurio linijos. Tai padės išlaikyti jūsų viršutines rankas ir nubrėžti link jūsų šonkaulio.

Pridėkite reklamą: Uždėkite bloką ant aukšto nustatymo po krūties kaulu arba vieną bloką ant aukšto nustatymo po kiekvienu pečiu. Tai užtikrins, kad pečius laikysite toje pačioje plokštumoje kaip ir alkūnės.

5. Šokėjas (Natarajasana)

Kaip tai padaryti: Atsistokite abi kojas kartu. Iš ten pradėkite sulenkti dešinįjį kelį, tuo pačiu atnešdami dešinįjį kulną link jūsų užpakalio. Dešinėje rankoje paimkite dešinę išorinę kulkšnį ir pradėkite pakelti dešinę koją link lubų. Tuo pat metu pasiekite kairę ranką į priekį ir aukštyn link lubų. Kai balansuojate ant kairės koja. Liemenį laikykite vertikaliai ir aktyviai paspauskite uodegos kaulą link grindų. Vienoje pusėje laikykite nuo 5 iki 10 kvėpavimo, tada perjunkite šonus.

Modifikacijos

Sumažinkite gylį: Likite vertikalūs su stuburu ir sutelkite dėmesį į vieną dalyką vienu metu, pavyzdžiui, atmeskite kulną nuo savo slydimo.

Keisti kampą: Nubrėžkite liemenį žemyn lygiagrečiai grindims (labiau kaip stovint lanką) ir naudokite užpakalinę ranką, kad pakeltumėte koją aukščiau.

Pridėkite reklamą: Paimkite jogos dirželį, kad ta koja būtų prieinamesnė. Pradėkite gaminti labai didelę kilpą, tada užkabinkite koją. Laikui.

6. Balandis (Kapotasana)

Kaip tai padaryti: Atneškite savo dešini. Išleiskite kairę koją tiesiai už tavęs, kojos viršus ilsėkis ant grindų. Likite vertikaliai 3 kvėpavimams. Tada sulankstykite ir pailsėkite galvą ant žemės, ištiestos priešais jus 5–10 kvėpavimų. Perjunkite kojas.

Modifikacijos

Sumažinkite gylį: Užuot sulankstę į priekį, būkite vertikalūs ir leiskite tempimui gilintis į jūsų prailgintos kojos klubo lankstumą ir sulankstyto glitelio raumenis.

Keisti kampą: Jei jis per daug intensyvus, kad jūsų priekinė koja būtų visiškai lygiagrečioje padėtyje, priartinkite kulną prie kūno. Tiesiog įsitikinkite, kad koją nelenkite, kad apsaugotumėte kelio sąnarį.

Pridėkite reklamą: Tie, kuri. Taip pat galite pailsėti ant kaktos ant bloko esant žemai, vidutinei ar aukštai į priekį, kad sumažintumėte įtempimą.

7. Trikampis („Trikonasana“)

Kaip tai padaryti: Pradėkite „Warrior 2“. Ištieskite priekinę koją ir pradėkite siekti į priekį per priekinę pirštų galiukus, tuo pačiu perjunkite klubus atgal, kad jie būtų labiau per jūsų užpakalinę koją, o ne tarp dviejų. Pakreipkite į priekį, kol galėsite uždėti priekinę ranką ant grindų šalia priekinės kojos išorės. Naudokite tą įtampą, kad pasuktumėte liemenį link lubų, pakeldami širdį. Pažvelkite per viršutinį petį ir ištieskite viršutinės rankos pirštus link lubų. Laikykite 5-10 kvėpavimo, tada perjunkite šonus.

Modifikacijos

Sumažinkite gylį: Užuot ilsėję priekinę ranką ant grindų, uždėkite ją ant blauzdos.

Keisti kampą: Norėdami sumažinti šios pozos įtempimą apatinėje kūno dalyje, pakelkite užpakalinę koją arčiau priekinės kojos, tačiau išlaikykite rinkėjų skaičių klubuose.

Pridėkite reklamą: Padėkite bloką šalia priekinės kojos, ant žemos, vidutinės ar aukštos nustatymo, kad grindys būtų arštos. Uždėkite viršutinę ranką ant klubo, o ne pratęstas į dangų.

8. Medis (Vriksasana)

Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo kalnų pozos. Nuleisk dešinę koją prie kairės kojos vidinės šlaunies, pastumdami vieną į kitą, kad sukurtumėte nuolatinę įtampą. Dešinės kojos kelį reikia išaiškinti ir nukreipti žemyn į žemę 45 laipsnių kampu. Suradę pusiausvyrą, pakelkite rankas virš galvos, išlaikydami žvilgsnį į fiksuotą tašką priešais jus. Laikykite 5-10 kvėpavimo, tada perjunkite šonus.

Modifikacijos

Sumažinkite gylį: Laikykite rankomis sulankstytas maldoje savo širdies centre.

Keisti kampą: Stumkite koją žemyn ant stovinčios kojos (tiesiog niekada prie kelio). Pabandykite pastatyti jį prie savo blauzdiko ar net švelniai prieš kulkšnį, kai kojų pirštai ant žemės, kad būtų laikomas kojas, vis tiek pasirodė.

Pridėkite reklamą: Atsistok.

9. Pusė mėnulio (Ardha Chandrasana)

Kaip tai padaryti: Nuo „Warrior 2“, švelniai pasukkite į priekį, kol jūsų svoris yra jūsų priekinėje kojoje (kuri dabar turėtų būti tiesi), o priekinės rankos delnai ilsisi ant žemės ar dvi kojos priešais jus. Energija, besitęsianti per kulną, pakelkite užpakalinę koją, kol ji bus klubo aukštyje, laikydami klubus sukraunant vienas ant kito, o liemens nukreipimas į sieną šalia jūsų. Pakelkite užpakalinę ranką link dangaus (padarykite T formos formą) ir pažiūrėkite į pakeltos rankos pirštus. Laikykite 5 kvėpavimus ir pakartokite iš kitos pusės.

Modifikacijos

Sumažinkite gylį: Užuot pakėlęs žvilgsnį link lubų, stebėkite akis į grindis tris pėdas priešais jus.

Keisti kampą: Palikite viršutinę ranką ant klubo, o ne pratęskite dangaus link.

Pridėkite reklamą: Uždėkite bloką ant žemos, vidutinės ar aukštos nustatymo po apatine ranka, kad grindys priartintų.

10. Sėdi į priekį Bend (Paschimottanasana)

Kaip tai padaryti: Pradėkite sėdėti ant grindų, kai kojos yra ištiestos priešais jus ir lygiagrečiai, kojos sulenktos. Atsisėskite aukštai ant savo sitzo kaulų, tiesioje nugaroje ir energija, besitęsianti iš galvos vainiko. Pakelkite rankas link lubų, delnai nukreipti vienas į kitą. Pradėkite vyrius prie klubų plokščiu nugara ir nuleiskite viršutinę kūno dalį virš apatinės kūno dalies. Jei įmanoma, ranka patraukite ant kiekvienos kojos išorės. Išlaisvink kaklą ir leisk galvą kabėti sunkiai. Likite ten 5-10 kvėpavimo.

Modifikacijos

Sumažinkite gylį: Šiek tiek sulenkite kelius, atleidžiate įtampą ant pakaušio ir padarykite kojas prieinamesnes, kad pasiektumėte.

Keisti kampą: Jei negalite pasiekti kojų, griebkite ant kitos kojų dalies, pavyzdžiui, tavo kulkšnis ar blauzdos.

Pridėkite reklamą: Aplink kojas padėkite jogos diržą, diržą ar rankšluostį ir laikykite ant jo, kai gilinate į tempimą.

Viskas, ką reikia žinoti apie visus naujus jogus: jogos užpakalis. Be to, tai yra labiausiai įprastos klaidos, kurias žmonės daro ant savo kilimėlių ir kaip jas ištaisyti.